Sappiamo che l’esercizio fisico quotidiano è un bene per migliorare la salute. Ma con così tante opzioni e informazioni illimitate a disposizione, è facile farsi sopraffare da ciò che funziona. Ma non preoccupatevi. Ti copriamo le spalle (e il corpo)!

Date un’occhiata ai 10 esercizi che potete fare per una forma fisica ottimale. Combinateli in una routine per un allenamento semplice ma potente e sicuro per mantenervi in forma per il resto della vostra vita. Dopo 30 giorni – anche se potete farli anche solo due volte a settimana – dovreste vedere miglioramenti nella vostra forza muscolare, nella resistenza e nell’equilibrio.

Inoltre, notate la differenza nel modo in cui i vostri vestiti vi donano forza!

Perché questi 10 esercizi cambieranno completamente il vostro corpo

Un modo sicuro per cominciare il vostro regime di fitness in modo efficace? Mantenere la confusione al minimo e attenersi alle nozioni di base.

1. Affondi

Mettere alla prova il proprio equilibrio è una parte essenziale di una routine di esercizi ben articolata. Gli affondi fanno proprio questo, promuovendo il movimento funzionale, ma anche aumentando la forza nelle gambe e nei glutei.

Cominciate a stare in piedi con i piedi distanziati alla larghezza delle spalle e le braccia ai lati.

Fate un passo avanti con la gamba destra e piegate il ginocchio destro mentre lo fate, fermandovi quando la coscia è parallela al suolo. Assicuratevi che il ginocchio destro non si estenda oltre il piede destro.

Spingete verso l’alto il piede destro e tornare alla posizione di partenza. Ripetete l’operazione con la gamba sinistra. Questa è una ripetizione.

Completate 10 volte per 3 serie.

2. Flessioni

Ora a terra e fatene 20! Le flessioni sono uno degli esercizi più elementari ma efficaci che si possano eseguire per il numero di muscoli che vengono sforzati per eseguirli.

Iniziate in posizione “plank”. Il tuo addome dovrebbe essere teso, le spalle tirate verso il basso e la schiena, e il collo deve essere in posizione neutra.

Piegate i gomiti e cominciate ad abbassare il corpo fino a terra. Quando il petto lo sfiora, estendete i gomiti e tornate all’inizio. Concentratevi sul mantenere i gomiti vicini al corpo durante il movimento.

Completate 3 serie di 3 ripetizioni il maggior numero possibile di volte.

Se non riuscite ad eseguire delle flessioni standard in modo soddisfacente, scendete in una posizione modificata sulle ginocchia – avrete comunque molti dei benefici da questo esercizio mentre aumentate la vostra forza.

3. Squat

Gli squat aumentano la resistenza della parte inferiore del corpo e dell’addome, così come la flessibilità della parte inferiore della schiena e dei fianchi. Poiché coinvolgono alcuni dei muscoli più grandi del corpo, essi danno anche un aiuto importante in termini di calorie bruciate.

Iniziate stando in piedi dritti, con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le braccia ai lati.

Contraete l’addome e, tenendo il petto e il mento sollevati, spingete i fianchi all’indietro e piegate le ginocchia come se dovreste sedervi su una sedia.

Assicuratevi che le ginocchia non si pieghino verso l’interno o verso l’esterno, scendete fino a quando le cosce non sono parallele al suolo, portando le braccia davanti a voi in una posizione comoda. Fate una pausa di un secondo, poi allungate le gambe e tornate alla posizione di partenza.

Completate 3 serie di 20 ripetizioni.

4. “Overhead press” con manubrio in piedi

Gli esercizi composti, che utilizzano più articolazioni e muscoli, sono perfetti per le persone indaffarate, poiché lavorano più parti del corpo contemporaneamente. Un “overhead press” in piedi non è solo uno dei migliori esercizi che si possono fare per le spalle, ma coinvolge anche la parte superiore della schiena e l’addome.

Attrezzatura: manubri da 5 kg

Scegliete un leggero set di manubri – si consiglia di iniziare con 5 kg – e cominciate stando in piedi, con i piedi a larghezza delle spalla o sfalsati. Muovete i pesi in alto, in modo che le braccia siano parallele al pavimento.

Contraendo il vostro torso, cominciate a spingere verso l’alto fino a quando le braccia non sono completamente distese sopra la testa. Tenete la testa e il collo fermi.

Dopo una breve pausa, piegate i gomiti e abbassate il peso verso il basso fino a quando il tricipite è di nuovo parallelo al pavimento.

Completate 3 serie di 12 ripetizioni.

5. “Dumbbell rows”

Non solo questi esercizi faranno sembrare la tua schiena perfetta sotto i vestiti, ma i “dumbbell rows“ sono un altro esercizio composto che rafforza più muscoli nella parte superiore del corpo. Scegliete un manubrio di peso moderato e assicuratevi di contrarre a fondo al culmine del movimento.

Attrezzatura: manubri da 5 kg

Iniziate con un manubrio per mano. Consigliamo non più di 5 kg per i principianti.

