L’allenamento ad alta intensità è ora spesso consigliato come il modo migliore per bruciare il grasso addominale, il famigerato grasso della pancia che ci affligge tutti in vari momenti della nostra vita. Questo è un luogo dove il corpo ama conservare le calorie in eccesso, sia per quanto riguarda gli uomini che le donne. Dal punto di vista della salute, ci sono due tipi di grasso addominale: il grasso sottocutaneo appena sotto la superficie della pelle, e il grasso viscerale, che è più profondo e disposto intorno agli organi interni come l’intestino, il fegato e i reni. Il grasso viscerale, secondo gli esperti, è il grasso che ha le peggiori conseguenze metaboliche e per la salute, poiché riduce il colesterolo buono e aumenta il colesterolo cattivo e i trigliceridi nel sangue. In termini medici, il grasso viscerale è associato alla sindrome metabolica, una condizione con livelli anomali di grassi e glucosio nel sangue, ipertensione arteriosa e obesità. Il problema è che non si può dire chi abbia più grasso viscerale o sottocutaneo semplicemente guardando la pancia.

Un allenamento ad alta intensità potrebbe aiutare

In ogni caso, sappiamo che perdere peso e fare esercizio fisico ci fa bene, ma possiamo puntare al grasso viscerale con un certo tipo di allenamento? Secondo alcune recenti ricerche, entrambi i tipi di grasso addominale possono essere ridotti con più successo con un allenamento ad una maggiore intensità, anche quando confrontato con la stessa energia spesa per un allenamento meno intenso. Anche se gli esiti della ricerca sono piuttosto controversi, e alcuni studi non hanno riscontrato alcuna differenza nelle intensità di allenamento o nella loro durata sulla perdita di grasso addominale, dei recenti studi sperimentali, tra cui uno edito sulla rivista ufficiale dell’American College of Sports Medicine, suggeriscono che l’esercizio ad alta intensità potrebbe essere benefico nei confronti del grasso viscerale.

L’esercizio fisico ad alta intensità è un concetto vago quando si tratta di definirlo in maniera precisa. In sostanza significa che si deve lavorare a una frequenza cardiaca più elevata. Alcuni allenatori ed esperti di perdita di peso lo spiegano come un allenamento a intervalli di tipo sprint in cui si corre o si va in bicicletta ad alta intensità per un intervallo di, diciamo, 20-60 secondi, si recupera e poi si ripete l’attività.

Tuttavia, l’esercizio ad alta intensità non implica certamente il solo allenamento ad intervalli. Può significare correre o fare jogging (a seconda della vostra forma fisica aerobica) a un livello al quale il vostro VO2 o l’utilizzo di ossigeno è pari o superiore al 75%, che di solito corrisponde ad una frequenza cardiaca pari a circa l’85% della vostra frequenza cardiaca massima. L’allenamento ad intervalli di sprint sarà spesso a una frequenza cardiaca che si avvicina al 95% della frequenza cardiaca massima. Ed ecco la cosa da ricordare. Non potete fare 10 minuti di allenamento ad intervalli di sprint e pensare di poter eguagliare una corsa di 30 minuti ad una frequenza cardiaca massima dell’85%. Quando si tratta di risultati, non si può semplicemente imbrogliare il dispendio di energia. Il vostro allenamento ad intervalli deve essere consistente.

Un circuito di allenamento ad alta intensità con i pesi

L’allenamento a circuito è una combinazione di vari esercizi eseguiti in progressione uno dopo l’altro. Un modo per includere i pesi in un programma di esercizi ad alta intensità che brucia molte calorie è quello di utilizzare un circuito di allenamento con i pesi in cui ci si muove velocemente, o anche correre tra un esercizio e l’altro, con poco tempo di riposo. Questo tipo di attività mantiene alta la frequenza cardiaca, fornisce ulteriore intensità all’effettivo esercizio di sollevamento pesi, e generalmente si qualifica come esercizio ad alta intensità se si continua a muoversi.

Riassumendo, anche se vale la pena di provare a lanciarsi in qualche esercizio ad alta intensità, non è facile per i principianti che non sono in forma. Non bisogna rimanere delusi e scoraggiati quando questo tipo di esercizio non fa per voi. Con il passare del tempo, la maggior parte delle forme di allenamento contribuisce ad una perdita di grasso di un certo livello.

Il trucco è iniziare lentamente con un allenamento a bassa intensità, o anche con sequenze molto brevi di esercizi ad alta intensità, e provare le cose più difficili man mano che si diventa più in forma.