La differenza tra il grasso totale e gli altri tipi di grasso

Il grasso alimentare è il grasso che consumiamo nel cibo (da non confondere con il grasso corporeo, che è il grasso che immagazziniamo nel nostro corpo). Il grasso è una fonte di energia importante e necessaria nella nostra dieta. Con circa nove calorie per grammo, il grasso offre più del doppio delle calorie contenute nella quantità equivalente di carboidrati o proteine (ognuna delle quali contiene quattro calorie per grammo). Grazie al loro elevato contenuto calorico, il consumo di troppi grassi dietetici può portare ad un superamento del fabbisogno calorico totale e ad un aumento di peso.

Grasso dietetico vs. grasso corporeo

La definizione di grasso alimentare è diversa da quella di grasso corporeo. Il grasso corporeo è l’energia in eccesso che il nostro corpo immagazzina per utilizzarla come combustibile nei periodi di fame, per proteggere i nostri organi e per isolarci dal freddo. Si chiama anche tessuto adiposo e può essere immagazzinato come grasso sottocutaneo (sotto la pelle) o grasso viscerale (intorno agli organi). Avere una certa quantità di grasso corporeo è necessario per la sopravvivenza e la buona salute, ma un eccesso di grasso corporeo può portare a problemi di salute cronici, come il diabete e le malattie cardiache.

La definizione più semplice di grasso alimentare, invece, è il “grasso che mangiamo”. Ma solo perché il cibo contiene grassi alimentari non significa che non sia salutare. I giusti tipi di grasso alimentare svolgono funzioni importanti per il nostro corpo. Analogamente a quanto accade quando si assumono troppi carboidrati o proteine che causano l’accumulo di grasso corporeo, anche il consumo eccessivo di grasso alimentare può portare a un aumento del grasso corporeo.

Definizione di grasso totale

Il grasso totale è la quantità di grasso alimentare presente in un alimento confezionato. Quando si guarda l’etichetta dei valori nutrizionali apposta sulla confezione di un alimento, si troverà la dicitura “grasso totale” elencata appena sotto il numero di calorie,  nella parte superiore dell’etichetta. Il grasso totale è il valore combinato dei diversi tipi di grasso, compresi i grassi saturi, i grassi polinsaturi e i grassi monoinsaturi. Il grasso totale comprende anche gli acidi grassi trans.

I diversi tipi di grassi alimentari

Sebbene il grasso totale possa essere un utile punto di riferimento, è importante distinguere tra grassi sani e grassi nocivi, piuttosto che limitarsi a guardare il grasso totale.

Grasso saturo

La maggior parte dei grassi alimentari che provengono da fonti animali sono grassi saturi. Anche alcuni alimenti vegetali come il cocco e l’olio di palma contengono grassi saturi, ma si tratta di sostanze un po’ diverse rispetto ai grassi saturi che si trovano nei prodotti a base di carne.

Il grasso saturo è solido a temperatura ambiente. Esempi di grassi saturi sono il burro, lo strutto e il grasso di manzo. Alti livelli di grassi saturi nella vostra dieta possono aumentare il rischio di malattie cardiache. Le organizzazioni sanitarie raccomandano di limitare l’assunzione di grassi saturi a meno del 7% dell’apporto calorico totale giornaliero. La scelta periodica di cibi vegetariani può bilanciare la quantità di grassi saturi che si potrebbe assumere mangiando carne.

Grassi trans

Il tipo di grasso più pericoloso è il grasso trans. Il grasso trans si trova negli alimenti processati. È un tipo di grasso che è stato prodotto per risultare solido a temperatura ambiente. I produttori di alimenti devono indicare il grasso trans sulle etichette degli alimenti. Esaminate l’elenco degli ingredienti alla ricerca delle parole “idrogenato” o “parzialmente idrogenato” per identificare i grassi trans che si nascondono nel vostro cibo.

Dal momento che i grassi trans non forniscono benefici per la salute e possono essere persino pericolosi, i medici raccomandano di cercare di evitare del tutto gli alimenti con grassi trans. Limitare il consumo di alimenti processati e stare lontano dai cibi fritti vi aiuterà a ridurre l’assunzione di grassi trans.