Piegarsi in avanti,alla vita, in modo che la schiena sia ad un angolo di 45 gradi rispetto al suolo. Assicuratevi di non inarcare la schiena. Lasciate le braccia a penzoloni dritte verso il basso. Assicuratevi che il collo sia in linea con la vostra schiena e che il vostro addome sia coinvolto.

Partendo dal braccio destro, piegate il gomito e tirate il peso verso il petto, assicuratevi di coinvolgere la schiena e fermatevi appena sotto il petto.

Ritornate alla posizione di partenza e ripetete con il braccio sinistro. Questa è una serie. Ripetete 10 volte per 3 serie.

6. Sollevamenti a una gamba

Questo è un altro esercizio che mette alla prova il vostro equilibrio. I sollevamenti con una gamba sola richiedono stabilità e forza per le gambe. Afferrate un manubrio leggero o moderato per completare questo movimento.

Attrezzatura: manubrio

Iniziate stando in piedi con un manubrio nella mano destra e le ginocchia leggermente piegate.

Inclinando i fianchi, cominciate a “calciare” la gamba sinistra indietro dritta dietro di voi, abbassando il manubrio verso il suolo.

Quando si raggiunge un’altezza confortevole con la gamba sinistra, tornare lentamente alla posizione di partenza con un movimento controllato, stringendo il gluteo destro. Assicuratevi che il vostro bacino rimanga parallelo al suolo durante il movimento.

Fate da 10 a 12 ripetizioni prima di spostare il peso verso la mano sinistra e di ripetere gli stessi step sulla gamba sinistra.

7. “Burpees”

Un esercizio che non tutti amano, i “burpees” sono un movimento super efficace per tutto il corpo che fornisce grande incremento della resistenza cardiovascolare e della forza muscolare.

Iniziate stando in piedi in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia ai lati.

Con le mani davanti a voi, iniziate ad accovacciarvi. Quando le mani raggiungono il suolo, distendete le gambe in posizione da flessione. Fatene una.

Tornate alla posizione iniziale di flessione, portate i piedi fino alle mani, all’altezza della vita. Avvicinate i piedi il più possibile alle mani,  posizionandoli all’esterno delle mani se necessario.

Alzatevi in piedi, portate le braccia sopra la testa e saltate.

Questo è un movimento. Completate 3 serie di 10 ripetizioni da principiante.

8. “Plank” laterali

Un corpo sano richiede un addome forte alla sua base, quindi non trascurare i movimenti specifici dell’addome come la “plank” laterale. Concentratevi sulla connessione mente-muscoli e fate movimenti controllati per assicurarvi di completare questo esercizio in modo efficace.

Sdraiatevi sul lato destro con la gamba e il piede sinistro allineati alla gamba e al piede destro. Sollevate la parte superiore del corpo appoggiando l’avambraccio destro a terra, il gomito direttamente sotto la spalla.

Contraete il busto per irrigidire la colonna vertebrale e sollevare i fianchi e le ginocchia da terra, formando una linea retta con il corpo.

Ricominciate dall’inizio, in modo controllato.Fate 3 serie di 10-15 ripetizioni su un lato, poi cambiate.

9. Addominali

Anche se hanno una brutto reputazione come esercizi troppo semplici, gli addominali sono un modo efficace per lavorare si muscoli della pancia. Se avete problemi alla parte bassa della schiena, mantenete il ritmo, che richiede solo la parte superiore della schiena e le spalle per sollevarsi da terra.

Iniziate sdraiandovi a terra sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti e le mani dietro la testa.

Tenendo i piedi incollati a terra, cominciate a rotolare dalla testa, impegnando tutta il busto e l’addome. Non sforzate eccessivamente il collo durante il movimento verso l’alto.

Quando il petto raggiunge le gambe, iniziate la fase controllata di discesa verso il basso fino alla posizione di partenza.

Completate 3 serie di 15 ripetizioni come principiante.

10. “Glute bridge”

Il ponte per i glutei è efficace per l’intera  muscolatura posteriore, il che non solo è un bene per voi, ma anche per chi vi guarda da dietro.

Iniziate sdraiandovi sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi per terra e le braccia dritte ai lati con i palmi delle mani rivolte verso il basso.

Spingendo sui talloni, alzate i fianchi da terra contraendo il torace, i glutei e i tendini del ginocchio. La parte superiore della schiena e le spalle devono essere ancora a contatto con il suolo e la pancia fino alle ginocchia deve formare una linea retta.

Fate una pausa di 1-2 secondi in alto e tornate alla posizione di partenza.

Completate 10-12 ripetizioni per 3 set.

Rendi tutto più difficile

Questi esercizi fondamentali faranno bene al vostro corpo, ma c’è sempre spazio per spingere. Se vi accorgete che state sudando a malapena, aumentate il carico, rendendo ogni esercizio più impegnativa:

  • aggiungendo 5 ripetizioni in più
  • aggiungendo più peso
  • aggiungendo un salto per esercizi come come gli squat e gli affondi

Un altro modo per variare? Create una routine di un allenamento a tempo, completando ogni esercizio in un certo tempo invece che in un certo numero di ripetizioni.