Snack proteici salutari in monoporzioni.

La perdita di peso avviene più velocemente quando si segue una dieta a calorie controllate piena di pasti sani e spuntini a porzioni controllate. Ma cercare di mangiare i cibi giusti e la giusta quantità di ogni alimento può essere una sfida enorme.

Quando ho parlato di recente con un dottore che studia il comportamento alimentare, mi ha suggerito di tenere sempre in frigorifero almeno sei porzioni singole di snack proteici sani. In questo modo, un boccone veloce e nutriente è sempre disponibile quando il desiderio colpisce. La sua ricerca ha scoperto che questa semplice abitudine può aiutarci a mangiare meglio per perdere peso.

Suggerimento: Conservate gli spuntini proteici in contenitori monoporzione in modo da non essere tentati a mangiarne più del dovuto. Posizionate i contenitori sullo scaffale anteriore del vostro frigorifero in modo che siano la prima cosa che vedete quando aprite la porta.

Edamame

Potete mangiare una singola porzione di edamame preparati al vapore (fagioli di soia). Conservate ogni porzione di edamame in un sacchetto per microonde o in un contenitore di plastica, in modo da poterlo estrarre dal frigorifero e metterlo nel microonde quando si ha fame. Una singola porzione di questo snack sano fornisce 17 grammi di proteine ed è anche un’ottima fonte di fibre.

Formaggio casereccio

Se preferite uno spuntino proteico sano e cremoso, tenete a portata di mano la ricotta. Una mezza porzione di ricotta con il 2% di grassi del latte fornisce 12 grammi di proteine. Mangiate la ricotta insieme a bacche o verdure al vapore per aggiungere sostanze nutritive e fibre. Siate consapevoli, tuttavia, che la ricotta è ad alto contenuto di sodio. Quindi, se controllate regolarmente la vostra assunzione di sali, questa potrebbe non essere la scelta migliore per uno spuntino salutare proteico.

Gamberetti refrigerati

I gamberetti cotti e refrigerati sono un ottimo snack ad alto contenuto proteico da prendere quando si ha bisogno di qualcosa di leggero ma carnoso. Una singola porzione da 85 grammi di gamberetti fornisce 18 grammi di proteine. Il numero di gamberetti in una singola porzione varia a seconda della dimensione e del tipo di gambero che si acquista.

Ricordate che i gamberetti sono altamente deperibili. I gamberetti cotti rimarranno freschi per un massimo di tre giorni nel vostro frigorifero. Per questo motivo, tengo i gamberetti congelati per la maggior parte del tempo. Poi li metto in contenitori di plastica monodose di 3-4 gamberetti medi. Aggiungo una fetta di limone a ciascuno di essi e li metto in frigorifero dove si scongelano. Poi li mangio entro un giorno o due dalla creazione dei pacchetti di snack.

Yogurt greco

Lo yogurt greco è un ottimo spuntino ad alto contenuto proteico se avete voglia di qualcosa di cremoso e dolce.  Una singola porzione di yogurt greco fornisce 20 grammi di proteine. Ed è anche una buona fonte di calcio. Ma se volete tenere sotto controllo l’assunzione di zuccheri, potreste voler rimanere fedeli allo yogurt magro. Aggiungete frutti di bosco freschi o un cucchiaino di miele per aggiungere dolcezza naturale.

Bastoncini di formaggio

Se avete bisogno di uno spuntino ad alto contenuto proteico da mangiare velocemente, i bastoncini di formaggio sono quello che fa per voi. Nel reparto frigo del negozio di alimentari troverete molte marche che generalmente sono confezionate singolarmente, in modo che siano facili da conservare e da trasportare. Ogni bastoncino monodose fornisce 8 grammi di proteine per farvi sentire sazi e soddisfatti fino al momento del pasto.

Affettati

Gli affettati sono degli ottimi spuntini quando si è affamati. Il problema dei salumi, tuttavia, è che alcune varietà sono molto ricche di grassi. Le carni più diffuse, come il salame o la mortadella, sono ricche di proteine, ma anche di grassi.

Ricordatevi di tenere a mente le dimensioni delle porzioni quando mangiate queste carni. La maggior parte delle persone conserva gli affettati nei sacchetti che riceve dal macellaio. Se lo fate, è facile mangiarne troppi all’ora dello spuntino. Prendetevi un minuto per creare mini-sacchetti di snack con una porzione individuale di carne e qualche verdura cruda da prendere quando avete fame.

Scegliete pollo, tacchino, prosciutto o roast beef. Una porzione di 56 grammi della maggior parte delle marche fornirà da 9 a 13 grammi di proteine a basso contenuto di grassi.

Uova sode

Il mio spuntino ad alto contenuto proteico preferito è l’uovo sodo. Le uova sode sono facili da preparare se si cucinano tutte insieme in una volta e sono eccezionalmente facili da conservare, anche se le uova cotte rimangono fresche solo per una settimana in frigorifero. Un uovo sodo di grandi dimensioni fornisce 6 grammi di proteine.

Se volete tenere sotto controllo l’apporto di grassi saturi, potete mangiare uova sode senza il tuorlo. Mi piace il sapore degli albumi d’uovo, quindi li mangio senza tuorlo. Ma si può anche aggiungere un cucchiaio di hummus fatto in casa (più proteine!) per un sapore extra.

Tonno

Il tonno è una grande fonte di proteine e ci sono tanti modi per prepararlo e mangiarlo. Se vi piace il tonno crudo della stessa qualità del sushi, potete mangiare una sola porzione di questo pesce ricco di proteine per ottenere 7 grammi di proteine. Sfortunatamente il tonno fresco non si conserva bene in frigorifero. Tante persone a dieta tengono a portata di mano sacchetti di tonno in porzioni singole. Potete mangiarlo direttamente dal sacchetto o unire il tonno alle verdure con una spruzzatina di limone in modo da ottenere un’insalata istantanea, sana e ricca di proteine.

Latte al cioccolato

Hai bisogno di calmare la tua voglia di cioccolato? Un bicchiere di latte al cioccolato è un buono spuntino ricco di proteine ed è anche un ottimo spuntino post-allenamento. Un bicchiere da 0,20 litri fornisce 8 grammi di proteine. Ma fate attenzione. È facile versare e bere più di un singolo bicchiere di latte al cioccolato. Poiché è improbabile che questo snack ad alto contenuto proteico venga conservato in contenitori monodose, fate attenzione al tipo di bicchiere in cui versate il latte prima di berlo. Un bicchiere di vetro piccolo funziona bene se si vuole evitare di esagerare.