Il colesterolo alto comporta un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, tra cui aterosclerosi (indurimento delle arterie) e infarto del miocardio (infarto cardiaco). Con dei cambiamenti positivi al proprio stile di vita, come una perdita di peso ed una regolare attività fisica, è possibile contribuire ad un abbassamento del colesterolo e ad un miglioramento del proprio stato di salute generale.
Anche la dieta gioca un ruolo fondamentale. Potete influenzare i vostri livelli di colesterolo “buono” e “cattivo” mangiando più cereali integrali, frutta fresca, verdure, noci, semi e legumi e meno carne rossa, zuccheri e cibi troppo elaborati.
Per farvi partire nella giusta direzione, ecco 9 cibi salutari per il cuore che dovreste aggiungere alla vostra dieta, sia che abbiate il colesterolo alto o meno:
- Avena
Una dieta ricca di cereali integrali riduce i livelli di colesterolo assorbendo i grassi presenti nel sangue. L’avena contiene una fibra solubile chiamata betaglucano (che si trova anche nel lievito di birra, nell’orzo e in alcuni funghi) che si lega ai grassi e li trasporta fuori dal corpo attraverso le feci.
120 g di avena cotta forniscono non meno di 5 g di fibre solubili. Una sua assunzione giornaliera di 5-10 g è associata ad una riduzione non inferiore al 5% del colesterolo “cattivo” con lipoproteine a bassa densità (LDL).
- Noci
Le noci sono ricche di grassi monoinsaturi sani e degli acidi grassi omega-3 comunemente presenti nel pesce. Una dieta ricca di noci può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e a ridurre l’infiammazione vascolare associata all’aterosclerosi e all’ipertensione (ipertensione arteriosa).
Uno studio della durata di due anni, pubblicato nel 2016, ha concluso che una dieta ricca di noci non solo abbassi il colesterolo e la pressione sanguigna, ma ritardi anche il deterioramento della retina correlato all’invecchiamento ed anche il declino cognitivo negli adulti più anziani.
- Soia
La proteina contenuta nella soia sembra anche avere un impatto benefico sui livelli alti di colesterolo. Mangiare due porzioni di tofu, latte di soia o soia al giorno potrebbe abbassare i livelli di colesterolo fino al 5%.
Inoltre, la soia contiene anche altre componenti, come isoflavoni, lecitine, saponine e fibre, che possono migliorare la salute cardiovascolare. Gli isoflavoni, in particolare, sembrano abbassare la pressione sanguigna, mentre le saponine inibiscono l’assorbimento del colesterolo nelle cellule.
- Fagioli secchi
I fagioli secchi, come i fagioli rossi, i fagioli perle, i fagioli neri e le lenticchie, sono ricchi di fibre solubili, nonché di proteine vegetali e fitonutrienti. Mangiare fagioli può aiutare ad abbassare il colesterolo anche perché, così facendo, si rimuovono degli altri tipi di proteine ad alto contenuto di grassi saturi (come la carne rossa).
Una revisione del 2014 di altri studi ha riportato che, consumando quotidianamente una porzione da 150 g di fagioli secchi cotti, dopo sei settimane si sia verificata un abbassamento dei livelli di colesterolo non inferiore al 5%.
- Olio d’oliva
L’olio d’oliva, un’eccellente fonte di grassi monoinsaturi, è noto per la sua capacità di abbassare il colesterolo e di attenuare le infiammazioni arteriose. L’olio d’oliva, e anche altri oli insaturi con proprietà antiossidanti simili (come l’olio di colza e quello di lino), dovrebbero essere usati al posto dei grassi saturi o trans.
Uno studio canadese del 2015 ha riportato che i polifenoli presenti nell’olio d’oliva riducano l’ossidazione dannosa del colesterolo LDL mentre aumentano il colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL) che ha un effetto benefico nel sangue.
- Succo d’arancia
Il succo d’arancia è noto per essere un’ottima fonte di vitamina C, ma contiene anche fitosteroli (steroli vegetali) che influenzano positivamente i livelli di colesterolo. I fitosteroli sono simili nella struttura al colesterolo animale, ma non vengono assorbiti nel sangue allo stesso modo. Questi infatti inibiscono l’assorbimento del colesterolo alimentare ed aiutano ad abbassare la concentrazione di colesterolo LDL nel sangue.
- Mandorle
Le mandorle apportano al cuore molti degli stessi benefici delle noci, ma quasi il doppio delle proteine. 30 g di mandorle forniscono fino a 20 g di grassi, dei quali l’85% sono monoinsaturi o polinsaturi.
Secondo uno studio del Journal of Nutrition, il consumo di 45 g di mandorle al giorno ha aumentato i livelli di HDL del 10-15% nelle persone aventi un peso normale (ma ha avuto scarso effetto sugli individui in sovrappeso).
- Avocado
L’avocado è un’altra eccellente fonte di grassi monoinsaturi, fitosteroli e polifenoli che promuovono un miglioramento dei livelli di colesterolo. Sostituendo i grassi saturi della propria dieta con avocado e olio di avocado, i livelli di colesterolo possono scendere fino al 15% nel caso delle persone che seguono una dieta a basso contenuto di grassi.
Uno studio del 2015 della Penn State University ha riportato che le persone in sovrappeso che mangiavano un avocado al giorno avevano dei livelli di LDL significativamente più bassi dopo cinque settimane rispetto a coloro che seguivano la stessa dieta, ma senza avocado.
- Salmone o Tonno
I pesci grassi come il salmone e il tonno sono tra le migliori fonti di acidi grassi omega-3. Come gruppo, gli acidi grassi omega-3 sono noti per ridurre significativamente il rischio di morte per aritmie cardiache o malattie coronariche.
Gli omega-3 inibiscono anche la produzione di lipoproteine a bassissima densità (VLDL) nel fegato. Questo è il tipo di colesterolo che trasporta i trigliceridi ai tessuti, comportando un rischio maggiore di obesità, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Anche aringhe, trote e sardine sono ad alto contenuto di acidi grassi omega-3.
