Probabilmente avrete sentito parlare dei grassi idrogenati. Cosa significa se un grasso è completamente idrogenato o parzialmente idrogenato? È la stessa cosa dei grassi saturi e polinsaturi? Dove si inseriscono i grassi trans?
Cosa bisogna sapere sui grassi, sia quelli buoni che quelli cattivi, per poter fare scelte alimentari sagge per sé stessi e per la propria famiglia?
Comprendere l’idrogenazione dei grassi
L’idrogenazione è il processo attraverso il quale l’idrogeno viene forzato in olio vegetale riscaldato utilizzando un catalizzatore come il nichel. Forzando l’idrogeno nell’olio si modifica la struttura chimica da un liquido ad una forma più solida. L’olio può essere parzialmente idrogenato o completamente idrogenato.
Sia i grassi parzialmente che completamente idrogenati sono considerati grassi saturi.
Ci si può chiedere perché un produttore di alimenti vorrebbe modificare i grassi in questo modo. Questo diventerà più chiaro man mano che definiamo questi termini qui di seguito, ma uno dei motivi principali è quello di alterare la consistenza del prodotto. Un’altra ragione è quella di aumentare la durata di conservazione.
Cos’è l’idrogenazione parziale?
Gli oli parzialmente idrogenati contengono grassi trans che conferiscono loro una consistenza morbida e burrosa. I produttori di alimenti possono usare l’olio parzialmente idrogenato negli alimenti trasformati, nei prodotti da forno e nella margarina in panetto perché dura più a lungo dell’olio normale e conferisce ai dolci la loro consistenza.
Gli oli parzialmente idrogenati sono caduti in disgrazia a causa dei grassi trans che vengono creati dal processo di idrogenazione. La parte triste è che gli oli vegetali parzialmente idrogenati erano originariamente considerati un’alternativa più sana ai grassi saturi, alcuni dei quali sono associati al rischio di malattie cardiovascolari. In seguito si è scoperto che i grassi trans sono anche peggio dei grassi saturi.
I grassi trans che si trovano nei grassi parzialmente idrogenati aumentano i livelli di colesterolo LDL (il tipo cattivo) e abbassano i livelli di colesterolo HDL (il tipo buono) allo stesso tempo. Quindi, mangiare grassi trans aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache e ictus ed è anche legato allo sviluppo del diabete di tipo 2.
Riscaldare e riutilizzare i grassi parzialmente idrogenati può anche essere un problema, con studi che suggeriscono che la quantità di grassi trans aumenta quando i grassi parzialmente idrogenati vengono riscaldati a 80-100 gradi, prescindere dal metodo di riscaldamento utilizzato.
I grassi trans sono considerati cattivi ed è obbligatorio elencarli sulle etichette dei valori nutrizionali, il loro uso è stato vietato in alcuni luoghi. Se vivete in una regione in cui gli alimenti non sono tenuti ad essere etichettati con i grassi trans, cercate le parole “idrogenato” o “parzialmente idrogenato” sull’etichetta.
Cos’è l’Idrogenazione completa?
Idrogenare completamente gli oli li rende solidi, simili ai grassi saturi che si trovano nella carne. Gli oli completamente idrogenati sono probabilmente migliori per voi rispetto agli oli parzialmente idrogenati, ma non diremmo che sono buoni per la vostra salute – forse meno pericolosi è un modo migliore di dirlo – perché non contengono i grassi trans.
Gli oli completamente idrogenati sono molto più simili all’acido stearico, che è una forma meno dannosa di grassi saturi. L’acido stearico non fa aumentare i livelli di colesterolo LDL, ed è relativamente stabile, quindi è buono per l’uso in cucina.
Il problema è che gli oli completamente idrogenati sono solidi e cerosi, quindi sono difficili da usare. Possono essere miscelati con oli polinsaturi come gli oli di soia e di girasole attraverso un processo chiamato interesterificazione per migliorare la consistenza e ammorbidirla un po’. Il problema è che la ricerca non è chiara sull’impatto che questi grassi interesterificati abbiano sui livelli di colesterolo e sul rischio di malattie cardiovascolari.
Uno studio del 2017 ha portato ulteriori preoccupazioni sui grassi interesterificati. Anche se questo studio è stato fatto su topi e non sugli esseri umani, si è scoperto che l’assunzione di grassi interesterificati da parte della madre ha influenzato il metabolismo lipidico nel fegato della sua prole adulta. Non solo l’assunzione di grassi interesterificati in utero ha influenzato i topi metabolicamente, ma la progenie di topi adulti aveva livelli di zucchero nel sangue superiori di circa il 20 per cento rispetto a topi le cui madri sono state invece alimentate con olio di soia.
Calorie
Sia i grassi parzialmente che completamente idrogenati sono ricchi di calorie. Tutti i grassi hanno nove calorie per grammo.
Grassi saturi VS Grassi insaturi
Leggere le etichette dei prodotti alimentari può creare confusione. Ad esempio, i grassi parzialmente idrogenati e gli oli polinsaturi possono essere facilmente confusi. I grassi polinsaturi, a differenza dei grassi parzialmente idrogenati che sono una forma di “grassi saturi”, possono in realtà essere buoni per voi (entro certi limiti).
In conclusione
Quindi, i grassi idrogenati fanno male? I grassi parzialmente idrogenati generano preoccupazioni a causa della creazione di grassi trans, e i grassi trans sono malsani in una buona dieta. Se trovate grassi parzialmente o completamente idrogenati nei prodotti del negozio di alimentari, è anche probabile che si trovino in alimenti fortemente trasformati, alimenti che di solito sono comunque malsani. Per rendere questo più pratico, controllare alcuni degli alimenti contenenti grassi saturi che è meglio evitare.
Molti specialisti della nutrizione ora consigliano di fare la spesa nella periferia del negozio di alimentari. Gli alimenti che non hanno etichette, come frutta e verdura, e gli alimenti che non sono altamente trasformati come carni fresche e latticini si trovano di solito nelle aree periferiche del negozio. Per rendere tutto questo più divertente, provate a fare la spesa senza camminare per i corridoi, fatta eccezione dell’acquisto di alcuni oli mono o polinsaturi come l’olio d’oliva o l’olio di colza.