Avete deciso di correre una mezza maratona, ma sapete davvero in cosa consiste? Ecco 13 cose da sapere sull’allenamento per una mezza maratona. Questi consigli vi aiuteranno a sembrare dei veri esperti di mezza maratona e ad avere una fantastica esperienza di gara.

Non Dovete Correre 21 km Prima della Gara

Se siete corridori principianti, potreste pensare di dover essere in grado di raggiungere l’intera distanza di gara (o oltre) per essere pronti per la maratona. Tuttavia, ciò non è necessariamente vero.

Per essere fisicamente preparati alla gara, potete partecipare a corse lunghe 21 km o più, ma non è necessario. Se potete correre o correre/camminare per 16 km, dovreste essere in grado di completare una mezza maratona in modo sicuro e confortevole.

Scegliete un’andatura “Conversazionale” 

Mentre vi allenate per una mezza maratona, le vostre corse lunghe e alcune di quelle più brevi dovrebbero essere svolte con un’andatura facile o “conversazionale”. Ciò significa che dovreste essere in grado di respirare tranquillamente e di continuare a conversare durante queste corse.

Non preoccupatevi del vostro ritmo per chilometro. Se riuscite a superare il “test della conversazione”, vi state muovendo alla giusta velocità. Anche se il vostro programma di allenamento può richiedere un allenamento di velocità una o due volte a settimana, svolgere le corse lunghe e sostenute  vi aiuterà a prevenire il sovra-allenamento e gli infortuni dovuti ad esso.

Le Lunghe Sessioni di Allenamento Potrebbero Annoiarvi

L’allenamento della mezza maratona prevede corse settimanali di lunga durata. Man mano che il chilometraggio aumenta, potreste scoprire che vi annoiate. Si tratta di una parte naturale del processo di corsa.

Correre in gruppo aiuta a sconfiggere la noia nei lunghi percorsi. Potreste anche voler provare alcuni nuovi percorsi per le vostre corse lunghe, per cambiare un po’ le cose. Probabilmente imparerete anche a usare dei trucchi mentali, che mantengono la mente attiva durante le corse lunghe.

Potreste Sviluppare Irritazioni

L’irritazione si verifica quando la pelle si sfrega contro il tessuto (o contro la pelle stessa) km dopo km per lunghi periodi di tempo. Il risultato è un segno rosso, doloroso e sensibile al tatto. Le irritazioni si verificano più spesso intorno alla linea del reggiseno (donne), ai capezzoli (uomini), nell’interno coscia e sotto le braccia.

Quando ci si allena (e si corre) per una mezza maratona, è probabile che la pelle in qualche punto del corpo si irriti. Per ridurre al minimo o prevenire lo sfregamento, indossate indumenti da corsa fatti con materiali sintetici, che allontanano il sudore.

Evitate gli indumenti di cotone perché una volta che si bagnano, rimangono bagnati. Inoltre, il cotone è un materiale ruvido e quando è costantemente in movimento contro la pelle, la può irritare gravemente.

Se le scelte di abbigliamento non risolvono il problema, applicate un sottile strato di BodyGlide, vaselina o altro lubrificante sulle aree vulnerabili.

Potrebbe Essere Necessario Correre con il Brutto Tempo

Va bene fare un po’ di corsa sul tapis roulant mentre vi allenate per una mezza maratona, ma dovreste svolgere anche qualche corsa all’aperto. E, siccome non si sa mai che tempo farà il giorno della gara, è bene correre anche in condizioni non ideali.

Se correte con il maltempo, sarete più preparati e sicuri di poter gestire tutto ciò che potrebbe succedere il giorno della gara. Cercate consigli sulla sicurezza e la motivazione per correre al freddo, al caldo e sotto la pioggia.

La Corsa Giornaliera non è Richiesta

Fare molti km è ovviamente una parte importante dell’allenamento per una mezza maratona, ma esagerare può portare all’infortunio e all’esaurimento generale. I giorni di riposo sono importanti per chiunque si alleni per una mezza maratona e si dovrebbe prendere almeno un giorno di riposo completo a settimana.

È anche possibile sviluppare la propria forma fisica e ridurre gli infortuni con l’allenamento incrociato, un’attività che fa da complemento alla corsa. L’allenamento di forza (specialmente gli esercizi per sviluppare i muscoli dell’addome e della parte inferiore del corpo) può aiutare a prevenire gli infortuni, oltre ad aiutare i muscoli a cavarsela meglio durante le corse lunghe.

Altre eccellenti attività di allenamento incrociato per i corridori sono il nuoto, il ciclismo, l’allenamento con l’ellittica, la corsa in acqua, lo yoga e il pilates.

Un’Alimentazione Equilibrata è la Chiave

Sicuramente brucerete un sacco di calorie durante l’allenamento per la mezza maratona, ma questo non vi dà il permesso di mangiare e bere tutto quello che volete. Alcuni mezzi maratoneti in allenamento lo imparano a proprie spese quando, dopo alcuni mesi di allenamento, aumentano di peso.

Per evitare l’aumento di peso indesiderato durante l’allenamento, cercate di capire di quante calorie avete bisogno e concentratevi su una dieta sana ed equilibrata.

Se state cercando di perdere peso (o di mantenere il vostro peso attuale), provate a tenere traccia del vostro esercizio fisico, del cibo e delle bevande in un diario. Otterrete un quadro più accurato di quante calorie state effettivamente bruciando e assumendo. E tenere traccia di tutto vi farà pensare due volte prima di mangiare schifezze.

