Buttati sulle fibre

È facile farsi prendere dal conteggio delle calorie e dei grammi di zuccheri aggiunti, grassi, proteine e carboidrati quando si cerca di mangiare bene. Ma c’è un nutriente che troppo spesso viene ignorato: le fibre.

Come ha detto un esperto: “L’America è una nazione costipata… se l’intestino è lento, bisogna avere grandi ospedali”. Eppure, anni dopo, molti di noi continuano ad ignorare l’apporto di fibre.

Gli adulti assumono in media solo 15 grammi di fibre al giorno, nonostante le raccomandazioni dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica (USA):

  • 25 grammi per le donne, o 21 grammi se hanno più di 50 anni.
  • 38 grammi per gli uomini, o 30 grammi se superiore a 50.

Nuove ricerche hanno fatto luce su come le fibre aiutino il nostro corpo. Questo nutriente è stato collegato alla lotta contro le malattie e alla riduzione del rischio di una serie di patologie, tra cui il diabete di tipo 2, le allergie alimentari e persino l’artrite del ginocchio.

Mettendo da parte i consigli delle star, non si tratta di seguire una dieta ad alto contenuto di fibre, ma semplicemente di mangiare più fibre. Le fibre non si limitano soltanto a contribuire alla perdita di peso e a ridurre il rischio di malattie.

Non assumere quei grammi di fibre consigliati al giorno può cambiare significativamente il modo in cui l’intestino funziona. Potrebbe anche fare la differenza tra tra il riuscire o no a perdere peso, e l’avere una vita più o meno lunga.

Cosa sappiamo oggi delle fibre

Molti studi hanno fortemente collegato le diete ad alto contenuto di fibre con una vita più lunga e più sana. Per esempio, nel 1960 un ricercatore ha scoperto che gli ugandesi che seguivano diete ad alto contenuto di fibre vegetali ed evitavano molte delle malattie comuni che affliggevano gli europei e gli americani. Inoltre, studi condotti alla fine degli anni ’80 hanno scoperto che le popolazioni rurali giapponesi che vivevano a lungo seguivano diete ad alto contenuto di fibre, in contrasto con gli abitanti delle città che avevano una minore assunzione di fibre.

Ma solo di recente abbiamo compreso a fondo il perché le fibre siano così vitali per il nostro benessere.

Uno studio del 2017 ha scoperto che l’importanza delle fibre è intimamente legata all’importanza dei nostri microbi intestinali. Una corretta dieta a base di fibre alimenta e fa letteralmente crescere questi batteri. Allo stesso tempo essi aumentano sia in numero che in varietà. Più microbi abbiamo nel nostro intestino, più spessa è la parete del muco e migliore è la barriera tra il nostro corpo e la nostra operosa popolazione batterica. Da un lato la barriera del muco abbassa l’infiammazione in tutto il corpo, dall’altro i batteri aiutano la digestione, creando un duplice beneficio.

Un esempio vivente della grande connessione tra fibre, batteri intestinali e salute sono gli Hadza, una tribù della Tanzania che rappresenta una delle ultime comunità di cacciatori-raccoglitori rimaste al mondo. Assumono la spettacolare quantità di 100 grammi di fibre al giorno, tutte provenienti da fonti di cibo stagionali. Di conseguenza, la loro flora intestinale è ricca di diverse popolazioni di batteri, che fluiscono e defluiscono con il cambio delle stagioni e i cambiamenti nella loro dieta.

La flora può cambiare a seconda della stagione, della settimana o anche del pasto. E se mangiate una vasta gamma di frutta, cereali e verdure fresche, la vostra salute intestinale ne terrà conto. Mangiare cibi a basso contenuto di fibre, o mangiare solo pochi tipi di fibre (come lo stesso integratore di fibre ogni giorno) può danneggiare la vostra flora intestinale e la qualità della vostra parete di muco protettivo.

Tuttavia, assumere troppe fibre può causare disturbi digestivi, gas e blocchi intestinali. La buona notizia è che è difficile assumere troppe fibre, soprattutto perché la maggior parte delle persone non ne ha abbastanza. Aumentare lentamente l’assunzione di fibre può aiutare ad evitare alcuni dei problemi di cui sopra. Non esagerare vi aiuterà ad evitare il resto.

Assumere le fibre come a Yuzuriha e in Tanzania

Quindi, come possiamo abbandonare i nostri stili costipati e mangiare di più in linea con l’evoluzione del nostro corpo per essere in armonia con la nostra flora intestinale? Anche se ci sono due tipi di fibre,(solubili e insolubili) gli appassionati delle fibre sono dei fan di entrambi i tipi. Ogni tipo ha le sue funzioni e i suoi benefici. Assumere entrambi è la chiave per ottenere il massimo da questo nutriente.

