6 Consigli per Affrontare il Dolore Muscolare, gli Infortuni e Altro 

Quando si tratta di una corsa lunga o intensa o di un allenamento cardio, il modo in cui ci si rilassa tra un allenamento e l’altro e alla fine di un allentamento è importante tanto quanto il modo in cui ci si riscalda prima. Il ritmo vigoroso a cui muovete il vostro corpo vi farà esaurire il glicogeno (che è immagazzinato nei muscoli per un’energia rapida), rompendo le fibre muscolari e facendovi sentire completamente stanchi. Ecco sei consigli su come trattare il vostro corpo dopo la corsa per prevenire gli infortuni e migliorare le vostre prestazioni atletiche.

1

Nutrizione e Idratazione

Alcuni alimenti combinati, ossia carboidrati complessi più proteine, possono aiutare a prevenire l’indolenzimento dopo una corsa e aiutare a riparare e ricostruire i muscoli. L’American Council on Exercise (ACE) consiglia di puntare ad un rapporto di 3:1 di carboidrati complessi (non zuccherati) e proteine e di fare uno spuntino entro mezz’ora dall’esercizio fisico quando, i muscoli sono più predisposti alla ricostruzione dei depositi di glicogeno.

È una buona idea preparare uno spuntino post-corsa prima di iniziare l’allenamento. In questo modo, è più probabile che vi atterrete a scelte salutari e avrete meno probabilità di afferrare la prima cosa che vedete. Alcuni esempi di buoni spuntini dopo a una corsa sono:

Sei cracker integrali, un paio di fette di formaggio e una mela.

Un quarto di bicchiere di yogurt senza grassi condito con una mezza tazza di cereali integrali e frutti di bosco freschi.

Barrette proteiche pronte che hanno un rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine.

Un bagel semplice con burro di arachidi o di mandorle.

È anche importante, secondo l’ACE, bere molta acqua per “aiutare a regolare la temperatura corporea e la pressione sanguigna, e per trasportare energia e sostanze nutritive in tutto il corpo”. Per reidratarvi, bevete della semplice acqua se avete corso per meno di 90 minuti. Dopo una lunga corsa di 90 minuti o più, il vostro corpo trarrà beneficio da una bevanda sportiva, in quanto fornisce nuovamente il glicogeno ai muscoli.

2

Fate Allungamento o Camminate Dopo la Corsa

Se lo stretching sia necessario per i corridori o meno è un argomento di dibattito tra gli esperti di fitness, ma non c’è dubbio che il momento ideale per fare stretching è dopo una corsa, quando i muscoli sono caldi e flessibili. Trascorrete circa 15-30 secondi per lato a fare allungamenti, ma siate gentili, soprattutto se avete corso per 90 minuti o più. Lo stretching prima di una corsa, mentre i muscoli sono freddi e rigidi, può metterli a rischio di strappi, per cui si consiglia di fare uno stretching dinamico alla fine di una corsa di riscaldamento.

Dopo aver corso per più di 90 minuti, è meglio camminare per un po’, se avete il tempo e i liquidi e le calorie adeguate. I vostri muscoli saranno stanchi dopo una lunga corsa e i danni muscolari acuti sono possibili con lo stretching dopo una mezza maratona o una maratona completa.

Entro 20 minuti dopo un duro allenamento è consigliato assumere un po’ di proteine.

3

Fate un Bagno nel Ghiaccio

Fare un bagno nel ghiaccio dopo un lungo percorso può essere un modo efficace per ridurre l’infiammazione e il dolore in tutto il corpo. Se l’idea di immergersi in una vasca ghiacciata è meno che allettante, tenete i vestiti addosso e portate una bevanda calda (in una tazza infrangibile) da sorseggiare mentre vi immergete. Potete anche indossare un cappello di lana! Se non riuscite a tollerare un bagno di ghiaccio, usate gli impacchi di ghiaccio sulle zone più soggette a dolori, come i quadricipiti e le ginocchia.

