L’allenamento della forza offre tantissimi benefici: maggiore forza, più muscoli e forme, migliore equilibrio e densità ossea e migliore funzionalità in tutte le sfaccettature del movimento umano. Ma siamo onesti, abbiamo tutti bisogno di un allenamento aerobico o cardio e dei suoi importanti benefici funzionali, che riguardano ad esempio la forma fisica generale, l’elasticità delle arterie, l’aumento della funzione cardiaca e polmonare e l’abbassamento della pressione sanguigna, per citarne solo alcuni.

Il sollevamento pesi ci può facilmente spostare nella zona di esercizio ad alta intensità al di sopra dello sforzo del 75% richiesto per ottenere un po’ di postcombustione, ma è solo per brevi esplosioni di movimento. Non è uno sforzo costante e continuo e generalmente non brucia tanta energia quanta ne consuma una buona corsa sul tapis roulant, la cyclette o i macchinari tipo vogatore a un ritmo moderato. Per esempio, ecco i dati del dispendio energetico per un allenamento di sollevamento pesi rispetto al cardio per un’ora di esercizio. Questo calcolo si basa su una persona di poco meno di 70 kg.

Correre con un ritmo di 5 min/km brucia 852 calorie (chilocalorie).

Sollevamento pesi intenso, con pesi liberi o macchinari brucia 409 calorie (chilocalorie).

I numeri sono più o meno sempre coerenti utilizzando qualsiasi calcolatore energetico affidabile. L’aerobica sostenuta consuma sempre molto più energia dell’allenamento con i pesi se si fa un confronto. Da questo si può capire perché le sessioni cardio siano così importanti per la perdita di grasso.

Devo fare esercizio prima di colazione per bruciare più grassi?

La risposta è “non necessariamente”, perché anche se si bruciano più grassi a stomaco vuoto, alla fine probabilmente farà poca differenza a causa dell’apporto e del dispendio di energia e il riequilibrio del metabolismo nell’arco di più o meno 24 ore. Ciò che conta davvero è l’apporto e il dispendio energetico totale, cioè quanto mangiate e quanto fate esercizio fisico e vi muovete in generale.

La migliore strategia per la perdita di grasso

Ecco un riassunto di ciò che abbiamo riscontrato finora.

Sviluppate i muscoli allenandovi con i pesi. Un aumento dei muscoli aiuta a bruciare più energia a riposo, anche se non in maniera particolarmente significativa. Si parla di tasso metabolico a riposo del muscolo, o RMR. Il muscolo extra brucerà anche più grasso in una fase attiva (tasso metabolico attivo, o AMR), quindi avere più muscoli aiuterà sicuramente a bruciare più energia e grasso.

Sollevate pesi più pesanti. L’allenamento con i pesi dovrebbe essere intenso, con un numero di ripetizioni mantenuto in una fascia medio-bassa, tra 8 e 12 RM. Per ricordarvi, con RM si intende il massimo di ripetizioni, il che significa il maggior peso che si può sollevare per questo numero di ripetizioni prima di essere stremati. 8-12 rientra all’interno di un range che dovrebbe promuovere più forza e una maggiore crescita muscolare.

Se si va oltre, diciamo da 15 a 20 ripetizioni per set, o più, si sta entrando nel range in cui probabilmente sarebbe meglio fare cardio a causa del ritorno allo sforzo; la combustione di energia in questi casi è meglio spesa per fare jogging, andare in bicicletta, fare step o vogare. Con quel numero di ripetizioni, non si sviluppano molti muscoli, quindi l’allenamento ad alte ripetizioni con i pesi ha un valore minimo, a meno che non se ne faccia molto.

Fate esercizio aerobico. Considerando quanta energia brucereste in un’ora di esercizio, che sia con i pesi o cardio, dovrete comunque fare un po’ di lavoro aerobico o cardio per bruciare i grassi.

Provate il cardio ad alta intensità. L’esercizio ad alta intensità, anche se solo a brevi scatti, può far accelerare il metabolismo e mobilitare i grassi nel periodo post-allenamento. Fate anche qualche esercizio ad alta intensità, ma non esagerate, perché bruciare i grassi è un progetto a lungo termine e non volete rimanere “bruciati” in questo processo. Un programma di esercizi di gruppo come un corso di spinning potrebbe soddisfare questo requisito. In un corso di spinning collettivo si può accelerare fino a raggiungere un’alta intensità e poi rallentare quando è necessario.

Programma di allenamento a circuito con pesi e cardio

Anche la combinazione di pesi e cardio in una sessione ad intervalli è un eccellente approccio al bruciare i grassi. Questi circuiti si basano sull’idea di combinare pesi ad alta e bassa intensità e cardio in un unico circuito. Questa idea non è nuova e l’allenamento a circuito che ho progettato utilizza attrezzature di base ed è facile da seguire.