Grazie alla sua varietà di cibi, sapori e benefici per la salute, la dieta mediterranea rimane un’opzione popolare per una sana alimentazione. Costruirete i vostri pasti intorno a frutta e verdura fresca, cereali integrali, fagioli, legumi, frutta a guscio, olio d’oliva, pesce e piccole quantità di yogurt e formaggio.
Studi scientifici hanno collegato la dieta mediterranea a risultati migliori per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiache, ictus e diabete, e anche una maggiore longevità.
Anche se sono noti i numerosi benefici del consumo di una dieta mediterranea, mettere in pratica qualsiasi cambiamento dietetico (e attenersi ad esso) richiede lavoro e impegno. Non deve essere per forza complicato, però, e i piccoli cambiamenti possono avere grandi risultati nel tempo. Ecco alcuni semplici consigli per iniziare.
I vostri obiettivi calorici
La dieta mediterranea non specifica gli obiettivi in termini di calorie o macronutrienti, ma è piuttosto un modello alimentare generale. Per alcune persone, distogliere l’attenzione dalle calorie e rimetterla sulla qualità del cibo può essere utile per ridurre lo stress da pasto.
Se però siete curiosi di conoscere il vostro fabbisogno calorico, potete ottenerne una stima utilizzando degli appositi calcolatori. Il fabbisogno calorico si basa su molti fattori, tra cui l’altezza, il peso, il sesso, il livello di attività e la genetica. Potreste trovare utile il conteggio delle calorie se state cercando di perdere peso.
Se si desidera seguire una dieta mediterranea rimanendo all’interno di un range di calorie, è sufficiente fare scelte alimentari che si allineano con le raccomandazioni della dieta e che si sommano ai vostri obiettivi in termini di apporto calorico. Potete usare delle riviste alimentari online per aiutarvi a tenere meglio sotto controllo questo aspetto.
Suggerimenti per l’idratazione
Tenete a portata di mano la vostra bottiglia d’acqua quando seguite la dieta mediterranea, perché è la bevanda principale da bere ogni giorno. Bere abbastanza acqua è essenziale per la salute generale e l’idratazione.
Potete anche scegliere altre bevande non zuccherate, come caffè, tè o seltzer. Evitate le bevande zuccherate come la soda o la limonata, con l’eccezione di una delizia occasionale.
Alimenti
Se avete appena iniziato a seguire questo regime, potreste voler pianificare una visita al vostro negozio di alimentari. Come promemoria, ecco i principali alimenti dietetici mediterranei con i quali rifornire il vostro frigorifero e la vostra dispensa:
Verdure.
Frutta.
Cereali integrali.
Fagioli e lenticchie.
Olio d’oliva.
Frutta a guscio e semi.
Pesce.
Uova (con moderazione).
Latticini (con moderazione).
Pollame (con moderazione).
Vino rosso (con moderazione).
Poi, prendete in considerazione i seguenti consigli per portare avanti la vostra cucina mediterranea.
Rivolgetevi al reparto surgelati
Ricordate che i cibi surgelati (come anche il pesce) possono funzionare bene come base economica per i vostri pasti. Ad esempio, le verdure sono tipicamente congelate al massimo della loro freschezza per garantire la massima ritenzione di nutrienti. Riempite il vostro freezer con questi prodotti e avrete sempre qualcosa di sano da preparare.
Evitate di tenere troppi dolci a portata di mano
Tutti gli alimenti possono rientrare in una dieta mediterranea, ma alcuni, come la carne rossa e gli zuccheri aggiunti, dovrebbero essere consumati solo occasionalmente. Se avete una dispensa piena di dolciumi e una forza di volontà non proprio fortissima, può essere difficile rimanere fedeli ai vostri obiettivi. In questo caso, potrebbe essere utile sbarazzarsi di alcuni di questi dolciumi per non essere tentati dal fare uno spuntino ogni giorno.
Fate scorta di olio d’oliva di alta qualità
Poiché lo utilizzerete come olio primario per cucinare e condire, è saggio scegliere un prodotto di alta qualità. L’olio d’oliva è ricco di antiossidanti e di grassi sani e soddisfacenti.
Come acquistare l’olio d’oliva
L’olio d’oliva viene classificato in base al gusto, al livello di acidità e al metodo di lavorazione. Gli oli extravergini di oliva sono estratti naturalmente senza calore e senza sostanze chimiche, hanno il massimo del sapore e più antiossidanti e micronutrienti intatti. L’olio d’oliva ha sempre un profilo di acidi grassi molto sano, ma può non avere così tanti antiossidanti o nutrienti intatti sensibili al calore come l’olio extravergine d’oliva.
Siate saggi con l’alcol
Nella dieta mediterranea avete il via libera per bere vino rosso con moderazione, ma solo se è adatto al vostro stile di vita e alle vostre condizioni di salute.
Tenete presente che alcune persone non dovrebbero bere alcolici, come le donne incinte, le persone con dipendenza da alcol o quelle che assumono determinati farmaci. Consultate il vostro medico per avere consigli personalizzati e poi decidete se rifornire la vostra cucina con vino rosso.
Inoltre, ricordate che con “assumere con moderazione” si intende un bicchiere da 125 ml al giorno per le donne e da uno a due bicchieri da 125 ml al giorno per gli uomini.
