La manioca è un ortaggio a radice amidaceo ricco di nutrienti che viene consumato nei paesi in via di sviluppo di tutto il mondo. È anche conosciuta come yucca o cassava. Visto che la manioca produce una tossina naturale, alcune persone diffidano dal mangiarla; tuttavia, con i giusti metodi di preparazione si può mangiare senza problemi. Una volta cotta, la manioca ha una consistenza simile a quella delle patate. Le sue radici tuberose sono utilizzate per produrre farine, pane e tapioca.

Dati nutrizionali della manioca

Le seguenti informazioni nutrizionali sono fornite dall’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America) in rapporto a 103 g di manioca cruda.

Calorie: 165

Grassi: 0,3 g

Sodio: 14,4 mg

Carboidrati: 39 g

Fibre: 1,9 g

Zuccheri: 1,8 g

Proteine: 1,4 g 

Carboidrati

La manioca è ricca di carboidrati; da una porzione di circa 50 g se ne ottengono 39 g. Inoltre, contiene poco meno di 2 g di fibre e zuccheri naturali. La maggior parte dei carboidrati proviene dall’amido.

La manioca è un alimento di base in molte culture. Rispetto al grano, può fornire un quarto degli zuccheri digeribili e 16 volte più fibre, il che comporta una glicemia più bassa rispetto a molti altri cereali di base.

Grassi

La manioca contiene naturalmente pochi grassi (meno di 1 g per porzione da 103 g). Se cucinate la manioca nell’olio o vi mettete sopra del burro, il contenuto di grassi del vostro pasto aumenterà di conseguenza.

Proteine

La manioca non è particolarmente ricca di proteine; ne fornisce meno di 2 g per porzione da 50 g circa. Tuttavia, le foglie di manioca sono commestibili e sono una buona fonte di proteine.

Vitamine e minerali

La manioca è molto ricca di potassio e vitamina C. Contiene anche la maggior parte delle vitamine del gruppo B (tranne B12), vitamina A, magnesio, selenio, calcio e ferro.

Benefici per la salute

La manioca è stata utilizzata nella medicina alternativa per trattare tutta una serie di patologie. Ecco alcuni dei benefici supportati dalla ricerca attuale.

Riduce il rischio di sindrome metabolica

La sindrome metabolica è una combinazione di marcatori della salute che indicano un rischio più elevato di diabete e malattie cardiache. Tra i vari marcatori che vengono presi in considerazione troviamo livelli elevati di zuccheri nel sangue, livelli di colesterolo e girovita.

La manioca è ricca di flavonoidi e fibre che proteggono dallo sviluppo della sindrome metabolica e dalle complicazioni che vi sono associate. Quanto affermato si applica soprattutto nel caso in cui la manioca sostituisca il grano come alimento di base.

Promuove la guarigione delle ferite

La manioca è ricca di vitamina C. Con 42,4 milligrammi per porzione da 103 g, la manioca fornisce circa il 50% del fabbisogno giornaliero di vitamina C della maggior parte degli adulti. La vitamina C è un precursore essenziale del collagene, una componente strutturale dei tessuti cutanei. Un’assunzione adeguata di vitamina C dall’alimentazione promuove la capacità del corpo di curarsi, soprattutto perché quest’ultimo non è in grado di produrla naturalmente.

Previene la malnutrizione

Anche se i casi di malnutrizione non sono così frequenti nel mondo occidentale, la manioca li può prevenire con efficacia nelle comunità tropicali e africane dove è più popolare.

La manioca tollera siccità, parassiti e difficili condizioni di crescita. Questo ortaggio a radice ha una resa elevata e può essere mantenuto nel terreno per diverse stagioni come alimento di riserva quando le altre colture sono scarse. Sia le foglie che le radici della manioca forniscono dei benefici nutrizionali che contribuiscono all’alimentazione dei paesi in via di sviluppo.

Riduce la pressione sanguigna

Come le patate, anche la manioca è eccezionalmente ricca di potassio. 103 g di manioca ne forniscono 558 milligrammi, ovvero dal 16% al 21% della dose giornaliera raccomandata (che varia tra 2600-3400 milligrammi al giorno a seconda dell’età e del sesso).