Gli Infortuni sono Possibili

Durante l’allenamento per la mezza maratona farete parecchi chilometri, quindi c’è la possibilità che vi facciate male correndo. Anche se non dovete necessariamente presumere che vi farete male, è importante essere consapevoli dei segnali che il corpo vi manda, e che potrebbero indicare che qualcosa non va.

I corridori che pensano che non si faranno male spesso ignorano i segnali di avvertimento del corpo, ignorano il dolore e finiscono per aggravare eventuali infortuni.

Allenatevi Con gli Indumenti che Indosserete alla Gara 

“Niente di nuovo il giorno della gara” dovrebbe essere un mantra per chi si sta allenando per una mezza maratona. Il giorno della gara non è il momento adatto per sperimentare un nuovo paio di scarpe da corsa, di pantaloncini o un nuovo reggiseno sportivo.

Non potete sapere se il nuovo abbigliamento da corsa vi irrita, se vi sta troppo stretto o troppo largo, o se è semplicemente scomodo. È meglio attenersi ai vostri indumenti preferiti, in quanto sapete già che non vi daranno problemi. 

Scegliete l’abbigliamento che pensate di indossare il giorno della gara. Create diverse opzioni in base alle diverse condizioni meteorologiche. Completate le vostre corse lunghe indossando questo abbigliamento, in modo da sapere come si sente il vostro corpo. Se necessario, fate dei cambiamenti.

Ci sono dei Bagni Disponibili Lungo Quasi tutti I Percorsi

Alcuni corridori temono di poter aver bisogno del bagno durante la gara e di doversi trattenere per chilometri. Non temete, ci sono quasi sempre dei bagni disponibili lungo il percorso. Nella maggior parte dei casi, si possono trovare dei servizi igienici vicino alle fermate dell’acqua.

Se non siete sicuri della disponibilità dei bagni o della loro posizione, controllate la mappa del percorso prima del giorno della gara. La maggior parte delle mappe indicherà dove sono disponibili i bagni, le fermate dell’acqua e altri servizi.

Stimate il Tempo di Arrivo Prima della Gara

Fare ciò vi aiuterà ad avere un’idea generale del tempo di arrivo previsto, in modo da sapere dove posizionarvi e quale andatura seguire il giorno della gara. Ci sono diversi modi per stimare il tempo di arrivo in base alla vostra esperienza di corsa. Potreste utilizzare un calcolatore del ritmo per aiutarvi a prepararvi.

Molti atleti che partecipano per la prima volta a una mezza maratona pianificano di correre la gara al loro ritmo di corsa. Se avete partecipato ad una gara più breve di recente, potete usare quel tempo di gara per darvi una stima approssimativa della vostra andatura per la mezza maratona.

Camminare Va Bene

Alcuni principianti si preoccupano di dover fare una pausa durante una gara perché pensano di poter sembrare un fallimento o di sentirsi tali. Secondo loro, camminare equivale a gettare la spugna. Ma non c’è niente di male nel fare una pausa camminando!

Usare un’andatura corsa/camminata può essere una strategia di gara molto intelligente perché può aiutare ad evitare l’affaticamento muscolare che può verificarsi verso la fine della gara. Alcuni partecipanti di gara trovano che fare brevi pause camminando li aiuti a raggiungere un ritmo di gara complessivamente più veloce rispetto a quello che avrebbero se provassero a correre per tutto il percorso.

Probabilmente Non Finirete Ultimi

Se non avete mai partecipato a una mezza maratona, potreste avere una paura travolgente di essere gli ultimi a tagliare il traguardo. State tranquilli, è improbabile che questo accada.

Se avete in programma di correre tutta o parte della gara, probabilmente non arriverete ultimi perché ci sono persone che scelgono di camminare lungo tutto il tragitto o per una sua parte. E, anche se arrivate ultimi (o quasi), dovreste essere orgogliosi di aver partecipato e completato la competizione. Siete comunque più avanti rispetto a tutte quelle persone a casa, sedute sui loro divani.

Prendetevi Cura di Voi Stessi Dopo la Gara

Il recupero post-gara determinerà il benessere del vostro corpo nelle ore e nelle settimane successive alla vostra mezza maratona. Ci sono cose semplici da fare per aiutare i muscoli a riprendersi dopo una lunga corsa.

Prima di tutto, dopo aver tagliato il traguardo, continuate a muovervi. Sarete tentati di sedervi, ma, se lo farete, il vostro corpo si irrigidirà. Invece, continuate a camminare a un’andatura normale. Bevete dell’acqua e mangiate uno spuntino leggero dopo la gara. Se necessario, visitate la tenda medica per affrontare eventuali infortuni.

Nei giorni successivi alla vostra mezza maratona, prendetevi del tempo di riposo. Ma anche in questo caso, un po’ di attività moderata aiuterà il vostro corpo a guarire.Partecipate a una lezione di stretching o di yoga, fate un semplice giro in bicicletta o qualche vasca in piscina. Un leggero esercizio fisico per tutto il corpo aumenterà il raggio d’azione delle articolazioni e manterrà la muscolatura elastica.

Dopo di ciò, vorrete tornare in strada e iniziare nuovamente a correre. Iniziate con una corsa sostenuta e da lì aumentate gradualmente il chilometraggio. Potreste anche iscrivervi ad un’altra gara. Cercate nuove gare e stabilite nuovi obiettivi per mantenere il vostro programma di corsa interessante e stimolante.