Ci sono molti modi diversi per perdere peso.
Tra i vari, uno diventato popolare negli ultimi anni si chiama digiuno intermittente
Si tratta di uno schema alimentare che prevede digiuni regolari a breve termine.
Il digiuno per brevi periodi aiuta le persone a mangiare meno calorie e anche a ottimizzare alcuni ormoni legati al controllo del peso.
Esistono diversi metodi di digiuno intermittente. Tre sono quelli popolari:
Il metodo 16/8: Saltare la colazione ogni giorno e mangiare solo durante un periodo di 8 ore, ad esempio dalle 12 alle 20.
Mangia-Stop-Mangia: Fare uno o due digiuni di 24 ore alla settimana, per esempio non mangiando dalla cena un giorno fino alla cena del giorno successivo.
La dieta 5:2: Mangiare solo 500-600 calorie per due giorni della settimana, ma mangiare normalmente gli altri 5 giorni.
Se non si compensa mangiando di più durante i periodi di non digiuno, allora questi metodi porteranno a una riduzione dell’apporto calorico e vi aiuteranno a perdere peso e grasso addominale.
Come il digiuno intermittente influenza gli ormoni
Il grasso corporeo è il modo in cui il corpo immagazzina energia (calorie).
Quando non mangiamo nulla, il corpo cambia molti equilibri per rendere più accessibile l’energia immagazzinata.
Questo ha a che fare con cambiamenti relativi al sistema nervoso e ad altri cambiamenti importanti che riguardano diversi ormoni cruciali.
Ecco alcune delle cose che cambiano nel metabolismo quando si digiuna:
Insulina: l’insulina aumenta quando mangiamo. Quando digiuniamo, l’insulina diminuisce drasticamente.
Ormone della crescita (HGH): I livelli di ormone della crescita possono salire alle stelle durante un digiuno, aumentando fino a 5 volte. L’ormone della crescita è un ormone che può aiutare a diminuire il grasso e ad aumentare la massa muscolare, tra le altre cose.
Norepinefrina (noradrenalina): Il sistema nervoso invia la noradrenalina alle cellule adipose, che contengono grassi, stimolando la degradazione del grasso corporeo in acidi grassi liberi che possono essere bruciati per ottenere energia.
È interessante notare che, nonostante vengano di solito proposti 5-6 pasti al giorno, il digiuno a breve termine può effettivamente aumentare la combustione dei grassi.
Due studi hanno scoperto che un digiuno di circa 48 ore aumenta il metabolismo del 3,6-14%.
Conclusioni
Il digiuno a breve termine porta a diversi cambiamenti nel corpo che rendono più facile bruciare i grassi. Questo include una riduzione dell’insulina, un aumento dell’ormone della crescita, una migliore comunicazione basata sull’epinefrina e un piccolo aumento del metabolismo.
Il digiuno intermittente aiuta a ridurre le calorie e a perdere peso
La ragione principale per cui il digiuno intermittente funziona per la perdita di peso è che aiuta a introdurre meno calorie.
Tutti i diversi protocolli prevedono che si saltino dei pasti durante i periodi di digiuno. Se non si compensa mangiando molto di più durante i periodi di alimentazione alla fine si assumono meno calorie.
Secondo un recente studio del 2014, il digiuno intermittente può portare a una significativa perdita di peso. In questa revisione il digiuno intermittente ha indicato una riduzione del peso corporeo del 3-8% in un periodo di 3-24 settimane.
Quando si esamina l’andamento della perdita di peso, le persone sono scese di circa 0,25 kg alla settimana con il digiuno intermittente e fino a 0,75 kg alla settimana con il digiuno alternato.
Le persone hanno perso anche il 4-7% della circonferenza vita, il che indica una riduzione del grasso addominale.
Questi risultati sono molto impressionanti, e dimostrano che il digiuno intermittente può essere un aiuto efficace per la perdita di peso.
Detto questo, i benefici del digiuno intermittente vanno ben oltre il dimagrire. Si riscontrano anche numerosi benefici per l’equilibrio metabolico e può anche aiutare a prevenire malattie croniche ed allungare la durata della vita.