Il potassio abbassa i livelli di pressione sanguigna e può aiutare a bilanciare l’assunzione di sodio che invece li aumenta. La scelta di un contorno a base di manioca invece che di cereali aumenterà l’apporto di potassio del vostro pasto.

Supporta il mantenimento di un peso sano

Anche se la manioca è ad alto contenuto calorico, fornisce fibre e amido resistente che promuovono dei batteri intestinali sani. Alcuni studi hanno suggerito che le fibre degli ortaggi a radici riducano il desiderio di cibi salati, dolci e ad alto contenuto di grassi. Le fibre nella manioca hanno un impatto positivo sul microbioma intestinale, promuovendo il senso di sazietà. La scelta di un piano alimentare basato su cibi integrali permette di godere di un’ampia nutrizione senza calorie inutili.

Allergie

Dagli studi condotti su pazienti con reazioni allergiche alla manioca è emersa un’associazione con l’allergia al lattice. Come per altre allergie, anche i sintomi di un’allergia alla manioca possono includere orticaria, gonfiore, vomito o difficoltà respiratorie. Se si sospetta un’allergia alla manioca, consultate un allergologo per una diagnosi completa.

Effetti collaterali

La manioca cruda contiene una tossina naturale, l’acido cianidrico, un derivato dello zucchero che produce cianuro. Una preparazione della manioca che prevede la grattugiatura, la pressatura e la cottura rimuove questo acido. Poiché la manioca cotta è molto più appetibile della manioca cruda, è probabile che questo fatto non sia una preoccupazione rilevante per la maggior parte delle persone che la consuma con moderazione.

Varietà

La maggior parte dei produttori coltiva da una a quattro varietà di manioca, e ve ne sono alcuni che arrivano a coltivare ben 14 varietà diverse. Le varietà di manioca sono tipicamente denominate in base alla persona che le ha introdotte nella comunità, alle caratteristiche dell’ortaggio o alla sua origine.

In Uganda, la varietà “Welobediyo” significa “relax” perché si cuoce velocemente ed è pronta da mangiare in poco tempo. La varietà “Gilgil” prende il nome dal villaggio in cui ha avuto origine. I diversi tipi di manioca variano in gusto e amarezza. Sono state introdotte anche delle varianti a più alto contenuto di vitamina A e beta-carotene, così da rispondere meglio alle esigenze nutrizionali di coloro che si affidano ad essa come coltura di base.

Dove e cosa acquistare

La manioca è tipicamente raccolta quando le sue foglie cominciano a seccarsi. È probabile che possiate trovare la manioca in qualsiasi periodo dell’anno; se avete difficoltà a trovarla nel vostro supermercato, provate in un negozio di alimentari asiatico, sudamericano o africano. In commercio è possibile trovare anche la farina di manioca e degli altri prodotti fatti con essa come il pane e le patatine.

Conservazione e sicurezza alimentare

Le radici della manioca tendono a deteriorarsi rapidamente dopo essere state raccolte, rendendole notoriamente difficili da trasportare e conservare. Con la rimozione delle foglie due settimane prima del raccolto è possibile aumentare la durata di conservazione delle radici di circa due settimane. Alcuni altri metodi per conservare la manioca prevedono l’essiccazione, il congelamento o la ceratura.

Come la maggior parte degli ortaggi a radice, anche la manioca cruda deve essere pulita con una spazzola per verdure e sciacquata sotto l’acqua corrente per rimuovere lo sporco e i batteri prima della sua preparazione. Conservatela al fresco e al buio e consumatela entro pochi giorni.

Come prepararla

La manioca può essere cucinata in vari modi. La si può bollire e schiacciare aggiungendovi aglio e burro per fare un contorno simile al purè di patate. Potete anche arrostire la manioca per fare delle patatine fritte da intingere nella salsa chimichurri, una salsa sudamericana con prezzemolo, aglio tritato, olio d’oliva, origano e aceto di vino rosso. Utilizzate la farina di manioca per preparare prodotti da forno e snack. Provate delle nuove ricette provenienti da tutto il mondo per imparare a sfruttare al meglio questa radice.