Mettersi a dieta e ridurre le calorie che si assumono di solito non è facile, a meno che non si abbia un programma solido che riguardi i piani alimentari giornalieri e una lista completa della spesa. Vi saranno utili alcuni strumenti da cucina, come tazze, cucchiai e bilance che potrete utilizzare per misurare le porzioni fino a quando non vi sarete abituati a valutarle ad occhio.
Pianificare in anticipo
Iniziate pianificando i vostri pasti e spuntini per qualche giorno o forse per una settimana, a seconda di quanto spesso andate a fare la spesa. Compilate una lista della spesa con gli ingredienti per tutti i vostri pasti in modo da poter rifornire la vostra cucina con gli alimenti di cui avete bisogno. Acquistate i cibi che si adattano al vostro piano alimentare ed evitate di prendere gli alimenti ad alto contenuto calorico e i dolci che possono far deragliare il vostro sforzo dietetico.
Per pianificare dei pasti ipocalorici dovete sapere quante calorie ci siano negli alimenti che mangiate. A questo proposito, potete trovare molte applicazioni incentrate sulla dieta e sull’alimentazione, come MyFitnessPal, che possono esservi d’aiuto. È importante anche scegliere dei cibi ricchi di sostanze nutritive. Visto che state tagliando il vostro apporto calorico, dovrete calcolare ogni singola caloria. Frutta e verdura ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto calorico, cereali integrali e fonti di proteine a basso contenuto di grassi dovrebbero costituire la maggior parte del vostro piano alimentare giornaliero.
La pianificazione dei pasti non è così difficile, ma può richiedere un po’ di pratica, quindi ecco due esempi di piani alimentari per aiutarvi ad iniziare.
Il primo esempio è privo di dolcificanti artificiali, ma, se volete, potete aggiungerli. Il secondo piano alimentare prevede bevande a zero calorie, ma, se preferite, potete eliminarle.
Piano alimentare da 1701 calorie senza dolcificanti non nutritivi
Colazione
Due uova strapazzate.
Una fetta di pane tostato integrale al 100%.
Un cucchiaio da tavola con frutta al 100% da spalmare sul pane.
235 ml di succo di mela al 100% come bevanda.
Pranzo
In una tortilla integrale mettete: 65 g di pollo tagliato a pezzetti, tre fettine di pomodoro, un cucchiaio di maionese light, tanta lattuga e 28 g di formaggio light grattugiato.
235 ml di latte scremato come bevanda.
Cena
Una filetto di manzo da 85 g.
200 g di fagiolini cotti.
Una patata dolce di dimensioni medie cotta al forno.
Un piccolo bicchiere di vino rosso come bevanda.
Spuntini
Svariati bicchieri d’acqua.
190 g di yogurt al naturale con un cucchiaio di miele.
25 g di carote crude.
14 metà di noci.
235 ml di succo di pompelmo al 100%.
Dati nutrizionali
Calorie totali: 1,701
Grassi totali: 29,6% (58 g)
Proteine totali: 24,3% (106 g)
Carboidrati totali: 41,8% (183 g)
Sodio: 1.326 mg
Zuccheri: 118 g
Colesterolo: 551 mg
Grassi saturi: 13 g
Fibre: 26 g
Piano alimentare da 1705 calorie con dolcificanti non nutritivi
Prima colazione
Una fetta di pane tostato integrale al 100% con un cucchiaio di burro d’arachidi.
235 ml di latte scremato.
Mezzo pompelmo.
Un pacchetto di sucralosio o di dolcificante alla stevia.
Pranzo
Un’insalata fatta con 300 g di verdure miste, mezzo barattolo di cuori di carciofo, sei fette di cetriolo, 90 g di gamberetti cotti, 100 g di pomodori ciliegini e due cucchiai di aceto balsamico come condimento.
Un piccolo panino integrale al 100%.
Una bibita dietetica come bevanda.
Cena
Un burrito fatto con 65 g di pollo cotto e tagliato a pezzetti, 29 g di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi, tre cucchiai di salsa, un cucchiaio di panna acida senza grassi e lattuga.
115 g di riso integrale.
30 g di fagioli neri.
Un piccolo bicchiere di vino bianco.
Spuntini
250 g di popcorn soffiati (senza burro).
25 g di carote crude.
Una porzione di yogurt a basso contenuto di grassi e senza zuccheri al gusto di frutta.
Un’arancia.
Una mela con dieci mandorle.
Svariati bicchieri d’acqua con fette di limone o lime.
Dati nutrizionali
Calorie totali: 1705
Grassi totali: 19,6% (37 g)
Proteine totali: 22,7% (97 g)
Carboidrati totali: 53,3% (227 g)
Sodio: 1717 mg
Zuccheri: 78 g
Colesterolo: 260 mg
Grassi saturi: 9 g
Fibre: 39 g
Sono disponibili dei piani alimentari anche da 1200 e 1500 calorie al giorno, e che possono essere utili a seconda del proprio fabbisogno calorico e degli obiettivi di assunzione nutrizionale.
È sempre consigliabile di consultare il proprio medico prima di apportare qualsiasi modifica importante al proprio regime alimentare attuale, soprattutto se si è affetti da condizioni di salute specifiche o se si nutrono delle preoccupazioni particolari.
Ulteriori suggerimenti per la dieta
Se lavorate o andate a scuola preparate il vostro pranzo in anticipo, perché così sarà più facile controllare ciò che mangiate e ridurrete la tentazione di prendere del cibo spazzatura da un distributore automatico o da un fast food.
Se cenate al ristorante, scegliete un’insalata (regolatevi con il condimento ed in particolare con i condimenti ad alto contenuto calorico) o optate per una zuppa di verdure.
Bevete molta acqua invece di bevande ad alto contenuto calorico.
Incrementate la vostra attività fisica in modo da bruciare più calorie.