Le corse lunghe possono essere la parte più impegnativa dell’allenamento per una garaa lunga distanza come una maratona, soprattutto quando il chilometraggio è a due cifre. Seguite questi consigli per rendere le corse lunghe più facili e confortevoli e prepararvi per la giornata di gara.

Evitate Le Irritazioni

Niente può rovinare una corsa lunga quanto una dolorosa irritazione. Non pensate che sia impossibile sviluppare un’irritazione nei soliti punti. Anche solo correre per 5 o 6 miglia può portare a gravi irritazioni.

Indossate calzini, camicia e pantaloncini di marca Coolmax o in misto sintetico che allontanano l’umidità. Usate Body Glide, vaselina o prodotti simili anti-sfregamento (sui piedi, sotto le braccia, tra le cosce, i capezzoli, ecc.) per prevenire sfregamenti e/o vesciche.

Rimanete Rilassati

Alcuni corridori diventano irrigidiscono le spalle e le braccia quando iniziano ad affaticarsi, con conseguenti dolori al collo e alla schiena. È possibile prevenire la tensione  scrollando regolarmente le braccia e le spalle. Inoltre, assicuratevi di non tenere le mani chiuse in un pugno: questa tensione si irradierà sulle braccia, sulle spalle e sul collo.

Se avete una bottiglia d’acqua in mano, assicuratevi di cambiare la mano in cui la tenete ogni tanto, in modo che un lato non diventi più teso dovendo stringere la bottiglia per tutto il tempo.

Dividete il Chilometraggio

Dividete mentalmente il vostro percorso in sezioni più piccole. La vostra corsa di 15 miglia sarà molto più fattibile se la dividerete in tre segmenti di cinque miglia. Una volta raggiunte le 12 miglia in una corsa di 18 miglia, parlate con voi stessi, dicendo: “Ok, ancora meno di 10 km”.

Nessuna Novità il Giorno della Gara

Iniziate a sperimentare con diversi alimenti, come i gel energetici e le gomme da masticare, e con i vestiti, in modo da capire cosa funziona meglio per voi. L’obiettivo è quello di trovare i vostri preferiti ora, in modo da non provare nulla di nuovo il giorno della gara. Man mano che vi avvicinate al giorno della gara, pensate alle vostre lunghe corse come prove generali per il vostro grande giorno.

Prendetevi una Pausa per Camminare

Non sentitevi in colpa se vi fermate o se iniziate a camminare per bere durante il vostro lungo percorso. Molte persone camminano alle stazioni dell’acqua durante le maratone. E fare una breve pausa per camminare concede ai muscoli un rapido riposo, così vi sentirete più energici e rinfrescati quando ricomincerete a correre.

Se avete intenzione di fare delle pause regolari per camminare, potete farle regolarmente (ogni chilometro, per esempio) o a tempo (ogni 15 minuti, per esempio). Seguite questi consigli per le vostre pause, in modo da poter tornare facilmente a correre quando la vostra camminata sarà finita.

Trovate un Gruppo di Corsa

Correre con altre persone può rendere le corse lunghe più facili e piacevoli. Chiacchierare con un compagno di corsa fa passare più velocemente il tempo, così la vostra corsa non sarà così impegnativa dal punto di vista mentale. Cercate i gruppi di corsa o unitevi a un gruppo di beneficenza nella vostra zona.

Correte su una Superficie più Morbida

Se possibile, provate a correre su una superficie più morbida, come un sentiero escursionistico, per almeno una parte del vostro lungo percorso. Un sentiero sterrato è più facile per il vostro corpo rispetto all’asfalto o al cemento, e corrervi vi aiuterà a recuperare più velocemente dopo il vostro lungo percorso.

Rimanere Idratati è Fondamentale

È necessario assicurarsi di mantenere una corretta idratazione, soprattutto quando si corre con il caldo. È possibile trasportare i liquidi utilizzando una bottiglia d’acqua a mano o una cintura con un portabottiglie. Bevete quando vi sentite assetati, 4-6 sorsi d’acqua o di una bevanda sportiva.