Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, circa la metà delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati. È un bel po’, ma c’è molto di più di questo. Alcune fonti di carboidrati sono migliori di altre e il conteggio dei carboidrati di cui una persona ha bisogno dipende molto dall’età, dal peso, dall’altezza e dai livelli di attività.

Capire i carboidrati

Per “carboidrati” si intende uno dei tre macronutrienti che si trovano negli alimenti che forniscono energia al corpo. I carboidrati, le proteine e i grassi forniscono calorie alimentari.

I carboidrati si trovano soprattutto nelle piante, dove forniscono energia e struttura. Zuccheri, amidi e fibre rientrano in questa categoria e, anche se gli animali hanno bisogno e consumano carboidrati, non troverete carboidrati nella carne, nel pesce o nel pollame. Ma troverete i carboidrati nel latte e nei latticini perché contengono lattosio, che è un tipo di zucchero.

Calcolo del vostro obiettivo

Il vostro fabbisogno di carboidrati può essere basato sul vostro apporto calorico.Se sapete quante calorie consumare ogni giorno, potete capire di quanti grammi di carboidrati avete bisogno:

Iniziate a determinare il vostro fabbisogno giornaliero di calorie e dividete quel numero a metà. Ecco quante calorie dovrebbero provenire dai carboidrati.

Ogni grammo di carboidrati ha quattro calorie. Dividete il numero che avete ottenuto dal primo passo per quattro.

Il numero finale è uguale al numero di carboidrati in grammi di cui avete bisogno ogni giorno.

Per esempio, una persona che assume circa 2000 calorie al giorno dovrebbe assumere circa 250 grammi di carboidrati (2000 diviso 2 = 1000 e 1000 diviso 4 = 250).

Determinazione dell’assunzione

Si può essere sorpresi dal fatto che che seguendo una dieta “carb-free” si possono effettivamente assumere quantità maggiori di altri macronutrienti; ricordate che le proteine e i grassi possono ancora portare ad aumento di peso se si assumono troppe calorie da quelle fonti. Oppure potreste assumere troppi pochi carboidrati rispetto ai vostri livelli di attività, lasciandovi privi di energia e non riuscendo a tenere il passo con i vostri obiettivi di fitness.

Seguite questi semplici passi per monitorare il vostro apporto:

Leggere le etichette degli alimenti

Potete trovare i grammi di carboidrati sulle etichette dei valori nutrizionali sugli alimenti confezionati. Troverete informazioni sulle calorie, ma assicuratevi di controllare due volte le dimensioni della porzione e il numero di porzioni per confezione.

Calcolate il numero di grammi di carboidrati

Potete utilizzare delle affidabili fonti online o il database nazionale dei nutrienti dell’USDA (National Nutrient Database for Standard Reference) per calcolare le quantità di carboidrati per gli alimenti freschi. Si tratta di un grande database che viene aggiornato regolarmente.

Tenere un diario alimentare

Tenete un diario alimentare per monitorare i vostri pasti. Potete usare un diario o un tracciatore alimentare online gratuito e un contatore di calorie. Considerate anche la possibilità di tenere traccia del vostro stato d’animo, dei vostri ritmi di sonno e dei vostri livelli di attività. Alla fine potreste essere in grado di fare alcune associazioni tra le scelte alimentari e il loro effetto sul vostro umore quotidiano e sui livelli di attività.

Quali sono i carboidrati migliori

I carboidrati includono carboidrati complessi, come gli amidi, e zuccheri semplici come lo zucchero bianco, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e il miele.

I carboidrati complessi forniscono una migliore nutrizione per il vostro corpo rispetto ai carboidrati semplici. I carboidrati complessi sani comprendono alimenti come cereali integrali, verdure amidacee, piselli, fagioli e altri legumi.

Il consiglio standard è quello di “rendere la metà dei vostri cereali interi”. Per quanto riguarda le opzioni vegetali, scegliete sempre cereali integrali, frutta e verdura per la maggior parte dei vostri carboidrati. Finché mangiate almeno cinque porzioni di frutta e verdura, aggiungerete una quantità sostanziale di fibre alla vostra dieta.

Naturalmente, avete bisogno anche di proteine e grassi, ma non in quantità così elevate. Bilanciate le vostre scelte di carboidrati con fonti proteiche, come carne magra, pollame, uova o pesce e alcuni grassi sani come l’olio d’oliva, l’avocado o la frutta a guscio e i semi. Oltre ai benefici nutrizionali che questi possono apportare, le proteine combinate con carboidrati ad alto contenuto di fibre aiutano a mantenere la sensazione di sazietà tra un pasto e l’altro.

Attenzione agli zuccheri

Le peggiori fonti di carboidrati possono essere gli alimenti zuccherati, compresi quelli fatti con zucchero, miele, sciroppo di mais o sciroppo d’acero. Questi alimenti di solito hanno troppe calorie ma offrono pochi o nessun valore nutrizionale. 

Evitate gli snack zuccherati, i dolciumi, le bibite analcoliche zuccherate, le caramelle e i biscotti. E tenete d’occhio i cibi fortemente elaborati che spesso contengono zuccheri aggiunti, anche quelli che non hanno un sapore dolce.