Sapete già che, quando si dà priorità alla forma fisica, si ottengono dei benefici. Il trucco è capire cosa sia esattamente la “forma fisica” e come si può raggiungere.

È qui che entrano in gioco le cinque componenti del fitness. Si tratta degli elementi alla base delle linee guida per l’attività fisica stilate dagli esperti e servono come strumento utile per organizzare ed eseguire una routine di allenamento ben bilanciata.

Le cinque componenti del fitness sono:

Resistenza cardiovascolare

Forza muscolare

Resistenza muscolare

Flessibilità

Composizione corporea

Creare un piano di fitness che incorpori ciascuno di questi elementi può aiutarvi a ottenere il massimo dei benefici per la salute attraverso la vostra routine di allenamento.

I centri per il controllo e la prevenzione delle malattie collegano l’attività fisica regolare a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro e a una migliore salute delle ossa, una migliore salute mentale e una migliore qualità della vita con l’avanzare dell’età.

  1. Resistenza cardiovascolare

La resistenza cardiovascolare (nota anche come resistenza cardiorespiratoria o fitness aerobico) si riferisce alla capacità del vostro corpo di ricevere in modo efficiente ed efficace l’ossigeno e consegnarlo ai tessuti del corpo attraverso il cuore, i polmoni, le arterie, i vasi e le vene. Impegnandosi in un esercizio regolare che metta a dura prova il cuore e i polmoni, è possibile:

Mantenere o addirittura migliorare la distribuzione e l’assorbimento efficiente dell’ossigeno ai sistemi del vostro corpo

Migliorare il metabolismo cellulare

Alleviare le sfide fisiche della vita quotidiana

Dato che le malattie cardiache causano ogni anno circa 630.000 decessi in ogni Paese, l’avvio di un programma di allenamento che migliori la forma fisica cardiovascolare è di particolare importanza. Correre, camminare, andare in bicicletta, nuotare, ballare, fare allenamenti a circuito, e fare pugilato sono solo alcuni dei tanti allenamenti progettati a beneficio della salute del cuore.

Le linee guida degli esperti per l’attività fisica richiedono almeno 150 minuti di esercizio fisico a moderata intensità ogni settimana, o 75 minuti di esercizio vigoroso.

La chiave, naturalmente, è la coerenza. Può sembrare molto, ma 150 minuti si riducono a soli 20-30 minuti di esercizio al giorno, da cinque a sette giorni alla settimana, a seconda di quanto ci si sforzi.

2. Resistenza muscolare

La resistenza muscolare è uno dei due fattori che contribuiscono alla salute muscolare complessiva. Pensate alla resistenza muscolare come alla capacità di un particolare gruppo muscolare di contrarsi continuamente contro una data resistenza.

I ciclisti su lunghe distanze ne sono un chiaro esempio. Per pedalare continuamente su una lunga distanza, spesso in forte pendenza, i ciclisti devono sviluppare muscoli resistenti alla fatica nelle gambe e nei glutei. Questi sono la prova di un alto livello di resistenza muscolare.

Allo stesso modo, fare un plank per sviluppare la forza di base è un altro esempio di resistenza muscolare. Più a lungo si è in grado di contrarre gli addominali e di mantenere il corpo in una posizione stabile, maggiore è la resistenza che si ha attraverso i fianchi, gli addominali e le spalle.

La misura in cui si sceglie di concentrarsi sulla resistenza muscolare dovrebbe essere direttamente correlata ai propri obiettivi di salute o di fitness. È importante rendersi conto che la resistenza muscolare è specifica del gruppo muscolare.

Ciò significa che è possibile sviluppare alti livelli di resistenza in alcuni gruppi muscolari (come i ciclisti che costruiscono la resistenza nelle gambe) senza necessariamente sviluppare lo stesso livello di resistenza in altri gruppi muscolari, a seconda delle proprie esigenze.

