È come chiedersi se sia nato prima l’uovo o la gallina: il sonno può infondervi energia, riparare i muscoli, equilibrare i livelli ormonali, favorire l’esercizio fisico e aiutarvi ad affrontare la giornata. L’esercizio fisico può aiutarvi a migliorare il sonno, incrementare l’energia, favorire il buon umore e rafforzare il metabolismo. Quindi, se avete solo 30 minuti da dedicare al sonno o all’esercizio fisico, cosa scegliete?

Innanzitutto, è importante sottolineare che questo scenario dello “scegliere una cosa sola” non è probabilmente un vero problema, almeno per la maggior parte delle persone nella maggior parte dei giorni. La realtà è che la maggior parte delle persone ha, infatti, sia il tempo per le sette-otto ore di sonno consigliate ogni notte, sia il tempo sufficiente per un allenamento di 30-60 minuti nella maggior parte dei giorni. In caso contrario, potrebbe essere il momento di rispolverare le proprie capacità di stabilire obiettivi per la salute. Ma vediamo cosa ne pensano gli esperti del sonno. 

Anche se potrebbe sembrare sorprendente,  i medici del sonno raccomandano di dare priorità… al sonno. E la loro opinione è valida. La mancanza di esercizio fisico può certamente causare obesità e malattie cardiovascolari; tuttavia, la privazione cronica del sonno può portare a problemi come malattie cardiache, malattie cerebrovascolari, obesità e diabete. Quando abbiamo un sonno insufficiente, il nostro corpo rilascia mediatori infiammatori come la proteina c-reattiva, così come cortisolo e adrenalina in eccesso. Abbiamo bisogno di dormire per eliminare le tossine che si accumulano nel nostro cervello durante il giorno, come la beta-amiloide e la proteina TAU, le pietre fondanti dei del morbo di Alzheimer. 

È importante fare esercizio fisico regolarmente, ma in quei giorni in cui si riesce a malapena a tenere gli occhi aperti, non bisogna sentirsi in colpa per aver saltato la palestra. Il sonno può, infatti, rappresentare una delle migliori forme di allenamento che si concedono al proprio corpo, permettendogli di riposare e di recuperare abbastanza energie per andare in palestra con più vigore il giorno dopo.

Rafforzare la routine del sonno

Per dormire meglio e più spesso, seguite questi suggerimenti degli esperti.

1. Evitate i dispositivi elettronici prima di andare a letto

I computer, i telefoni cellulari, gli iPad e i televisori sono i problemi principali. La gente non si rende conto che la luce blu emessa da questi dispositivi interrompe la produzione dell’ormone melatonina. La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal corpo e i suoi livelli in genere iniziano a salire a metà pomeriggio per favorire il sonno. I dispositivi elettronici ad emissione di luce blu interrompono la produzione di melatonina bloccando sostanzialmente questo aiuto naturale per il sonno. Provate a mettere via i dispositivi elettronici e a prendere un libro un paio d’ore prima di andare a letto per aumentare naturalmente la capacità del vostro corpo di dormire sonni tranquilli.

2. Mangiate sano, soprattutto prima di andare a letto

Mangiare un pacchetto di biscotti prima di andare a letto non è solo un male per il girovita, ma può anche rovinare il sonno. Ogni volta che mangiate, il vostro corpo risponde producendo ormoni che provocano le reazioni chimiche necessarie per scomporre, digerire e assimilare gli alimenti in prodotti che il vostro corpo può utilizzare.

Occorre rendersi conto che ingerire cibi con un alto indice glicemico fa scattare una reazione di eccessiva produzione di insulina seguita dal rilascio di cortisolo e adrenalina per contrastare l’alto, poi basso, livello di zucchero nel sangue.  Quando il sistema di stress viene attivato di notte, è quasi impossibile addormentarsi o rimanere addormentati.

Evitate la caffeina, l’alcool e gli alimenti ad alto contenuto di zucchero e carboidrati nelle ore prima di andare a letto. Sebbene l’alcol e gli alimenti di conforto possano aiutare a indurre il sonno, la metabolizzazione di queste sostanze nutritive avvia una risposta di stress che potrebbe svegliarvi e tenervi svegli durante le ore notturne.