Idee di ricette
Un aspetto meraviglioso della dieta mediterranea è la flessibilità nella pianificazione dei pasti. Non ci sono linee guida specifiche per le calorie o i macronutrienti; potete invece dare libero sfogo alla vostra creatività culinaria rimanendo entro i confini dei cibi consigliati.
Colazione
Quando pianificate le vostre colazioni, provate a utilizzare il piano “Oldways Breakfast 1-2-3”. Ispirato alle colazioni mediterranee, articola le colazioni in tre categorie:
Cereali integrali.
Frutta o verdura fresca.
Una fonte di proteine (come uova, noci o yogurt).
Ecco alcune idee per la colazione che si adattano a questi parametri:
Uova strapazzate con peperoni, cipolle e funghi, con accanto una fetta di pane tostato integrale.
Yogurt greco condito con frutta e cereali integrali.
Pane integrale intinto nell’olio d’oliva, con accanto formaggio, hummus e verdure.
Farina d’avena con burro di mandorle e una mela tagliata a fette.
Waffle integrale con ricotta e frutti di bosco.
Pranzo/Cena
Ci sono infinite possibilità per creare pranzi e cene dal sapore mediterraneo! Ricordate semplicemente quali siano i cibi consigliati, come frutta, verdura, cereali, pesce e olio d’oliva, e costruite i vostri pasti intorno ad essi.
Provate queste idee per il pranzo o la cena:
Salmone arrosto con riso selvatico e broccoli arrostiti.
Pollo saltato in padella con pomodori, zucchine e funghi, servito su farro.
Pasta al forno primaverile con asparagi e ricotta, servita con una grande insalata.
Efedrina scottata in padella con limoni e capperi, servita insieme a quinoa e fagiolini saltati in padella.
Polpettine di sardine con salsa di yogurt all’aneto, servite sopra le verdure.
Spuntini
Potreste non aver bisogno di spuntini. Uno dei vantaggi della dieta mediterranea è che il maggior contenuto di fibre e grassi dei pasti aiuta a sentirsi sazi. Se tra un pasto e l’altro avete fame, però, godetevi una di queste idee per gli spuntini:
Frutta insieme a frutta e burro di noci.
Verdure con hummus, guacamole o salsa greca a base di yogurt.
Hummus, tonno e cetrioli.
Pita integrale intinta in olio d’oliva condita con spezie.
Piccole porzioni di avanzi di pranzo o di cena.
Dessert
Quando si segue questa dieta, va bene godersi ogni tanto un normale dessert zuccheroso. Ma la maggior parte dei giorni, però, evitate gli zuccheri aggiunti e concentratevi su un modo naturale per soddisfare la vostra golosità, ad esempio con queste idee dolciarie:
Datteri ripieni di burro di arachidi, burro di semi di girasole o formaggio di capra.
Yogurt greco e frutta.
Mele al forno condite con cannella e noci.
Palline energetiche a base di avena, noci e datteri.
Crema preparata miscelando banane congelate e cacao in polvere con una spruzzata di latte di mandorla.
Cucina e pianificazione dei pasti
Per fortuna, non sono necessarie particolari attrezzature da cucina o abilità culinarie per poter preparare pasti sani per una dieta mediterranea. Ecco alcuni consigli utili per prepararvi al successo.
Imparate a pianificare i pasti
Se c’è un consiglio che vi farà risparmiare tempo, denaro e frustrazione, è la pianificazione dei pasti per la settimana! Riservatevi del tempo per scrivere le vostre idee per la cena della settimana e fate acquisti sulla base di esse. In questo modo avrete tutto ciò di cui avrete bisogno ogni settimana e non dovrete preoccuparvi all’ultimo minuto di cosa mangiare.
Considerate del tempo in più per i cereali integrali
Se siete nuovi a cucinare con i cereali integrali, sappiate che la loro preparazione può richiedere più tempo dei cereali raffinati. Per esempio, il riso integrale impiega un po’ più tempo a cuocere rispetto al riso bianco. Dedicate un po’ più di tempo alla preparazione dei pasti, oppure cercate delle pratiche scorciatoie (come il riso integrale istantaneo o la focaccia di grano integrale già pronta).
Preparate in anticipo
Se avete tempo nei fine settimana, prendete in considerazione l’idea di tagliare alcune delle vostre verdure in anticipo per rendere più veloce la preparazione dei pasti nei giorni feriali. Oppure, potete provare a cucinare a lotti nel fine settimana, in modo da preparare diversi pasti in anticipo da scegliere per tutta la settimana.
Conclusioni
Sia che vi stiate lanciando nella dieta mediterranea per ridurre il rischio di malattie, per perdere peso, o semplicemente per il vostro benessere generale, questo modello alimentare è ricco di deliziosi pasti che vi terranno motivati nel vostro viaggio verso un’alimentazione più sana.
Ricordate, però, che lo stile di vita mediterraneo si basa anche sull’attività fisica quotidiana e sulle interazioni sociali positive, quindi non dimenticate di includere anche questi aspetti.
Anche se non esiste un’unica dieta che si adatti ad ogni stile di vita, questa è una dieta in cui molte persone troveranno valore e successo. Con tutto il sapore, la varietà e i benefici per la salute, non c’è da stupirsi che la gente del bacino del Mediterraneo mangi in questo modo da secoli.