Anche se il conteggio delle calorie non è generalmente richiesto quando si fa il digiuno intermittente, la perdita di peso è per lo più mediata da una riduzione complessiva dell’apporto calorico.
Gli studi che confrontano il digiuno intermittente e la restrizione calorica continua non mostrano alcuna differenza nella perdita di peso se il conto delle calorie coincide tra i gruppi.
Conclusioni
Il digiuno intermittente è un modo conveniente per limitare le calorie senza cercare consapevolmente di mangiare di meno. Molti studi dimostrano che può aiutare a perdere peso e grasso addominale.
Il digiuno intermittente può aiutare a mantenere i muscoli quando si è a dieta
Uno dei peggiori effetti collaterali della dieta, è che oltre a bruciare grassi il corpo tende a bruciare anche i muscoli.
È interessante notare che ci sono alcuni studi che dimostrano che il digiuno intermittente può essere utile per conservare massa muscolare mentre si perde grasso corporeo.
In uno studio la restrizione calorica intermittente ha causato una analoga perdita di peso rispetto alla restrizione calorica continua, ma con una riduzione molto inferiore della massa muscolare.
Negli studi sulla restrizione calorica, il 25% del peso perso era costituito da massa muscolare rispetto a solo il 10% negli studi sulla restrizione calorica intermittente.
Tuttavia questi studi sono molto limitati, quindi i risultati vanno presi con le molle.
Conclusioni
Ci sono alcune prove che il digiuno intermittente possa aiutare a mantenere una maggiore massa muscolare durante la dieta rispetto alla restrizione calorica standard.
Il digiuno intermittente semplifica il mangiar sano
A mio parere uno dei principali vantaggi del digiuno intermittente è la sua semplicità.
Io personalmente seguo il metodo 16/8 e mangio solo durante una certa “finestra di alimentazione” giornaliera.
Invece di mangiare 3 o più pasti al giorno ne mangio solo 2, il che rende molto più facile e semplice mantenere il mio stile di vita sano.
La “dieta” migliore per voi è quella a cui potete attenervi a lungo termine. Se il digiuno intermittente rende più facile attenersi a una dieta sana, allora questo ha evidenti benefici per la salute a lungo termine e per il mantenimento del peso.
Conclusioni
Uno dei principali vantaggi del digiuno intermittente è che rende più semplice un’alimentazione sana. Questo può rendere più facile attenersi a una dieta sana a lungo termine.
Come procedere con un protocollo di digiuno intermittente
Ci sono diverse cose da tenere a mente se si vuole perdere peso con il digiuno intermittente:
La qualità del cibo: I cibi che mangiate sono ancora importanti. Cercate di mangiare per lo più cibi interi e ad un solo ingrediente.
Calorie: Le calorie contano ancora. Cercate di mangiare “normalmente” nei periodi non di digiuno, evitando di compensare le calorie mancanti.
Coerenza: Come per qualsiasi altro metodo di perdita di peso, se volete che funzioni, dovete sostenerlo per un periodo di tempo prolungato.
Pazienza: Il vostro corpo può impiegare un po’ di tempo per adattarsi a un protocollo di digiuno intermittente. Cercate di essere coerenti con il vostro programma dei pasti e sarà più facile.
La maggior parte dei popolari protocolli di digiuno intermittente raccomanda anche esercizio fisico. Questo è molto importante se si vuole bruciare la maggior parte del grasso corporeo mentre si mantiene massa muscolare.
All’inizio il conteggio delle calorie non è generalmente richiesto con il digiuno intermittente. Tuttavia, se la vostra perdita di peso si blocca, il conteggio delle calorie può essere uno strumento utile.
Conclusioni
Con il digiuno intermittente è comunque necessario mangiare sano e mantenere un deficit calorico se si vuole perdere peso. Essere coerenti è assolutamente fondamentale, e l’esercizio fisico è importante.
Da ricordare
Alla fine della giornata, il digiuno intermittente può essere uno strumento utile per perdere peso.
Questo è causato principalmente da una riduzione dell’apporto calorico, ma ci sono anche alcuni effetti benefici sugli ormoni in gioco.
Il digiuno intermittente non è per tutti, ma può essere molto salutare per alcune persone.