4

Cambiate un Po’ Le Vostre Attività

Il Cross Training è un ottimo modo per proteggere i muscoli dal sovrallenamento senza prendersi una pausa totale dall’esercizio fisico. Nei giorni in cui avete bisogno di concedervi del tempo per riprendervi dalla corsa, potete fare un’attività a basso impatto come andare in bicicletta, fare training muscolare, nuotare, fare yoga o usare il trainer ellittico in palestra. Anche fare una breve camminata darà ai muscoli e alle articolazioni una pausa, consentendovi al tempo stesso di mantenere il vostro livello di forma fisica. Il Cross Training è perfetto anche durante i viaggi, quando correre all’aperto o su un tapis roulant potrebbe non essere accessibile.

Per i corridori amatoriali… Provate a integrare tre o quattro giorni di corsa con due o tre giorni di Cross Training.

Per i corridori professionisti… Se correte da quattro a sei giorni alla settimana, provate a sostituire un allenamento di Cross Training a bassa intensità con una corsa facile o riposate da uno a due giorni alla settimana.

Per i corridori infortunati… Potreste aver bisogno di allenarvi più frequentemente, ma parlate con il vostro medico o fisioterapista per ottenere consigli su quanto Cross Training sia benefico per il vostro specifico infortunio. Il Cross Training può aiutare i corridori infortunati a mantenere la loro forma fisica e a gestire meglio la frustrazione e la delusione di essere stati esclusi dalla corsa.

5

Regalatevi un Massaggio o Provate il Foam Rolling

Il massaggio è molto più di un’indulgenza per sentirsi bene dopo l’esercizio fisico: Secondo l’American Massage Therapy Association (AMTA), è anche un modo efficace per ridurre la tensione e il dolore muscolare, prevenire le lesioni, aumentare il raggio d’azione e altro ancora. Cercate un massaggiatore che sia certificato presso centri professionisti riconosciuti.

Se preferite risolvere i vostri problemi da soli, provate a usare un rullo di gommapiuma o un altro strumento di massaggio. Se non conoscete il foam rolling, usatelo così:

Posizionate il rullo sotto i tessuti molli ed evitate di rotolare direttamente sulle ossa o sulle articolazioni.

Lavorate dal centro del corpo verso le estremità.

Lavorate ogni area un paio di volte fino a quando non sentirete che si è rilassata. All’inizio, è normale sentire una sorta di dolore.

Mantenete le sessioni brevi e concedetevi un giorno di riposo tra una sessione e l’altra.

Se avete una malattia cardiaca o vascolare o una condizione di dolore cronico, non usate un rullo di gommapiuma senza l’approvazione del vostro medico.

Tenete presente che dopo una lunga corsa, il rullo di gommapiuma deve essere utilizzato non prima di uno o due giorni, poiché è possibile che si verifichino danni muscolari acuti subito dopo una maratona.

6

Dormite Abbastanza

Dopo una lunga corsa o una gara, una buona notte di sonno è fondamentale. Il vostro corpo ha bisogno di lunghi periodi di inattività per recuperare e ripararsi. Infatti, secondo la National Sleep Foundation (Fondazione Nazionale del Sonno), dovreste assicurarvi di dormire almeno otto ore a notte per la vostra salute generale. Ciò significa che anche i giorni in cui non avete fatto esercizio fisico, dovreste avere l’abitudine di andare a letto ed alzarvi in orari che vi permettano di fare almeno otto ore di sonno. 

Per i corridori professionisti, l’obiettivo dovrebbe in realtà essere quello di avere più di otto ore di sonno ogni notte, secondo uno studio dell’Università di Stanford pubblicato sulla rivista Sleep. Gli atleti che hanno aumentato le ore di sonno a più di sette o nove ore a notte hanno migliorato i loro tempi di corsa veloce e hanno avuto migliori risultati nei test di reazione.