Grassi monoinsaturi

Spesso chiamati “MUFA”, i grassi monoinsaturi sono noti come “grassi buoni”. Questi grassi alimentari sani provengono da fonti vegetali come olive, noci e avocado. Di solito sono liquidi a temperatura ambiente. I MUFA sono benefici perché possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo LDL (cattivo), mentre i grassi saturi e trans aumentano le LDL. Gli esperti raccomandano di scegliere cibi più ricchi di grassi monoinsaturi, invece di grassi saturi e grassi trans, quando possibile. Per esempio, potreste sostituire lo strutto con l’avocado o l’olio d’oliva quando cucinate.

Grassi polinsaturi

Un’altra forma di grasso sano è il grasso polinsaturo, o PUFA. Gli acidi grassi omega-3 e gli acidi grassi omega-6 sono grassi polinsaturi che forniscono una serie di benefici per la salute. Per questo motivo, gli esperti della salute raccomandano di assumere dal 3% al 10% delle calorie giornaliere con i PUFA. Tra le buone fonti di grassi polinsaturi vi sono il salmone, il tonno, le sardine e altri pesci d’acqua fredda. Anche le noci e i semi di chia forniscono PUFA salutari per il cuore.

Devo ridurre l’assunzione totale di grassi?

Molti salutisti sono indecisi se concentrarsi o meno sulla riduzione dell’assunzione totale di grassi. Questo perché la risposta non è necessariamente semplice. La riduzione di un macronutriente (in questo caso il grasso) può causare un aumento di un altro macronutriente (come i carboidrati). Rimuovere il grasso dalla vostra dieta, solo per sostituirlo con lo zucchero, per esempio, non gioverà alla vostra salute. Alla fine, ciò che conta di più è l’equilibrio e la qualità della vostra dieta.

Il grasso alimentare è un male per me?

Il grasso alimentare che consumate viene bruciato dal vostro corpo come carburante o immagazzinato nel vostro corpo come tessuto adiposo. Alcuni grassi sono anche contenuti nel plasma e in altre cellule o utilizzati per produrre elementi importanti nel nostro organismo, come gli ormoni. Il tessuto adiposo aiuta a isolare il corpo e fornisce sostegno e “ammortizzazione” per gli organi.

Le persone che cercano di perdere peso potrebbero essere tentate di evitare i grassi alimentari perché sono più ricchi di calorie rispetto ai carboidrati o alle proteine. Tuttavia, il consumo moderato di grassi alimentari è importante per la salute. I grassi alimentari possono farvi sentire più sazi e soddisfatti dopo il pasto, il che può aiutarvi a consumare meno grassi nel complesso se fate attenzione ai segnali della fame.

Quanti grassi totali devo consumare?

Molti esperti raccomandano che i grassi nella vostra dieta non forniscano più del 30% delle calorie totali. A seconda dell’apporto calorico giornaliero, i grammi di grassi giornalieri consigliati variano.

Se assumete 1.600 calorie al giorno, dovreste consumare circa 53 grammi di grassi

Se assumete 2.200 calorie al giorno, dovreste consumare circa 73 grammi di grassi

Se assumete 2.800 calorie al giorno, dovreste consumare circa 93 grammi di grassi

Inoltre, gli esperti raccomandano di non assumere più del 10% delle calorie giornaliere a partire dai grassi saturi e di evitare i grassi trans.

La qualità dei grassi alimentari che consumate è importante. Scegliete una dieta ricca di grassi naturali e sani per il cuore e bilanciate la vostra alimentazione con un’attività fisica regolare.

Conclusioni

La definizione di grasso totale conduce a una riflessione sui vari tipi di grassi che si possono trovare nelle nostre diete. Nonostante il grasso abbia avuto una reputazione negativa in passato, alcuni grassi fanno bene. Ricordatevi di mangiare tutti gli alimenti con moderazione per raggiungere il giusto equilibrio calorico e mantenere un peso sano.