I carboidrati sono la fonte primaria di energia per il corpo e comprendono sia zuccheri semplici che carboidrati complessi più grandi. Il vostro corpo può utilizzare subito i carboidrati o convertirli in una forma di immagazzinamento chiamata glicogeno. I carboidrati in eccesso possono anche essere convertiti in grassi.

Chimica

Non importa quanto siano grandi, tutti i carboidrati sono fatti di carbonio, idrogeno e ossigeno con la formula generale di Cm(H2O)n. Per esempio, una semplice molecola di zucchero, come il glucosio, è composta da sei atomi di carbonio, 12 atomi di idrogeno e sei atomi di ossigeno. Ha la forma di un esagono e la formula C6(H2O)6. Una grande molecola di amido può essere costituita da molte piccole molecole di zucchero collegate a formare una lunga catena. La piccola m e n nella nostra formula generale, Cm(H2O)n, può arrivare a numeri oltre le centinaia.

Zuccheri semplici

Gli zuccheri semplici sono costituiti da una o due unità di zucchero. Uno zucchero semplice comune è il glucosio, C6(H2O)6, ed è lo zucchero che il nostro corpo e il nostro cervello usano ogni giorno per l’energia. Il glucosio è chiamato monosaccaride, che significa “zucchero semplice”. Tra gli altri monosaccaridi troviamo fruttosio, galattosio e ribosio. Il fruttosio si trova nella frutta e nella verdura; il galattosio si trova nel latte; e il ribosio è meglio conosciuto come parte dell’acido ribonucleico, che fa parte della trascrizione dei geni e si trova nelle cellule del nostro corpo.

Piuttosto che approfondire la chimica degli zuccheri semplici, è importante sapere che i singoli zuccheri glucosio, fruttosio e galattosio possono formare combinazioni diverse per diventare disaccaridi, un termine che significa “due zuccheri”. Questi zuccheri includono:

Il lattosio (zucchero del latte) è composto da molecole di glucosio e galattosio. Le persone che sono “intolleranti al lattosio” non possono digerire correttamente questo zucchero.

Il saccarosio (zucchero da tavola) è composto da molecole di glucosio e fruttosio. Questa è la sostanza bianca in polvere o granulare a cui ci riferiamo di solito come “zucchero” quando cuciniamo o inforniamo.

Il maltosio (zucchero di malto) è prodotto durante il maltaggio di cereali come l’orzo.

Gli zuccheri semplici sono solubili in acqua e facili da digerire per il corpo nelle singole molecole di glucosio e fruttosio. Sono anche rapidamente assorbiti attraverso le pareti intestinali e nel flusso sanguigno.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono lunghe catene di singole unità di zucchero. Ad esempio, il carboidrato complesso che conosciamo come amido è composto da molte unità di glucosio. Questi carboidrati complessi possono essere sotto forma di lunghe catene, oppure le catene possono formare dei rami.

I carboidrati complessi includono:

L’amido, la forma di accumulo di energia dei carboidrati che si trova nelle piante, specialmente nei semi e nelle radici. L’amido è costituito da molte unità di glucosio collegate tra loro. Tra gli esempi alimentari di amido vi sono il riso, il grano, il mais, le carote e le patate. Gli amidi non sono solubili in acqua e richiedono enzimi digestivi chiamati amilasi per romperli.

Glicogeno, la forma di immagazzinamento dell’energia del glucosio che si trova nei muscoli e nel fegato degli animali. Non si consumano carboidrati quando si mangia la carne; tuttavia, la quantità di glicogeno presente nei tessuti animali al momento della macellazione influisce sul pH della carne.

La cellulosa, la componente strutturale delle piante. 

La cellulosa aiuta le piante a mantenere la loro forma; quindi, in un certo senso, la cellulosa agisce come uno scheletro vegetale. Non siamo in grado di digerire la cellulosa; tuttavia, la cellulosa è uno dei principali componenti delle fibre alimentari, insieme a lignina, chitina, pectina, beta-glucano, inulina e oligosaccaridi.