Per la salute quotidiana

Per motivi di salute generale, potreste voler sviluppare una resistenza sufficiente per salire semplicemente diverse rampe di scale o per sollevare e portare la spesa dalla vostra auto a casa. Gli allenamenti di forza a bassa intensità vi aiuteranno a sviluppare questa resistenza.

Per obiettivi legati al fitness

Ma se volete diventare atleti di resistenza in grado di competere in sport che richiedano una contrazione muscolare continua, come le gare a ostacoli, il CrossFit, o il ciclismo, dovreste puntare di più su regimi di allenamento che utilizzino l’allenamento della forza ad alta ripetizione e l’attività sportiva specifica per farvi diventare atleti migliori.

3. Forza muscolare

Se, da un lato, la resistenza muscolare si riferisce a quanto un particolare gruppo muscolare sia resistente alla fatica, dall’altro la forza muscolare si riferisce alla quantità di forza che un particolare gruppo muscolare può produrre in un unico sforzo complessivo. In termini di allenamento della forza, si tratta del vostro massimo di ripetizione.

Analogamente alla resistenza muscolare, la forza muscolare è specifica di un determinato gruppo muscolare. In altre parole, si possono avere glutei incredibilmente forti, ma deltoidi relativamente deboli; o muscoli pettorali incredibilmente forti, ma tendini del ginocchio relativamente deboli. Questo è il motivo per cui è così importante un programma di allenamento della forza ben bilanciato che si rivolga a tutti i vostri principali gruppi muscolari.

Considerate i vostri obiettivi

La misura in cui vi allenate per la forza è, ancora una volta, determinata dai vostri obiettivi di salute e di forma fisica. Ad esempio, se la vostra attenzione è rivolta alla salute, siete sicuramente consapevoli di dover essere abbastanza forti per poter sollevare una scatola pesante o per alzarvi facilmente da una sedia. In questa circostanza, una maggiore forza muscolare può essere un sottoprodotto di una routine di allenamento più focalizzata sullo sviluppo della resistenza muscolare.

Se, tuttavia, volete sviluppare la massa muscolare o essere in grado di sollevare pesi più pesanti in palestra, il vostro regime di allenamento dovrebbe essere maggiormente focalizzato sul sollevamento di pesi pesanti.

Per migliorare la forza muscolare

Utilizzate pesi più pesanti con meno ripetizioni, portando i muscoli ad affaticarsi con ogni set.

Per migliorare la resistenza muscolare

Utilizzate pesi più leggeri e conteggi di ripetizione più alti per aumentare la resistenza nel tempo.

E’ possibile migliorare la forza muscolare e la resistenza allo stesso tempo. Ciò può essere fatto in combinazione con l’allenamento cardiovascolare. Ad esempio, le routine di allenamento a circuito che combinano esercizi di forza e cardio in un unico ciclo di attività fisica possono rendere il programma di allenamento più efficiente.

Le linee guida degli esperti stabiliscono che gli adulti dovrebbero eseguire esercizi di allenamento della forza due o tre giorni alla settimana utilizzando una varietà di movimenti e di attrezzature per tutti i principali gruppi muscolari.

4. Flessibilità

La flessibilità si riferisce al campo di movimento che si ha intorno ad una determinata articolazione. Come la forza muscolare e la resistenza, la flessibilità è specifica dell’articolazione. Per esempio, si possono avere spalle molto flessibili, ma tendini o fianchi stretti e inflessibili.

La flessibilità è importante a qualsiasi età. Essa svolge un ruolo nel movimento libero e può influenzare l’equilibrio, la coordinazione e l’agilità. Mantenere una gamma completa di movimenti attraverso le articolazioni principali può ridurre la probabilità di lesioni e migliorare le prestazioni atletiche.

Con l’avanzare dell’età, l’importanza della flessibilità diventa ancora più evidente. Pensate alle persone anziane: alcuni di loro camminano con difficoltà o hanno difficoltà a mettere le braccia sopra la testa.

