Ad alcuni corridori non piace la corsa in salita perché è difficile. Tuttavia, la corsa in salitaoffre molti benefici ai corridori, quindi è importante includerla nel proprio allenamento. Ecco alcuni dei modi in cui si può trarre beneficio dalla corsa in salita:
Costruire la forza
La corsa in pendenza, sia su una collina all’aperto o su un tapis roulant, è una forma di allenamento di resistenza che sviluppa la muscolatura dei polpacci, dei quadricipiti, dei muscoli del ginocchio e dei glutei. La corsa in salita rafforza queste aree più della corsa su superfici pianeggianti.
Rafforzerete anche i flessori dell’anca e i tendini d’Achille. Se odiate fare un allenamento a circuito o un allenamento di forza, le salite sono un modo intelligente per sviluppare quei muscoli attraverso la corsa piuttosto che attraverso il sollevamento di pesi.
Aumentare la velocità
I muscoli che si usano per correre in salita sono gli stessi muscoli usati per lo sprint. Quindi la forza che si costruisce correndo in salita aiuterà a migliorare la velocità complessiva della corsa.
Le ripetizioni in salita sono un ottimo allenamento per la velocità, la forza, la sicurezza e la resistenza mentale. Anche se non ci sono due salite identiche per la distanza e la pendenza, l’allenamento è semplice.
Per completare una ripetizione in salita, usate una distanza di 100-200 metri, il che può significare dividere la vostra corsa su salite più lunghe. Si corre in salita il più velocemente possibile e poi si recupera facendo jogging o camminando.
Un allenamento in salita è anche un ottimo modo per cambiare la vostra routine di esercizi sul tapis roulant. Per fare le ripetizioni in salita su un tapis roulant, è sufficiente aumentare la pendenza per uno o tre minuti e poi correre per recuperare.
Aumentare l’intensità e bruciare calorie
Mentre i corridori possono aggiungere intensità accelerando, le salite offrono un modo per farlo alla stessa velocità. Sentirete il vostro battito cardiaco, la respirazione e probabilmente la sudorazione aumentare quando iniziate a salire. Anche se spesso non si riesce a raggiungere una certa velocità quando si è vicini al proprio limite, con una salita si può essere in grado di farlo più facilmente.
Un ulteriore beneficio della corsa in salita è che si bruciano più calorie. Il numero effettivo di calorie aggiuntive dipenderà dal grado di pendenza e da alcuni altri fattori, ma ci si può aspettare di aumentare il potenziale di combustione dei grassi aggiungendo la corsa in salita al proprio regime di allenamento.
Eliminare la noia
Anche se alcuni corridori dicono di non amare le salite, è più comune sentire che i corridori si annoiano a correre lungo un percorso completamente pianeggiante. Se si è abituati a correre sugli stessi percorsi pianeggianti, l’aggiunta di salite e discese alla routine può aiutare a prevenire la noia sia mentale che fisica.
Il vostro corpo è abituato a correre su strade pianeggianti. Le salite offrono una piacevole distrazione mentre variano la routinee portano a nuovi traguardi di forma fisica. Raggiungere la cima è un piccolo trionfo e aiuta ad aumentare la fiducia in se stessi durante l’allenamento. Se non altro, si può avere una vista migliore dalla cima della salita.
Ridurre le lesioni
Rafforzando la muscolatura delle gambe attraverso la corsa in salita, si può ridurre il rischio di soffrire di lesioni legate alla corsa. Avrete allenato i vostri muscoli ad operare a diversi livelli di pendenza.
La corsa in salita coinvolge i muscoli dei glutei e dei tendini del ginocchio sul retro delle gambe. La corsa in discesa richiede stabilità attraverso l’articolazione del ginocchio che impegna i muscoli del quadricipite laterale e mediale.
Poi, quando questi muscoli vengono sfidati nelle corse future (o durante altri eventi sportivi), sono più pronti ad affrontare la nuova barriera fisica.
Preparazione alla gara
Più correte in salita, meno vi intimidiranno le pendenze quando le incontreretesu un campo di gara. La vostra forza e la vostra tecnica migliorate in salita vi daranno una spinta di fiducia quando correte. Vi sentirete molto più preparati mentalmente per le salite sapendo che vi siete già allenati.
In caso di gara imminente, può essere utile controllare la mappa del percorso. Molte corse includono anche un grafico di altitudine in modo da sapere quanto sarà collinoso il vostro percorso. Potete scegliere di allenarvi su quelle stesse colline per prepararvi alla gara. Oppure potete trovare colline con un’altitudine simile per prepararvi alla gara.
Allenarsi sulle salite prima della maratona vi aiuterà a migliorare il vostro tempo durante la maratona.
Rafforzare la parte superiore del corpo
La corsa in salita vi costringe a far muovere le braccia in modo più deciso di quanto non si faccia quando si corre su un terreno pianeggiante, così da migliorare la vostra capacità di attivare i muscoli del core e aumentare la forza della parte superiore del corpo.
Naturalmente, la corsa in salita non sostituisce un adeguato allenamento della forza. Ma non c’è niente come la corsa in salita per ricordare a voi stessi che la corsa è uno sport che dovrebbe coinvolgere i muscoli di tutto il corpo, compresi gli addominali, la schiena, le spalle e altro ancora.