Amido alimentare e cellulosa sono i carboidrati complessi che sono essenziali per la salute. Patate, fagioli secchi, cereali, riso, mais, zucca e piselli contengono quantità significative di amido. Le verdure come broccoli, cavolfiori, asparagi, lattuga e altre verdure non sono amidacee. Questo perché i gambi e le parti con le foglie delle piante non contengono molto amido, ma forniscono una grande quantità di cellulosa. Poiché non possiamo digerire la cellulosa, ciò significa che le verdure verdi e a foglia contengono meno calorie rispetto alle verdure amidacee.

Legame con il metabolismo

Il corpo inizia il processo di scomposizione dei carboidrati nei loro singoli monosaccaridi quasi prima di iniziare a mangiarli. Quando si sente l’aroma delizioso del pane appena sfornato o si pensa a quel gustoso cioccolato che si sta per consumare, la salivazione aumenta. Poiché lo zucchero da tavola è solubile in acqua, inizia a sciogliersi in bocca. La vostra saliva contiene anche una piccola quantità di amilasi, che è un enzima che inizia a scindere l’amido in glucosio mentre masticate.

La digestione dei carboidrati continua nell’intestino tenue con l’aiuto dell’amilasi pancreatica. L’amilasi scompone i carboidrati in monosaccaridi che possono essere assorbiti nel flusso sanguigno. Una volta nel sangue, i monosaccaridi vengono utilizzati per l’energia, immagazzinati nel fegato e nei muscoli come glicogeno, oppure convertiti in grassi e immagazzinati nel tessuto adiposo.

L’accumulo di glucosio è innescato dall’insulina, che costringe l’organismo a immagazzinare gli zuccheri in eccesso nel sangue come glicogeno. Le persone affette da diabete o da sindrome metabolica non possono produrre abbastanza insulina, oppure non sono abbastanza sensibili all’insulina che producono e devono regolare la loro glicemia con farmaci, insulina o cambiamenti dietetici.

Il vostro corpo preferisce utilizzare il glucosio come fonte primaria di carburante per tutte le vostre attività quotidiane. I muscoli hanno bisogno di glucosio per muoversi e gli organi hanno bisogno di glucosio per funzionare. Mentre il vostro corpo può produrre glucosio da qualsiasi proteina dietetica extra attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, è meglio se si consumano carboidrati.

I carboidrati dovrebbero contribuire alla metà delle calorie giornaliere. Un grammo di carboidrati contiene 4 calorie, sia che si tratti di zucchero o di amido. Una fetta di pane contiene circa 12 grammi di carboidrati. Una tipica barretta di cioccolato può contenere circa 50 grammi di carboidrati. Una patata media ha circa 35 grammi di carboidrati.

Anche se tutti i carboidrati hanno 4 calorie per grammo, alcune fonti di carboidrati sono migliori di altre per la vostra dieta. Frutta, verdura, legumi, noci, semi e cereali sono più sani di caramelle, bibite e dolci.

Le fonti di carboidrati sani hanno anche quantità significative di vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e fibre, tutti elementi vitali per la salute. Caramelle, bibite, dolciumi e altri cibi spazzatura di solito sono fonti scarse di nutrienti e a volte ci si riferisce a questi alimenti come “calorie vuote”. Ciò significa che i cibi hanno un sacco di calorie con poca o nessuna nutrizione.

Dosi

Poiché circa la metà delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati, è facile calcolare quanti grammi di carboidrati sono necessari al giorno. Per esempio, diciamo che una persona ha bisogno di 2.000 calorie al giorno. Ciò significa che 1.000 calorie dovrebbero provenire da carboidrati (2.000 X 0,5). Dato che ogni grammo di carboidrato ha quattro calorie, allora si divide 1.000 per quattro (1.000/4) per ottenere 250.