Questo può influire sulla loro qualità della vita, rendendo più impegnativo svolgere attività quotidiane, come raggiungere oggetti sugli scaffali alti, raccogliere oggetti dal pavimento, o semplicemente mantenere l’equilibrio per evitare cadute.

Sebbene non sia possibile arrestare completamente il processo di invecchiamento, la protezione delle articolazioni e il mantenimento della mobilità possono aiutare a restare in forma anche negli ultimi anni della vita.

Le linee guida degli esperti per l’attività fisica richiedono che gli adulti si impegnino in esercizi di flessibilità almeno due o tre giorni alla settimana.

Come aumentare la flessibilità

Ci sono modi semplici per svolgere esercizi di flessibilità durante la giornata:

Stretching statico, in cui si mantiene un allungamento per 10 o 30 secondi alla volta

Esercizi di stretching dinamico, come Barre, Yoga, Tai Chi o Pilates.

Lo stretching attivo, che consiste nel sollevare e tenere una gamba in alto, utilizza la contrazione del muscolo opposto per rilassare il muscolo che viene allungato.

Lo stretching passivo, chiamato anche stretching rilassato, consiste nell’assumere una posizione di allungamento e mantenerla con l’aiuto di un’altra parte del corpo, di un partner o di un apparecchio, come una cinghia.

Lo stretching isometrico, un tipo di stretching statico, utilizza la resistenza per alternare il rilassamento e la contrazione del muscolo.

5. Composizione del corpo

La composizione corporea, o il rapporto tra massa grassa e massa magra, è l’ultima componente della forma fisica legata alla salute. Poiché alti livelli di massa grassa sono associati a esiti negativi per la salute, come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2, il raggiungimento e il mantenimento di una sana composizione corporea è l’obiettivo di quasi tutte le normali routine di esercizio fisico.

Misurare la composizione corporea

Per ottenere miglioramenti nella composizione corporea, è necessario conoscere il proprio punto di partenza. Pesarsi su una bilancia non servirà a nulla, perché il peso da solo non dice nulla sulla composizione dei tessuti interni.

Parlate invece con un trainer per testare la percentuale di grasso corporeo, o prendete in considerazione l’acquisto di una bilancia che utilizzi l’analisi dell’ impedenza bioelettrica (BIA) per stimare la percentuale dello stesso.

Il test idrostatico è attualmente lo standard di riferimento per la misurazione della composizione corporea. Consiste nell’essere pesati sulla terraferma e poi seduti su una bilancia subacquea. Maggiore è la composizione del grasso, più leggero sarà il peso subacqueo.

Le scansioni DEXA, tipicamente usate per misurare la densità minerale ossea e per valutare l’osteoporosi, possono anche essere usate per misurare accuratamente la composizione corporea. Le scansioni DEXA sono solitamente eseguite presso centri di radiologia.

Sebbene non si tratti di un metodo accurato come una scansione DEXA o una pesata idrostatica, è anche possibile effettuare le proprie misurazioni e inserirle in un calcolatore della percentuale di grasso corporeo. I risultati sono stime che di solito rientrano in tre o quattro punti percentuali della vostra percentuale di grasso corporeo effettivo, quindi è importante non farsi troppi problemi con i numeri specifici.

Utilizzate i risultati delle calcolatrici della percentuale di grasso corporeo come barometro per monitorare i cambiamenti e assicurarvi di vedere miglioramenti nel tempo.

Migliorare la composizione corporea

La buona notizia è che il miglioramento della composizione corporea è spesso il risultato del lavoro e del potenziamento delle altre quattro componenti del fitness. Se si va regolarmente in palestra, si fa cardio, ci si allena per la forza fisica e si lavora sulla flessibilità, è probabile che si sviluppi una massa muscolare (massa senza grassi) riducendo al contempo la massa grassa.