Ecco alcuni rapidi consigli per costruire una flora intestinale fiorente e diversificata e raccogliere i benefici a lungo termine di una dieta a base di fibre.

Frutta e verdura sono sempre tuoi amici

Le fibre si trovano naturalmente in tutti i tipi di frutta e verdura. Non si può sbagliare aggiungendo questi componenti alla propria dieta. Infatti, uno studio ha scoperto che mangiare semplicemente una mela prima di ogni pasto ha avuto significativi benefici per la salute.

Mangiare frutta e verdura di stagione

Gli Hadza hanno un intestino diverso, in parte perché mangiano in modo stagionale. Controllate sempre la frutta e le verdure fresche di stagione del vostro negozio di alimentari. Non solo sono ottime per voi, ma spesso hanno anche un sapore migliore e sono meno costose di quelli fuori stagione.

Gli alimenti trasformati di solito contengono meno fibre

Anche gli alimenti raffinati che non contengono cereali integrali sono meno ricchi di fibre. Questo include il pane bianco e la pasta normale. Anche i succhi di frutta sono lavorati in un certo senso, poiché eliminano le fibre insolubili. Il risultato è che si perdono i benefici delle fibre, soprattutto il loro importante compito di regolare la digestione e di evitare i picchi di zuccheri nel sangue.

Siate attenti nei ristoranti

I ristoranti, soprattutto i fast-food, spesso lesinano su frutta e verdura perché sono costose. Quando guardate il menu, assicuratevi di scegliere un pasto ricco di frutta, verdure e fagioli o legumi, perché che vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi di assunzione di fibre per la giornata.

Inserite un componente ad alto contenuto di fibre nel vostro pasto

La prossima volta che avete un pezzo di pizza, assicuratevi di sgranocchiare una manciata di piselli a parte, o aggiungete qualche cracker multicereali se state mangiando una zuppa per pranzo. Mangiare uno spuntino ad alto contenuto di fibre prima del pasto può anche significare assumere meno calorie in totale, perché vi sentirete più sazi.

Non dimenticate fagioli, piselli e lenticchie

Ci ricordiamo spesso di mangiare i nostri frutti e le verdure, ma i legumi sono una meravigliosa e deliziosa fonte di fibre. Provate una ricetta che mette i legumi sotto i riflettori, come un chili vegetariano a tre fagioli o un’insalata di lenticchie.

Assicuratevi che le fibre siano presenti a partire dalla colazione

La maggior parte dei cibi tradizionali per la prima colazione mancano di fibre. Integrate le fibre nel primo pasto della giornata mangiando farina d’avena o cereali integrali. Potete anche aggiungere semplicemente un pezzo di frutta al vostro pasto normale. Mangiate uno yogurt a colazione? Aggiungete frutta a fette e noci.

Esplorate il mondo dei cereali integrali

La prossima volta che siete al supermercato, prendete dell’amaranto, del bulgur, dell’orzo perlato o delle bacche di grano e iniziate ad esplorare. Altre buone scelte ad alto contenuto di fibre sono la quinoa (un seme) o il cuscus integrale (una pasta).

Evitate gli integratori di fibre

Gli integratori di fibre possono dare una piccola spinta, ma i vantaggi di ottenere le vostre fibre da alimenti sono di gran lunga maggiori. Inoltre, le persone che assumono integratori di fibre potrebbero non abbinarli ad alimenti ad alto contenuto di nutrienti. Questo potrebbe causare problemi di salute, piuttosto che risolverli.

Abbondate con alimenti sani

Come la maggior parte delle cose, le fibre non sono salutari se assunte in quantità estremamente elevate. Concentrarsi troppo su un aspetto dell’apporto di nutrienti non è né sostenibile né sano. Provate a monitorare il vostro apporto di fibre per qualche settimana per vedere se ne assumete a sufficienza, poi lavorate sul vostro apporto per vedere se consumarne un po’ di più vi fa sentire meglio.

Le fibre sono  ottime anche quando non vanno di moda

Ci sono sufficienti prove scientifiche per suggerire con forza qualcosa che probabilmente avrete già sentito: mangiare una grande varietà di frutta e verdura minimamente lavorata insieme ad altri alimenti a base di vegetali è un ottimo modo per rimanere in salute e controllare il proprio peso, e le fibre sono probabilmente una delle ragioni principali per cui questi alimenti sono così importanti per il nostro corpo. Quindi continuate su questa strada e ripopolate i vari batteri nel vostro intestino!