Chi ha bisogno di 2.000 calorie al giorno ha bisogno di circa 250 grammi di carboidrati al giorno. Di questi 250 grammi, circa il 10 per cento può provenire da zucchero da tavola aggiunto e dolcificanti. Si tratterebbe di circa 25 grammi per una dieta di 2.000 calorie al giorno. Ciò equivarrebbe a circa la metà di una barretta di cioccolato o meno di una lattina di soda zuccherina. Purtroppo, molte persone superano tale quantità ogni giorno.

Conta

Una volta che sapete di quanti grammi di carboidrati avete bisogno ogni giorno, potete selezionare i vostri alimenti in base al loro numero di carboidrati e inserirli nel vostro budget giornaliero di calorie e carboidrati. È davvero impossibile elencare ogni alimento contenente carboidrati qui, tuttavia, qui ci sono alcune quantità approssimative da esempi tipici:

Una fetta di pane – 12,5 grammi in totale, di cui 10 grammi di amido e meno di un grammo di fibre.

Un piatto di pasta – 43 grammi in totale, di cui 36 grammi di amido e 2,5 grammi di fibre.

Una mela media – 19 grammi in totale, di cui 8 grammi di amido e 3 grammi di fibre.

Una barretta Snickers – 63,5 grammi totali, di cui 53 grammi di zucchero, due grammi di fibre.

Una tazza di cereali di crusca di uva passa – 43 grammi in totale, di cui 7 grammi di fibre, 17 grammi di amido e 16 grammi di zucchero.

Una tazza di cereali a fiocchi di mais glassati – 28 grammi in totale, di cui 15 grammi di amido, un grammo di fibre, 12 grammi di zucchero.

Un bicchiere di vino rosso da quattro once – tre grammi in totale, di cui meno di un grammo di zucchero.

Una porzione da 250 ml di latte magro – 12 grammi in totale, di cui 12 grammi di lattosio.

Una porzione di broccoli – sei grammi in totale, di cui 2,5 grammi di fibre e 1,5 grammi di zucchero.

Una porzione di fagiolini – otto grammi in totale, di cui quattro grammi di fibre.

Una porzione di mais dolce – 31 grammi in totale, di cui 21 grammi di amido, tre grammi di fibre.

Due porzioni di lattuga – due grammi in totale, di cui un grammo di fibre.

Una porzione di asparagi – quattro grammi in totale, di cui due grammi di fibre.

Un arancio medio – 15 grammi in totale, di cui tre grammi di fibre.

Un mezzo pompelmo medio – nove grammi in totale, di cui 1,5 grammi di fibre.

Un biscotto medio con gocce di cioccolato – 16 grammi in totale, di cui sette grammi di zucchero.

Una porzione di fragole – 12 grammi in totale, di cui tre grammi di fibre.

Una porzione di mirtilli – 21 grammi in totale, di cui 4 grammi di fibre e 15 grammi di zucchero.

Una mezza tazza di salsa marinara – 14 grammi in totale, di cui meno di un grammo di fibre.

Un pomodoro medio – cinque grammi in totale, di cui 1,5 grammi di fibre.

Una patata media con buccia – 29 grammi in totale, di cui tre grammi di fibre, 25 grammi di amido.

Una porzione di carote – 12 grammi in totale, di cui 3,5 grammi di fibre e due grammi di amido.

Una fetta di torta di mele – 40 grammi in totale, di cui 18 grammi di zucchero.

Una tazza di succo d’arancia – 26 grammi in totale, di cui 21 grammi di zuccheri della frutta.

Una porzione di fagioli secchi come i fagioli pinto o i fagioli tondi – 47 grammi in totale, di cui 19 grammi di fibre, 28 grammi di amido.

Le etichette dei valori nutrizionali sugli alimenti confezionati indicheranno anche la quantità di carboidrati per porzione. Ci vuole un po’ di tempo e di sforzo in più per cercare il conteggio dei carboidrati per tutti gli alimenti che mangiate, ma con l’esperienza, comincerete ad avere una buona idea dei conteggi calorici e dei carboidrati approssimativi.