3. Considerate un materasso di alta qualità

I buoni letti sono spesso costosi, ma quando si parla della vostra salute, in particolare di come vi sentite ogni giorno – ovvero del vostro livello di energia e della vostra capacità di assumervi i compiti che volete realizzare – un materasso di alta qualità vale l’investimento. Diversi buoni studi hanno dimostrato che i letti Sleep Number e i materassi in memory foam migliorano la qualità del sonno rispetto ai vecchi materassi a molle.

Questo è particolarmente vero se siete persone attive. Il sonno è il momento in cui il corpo e i muscoli si riposano, si rigenerano e si riparano. È il momento in cui il cervello e il corpo assimilano le informazioni accumulate nel corso della giornata, creando nuovi percorsi  e connessioni neurali.

In effetti, in uno studio condotto di recente, sono state messe alla prova le capacità di una squadra di basket sulla base di schemi di sonno prolungati.Dopo un periodo di sonno normale, i giocatori hanno attraversato un periodo di prolungamento del sonno di più settimane. Alla fine del periodo di prolungamento del sonno, la precisione di tiro e i tempi di sprint sono migliorati in modo significativo, così come la sensazione generale di benessere mentale e fisico.

Considerata la ricerca in questo settore, non sorprende che alcune aziende produttrici di materassi si rivolgano al mercato del fitness e dello sport per migliorare la qualità del sonno con l’obiettivo specifico di migliorare le prestazioni atletiche. Essentia, ad esempio, ha creato un letto ProCor personalizzato utilizzando un processo chiamato Essentia ID per sviluppare materassi specifici per il singolo acquirente. Spesso l’azienda lavora con atleti e squadre per offrire un recupero personalizzato per gli atleti durante il sonno.

Certo, non tutti possono permettersi un materasso personalizzato (i letti ProCor hanno un prezzo che varia da 5.000 a quasi 10.000 dollari, a seconda delle dimensioni), ma anche un cuscino di alta qualità può aiutare. Considerate il cuscino Essentia Wholebody Pillow con memory foam se avete bisogno di un abbraccio notturno per tutto il corpo o di un cuscino Performance di Bedgear. I cuscini Bedgear sono progettati specificamente per specifici tipi di corpo e stili di sonno, e sono dotati di componenti high-tech per aumentare il flusso d’aria all’interno e intorno al cuscino, cosa che aiuta a regolare la temperatura corporea e ad allontanare l’umidità, migliorando il sonno notturno.

4. Applicate dell’olio essenziale di lavanda

Avrete sentito dire che la lavanda regala sensazioni di calma che favoriscono il sonno, e gli esperti confermano questa constatazione. Gli oli di lavanda sono stati effettivamente studiati in terapia intensiva e nelle case di cura e si sono dimostrati efficaci nell’aumentare il sonno. Bastano poche gocce di olio essenziale per fare la differenza. Potete applicarlo ai polsi o alle tempie, oppure usare un diffusore per far profumare tutta la camera da letto come un fiore. 

5. Considerate i supplementi con cautela

Ci sono, naturalmente, molti integratori sul mercato che sostengono di favorire il sonno, ma gli esperti invitano ad usarli con cautela, in quanto esistono pochi studi validi a supporto di queste affermazioni. Tuttavia, un recente studio condotto nel Regno Unito ha riscontrato un aumento del sonno nei bambini a cui era stato somministrato olio di pesce omega-3. Inoltre, si è scoperto che la melatonina aiuta ad indurre il sonno nei pazienti più anziani e nei pazienti che assumono farmaci beta-bloccanti, che tendono ad inibire la produzione naturale dell’ormone. 

Se decidete di ricorrere agli integratori per migliorare il vostro sonno, fate una ricerca approfondita e assicuratevi che esistano studi condotti da terzi a sostegno delle argomentazioni dell’azienda produttrice.