La corsa è una delle attività sportive e ricreative più popolari al mondo. Sia che vi piaccia una corsa veloce sul tapis roulant o che vi stiate allenando all’aperto per una maratona imminente, c’è sempre uno stile di corsa che fa al caso vostro e un luogo dove farlo. Rafforzare e allungare i muscoli chiave utilizzati durante la corsa vi permetterà di mantenere la forma e di evitare lesioni da corsa. Sarete quindi in grado di correre più velocemente e più a lungo con il progredire dell’allenamento. Di seguito sono riportati quattro esercizi che possono essere integrati nel vostro riscaldamento per migliorare la mobilità di fianchi e caviglie e mantenere una postura eretta.

Mobilità della caviglia per migliorare la postura eretta

Una leggera inclinazione in avanti è la posizione di corsa più elementare. Per raggiungere questo obiettivo, dovreste sporgervi in avanti partendo dalle caviglie mantenendo un core forte e neutro. Migliorare la flessibilità della caviglia vi permetterà di correre con una postura eretta, proteggendo le ginocchia e la parte bassa della schiena dagli infortuni.

Allungamento della caviglia

Posizionatevi di fronte ad un muro con le dita dei piedi poste contro il muro o lo stipite della porta.

Appoggiate le mani sul muro per sostenervi e spostate il peso del corpo sui talloni anteriori.

Lasciate che il vostro corpo scivoli in avanti piegando il ginocchio anteriore fino a quando non sentite tirare sul retro della caviglia e tornate delicatamente avanti e indietro in questa posizione.

Suggerimento: se il ginocchio può facilmente toccare la parete quando si piega, spostate leggermente il piede posteriore fino a quando il ginocchio non potrà più toccare la parete quando si piega.

Il mento si ritrae per mantenere la postura del collo

Mentre correte, tenete la testa in posizione eretta e mantenete lo sguardo in avanti. Se guardate il terreno davanti a voi, la testa e le spalle ricadranno in avanti, il che rovinerà la vostra postura di corsa e vi farà perdere energia. Rafforzare i flessori cervicali che sostengono la testa e il collo vi aiuterà ad evitare questo errore comune.

Ritrazione del mento 

Sdraiatevi sulla schiena o alzatevi in piedi con il collo dritto e allineato con la colonna vertebrale.

Attivate i flessori del collo eseguendo il movimento di annuire con la testa per ritrarre il mento.

Sollevate la testa leggermente più in alto e mantenete questa posizione per 2 secondi prima di rilassare il collo e di abbassare la testa.

Ripetete questo movimento da 6 a 8 volte mantenendo la posizione naturale del collo.

Passeggiare con le ginocchia alte e fare ponti con la schiena in posizione supina per migliorare la mobilità dell’anca

Un’adeguata flessibilità nei fianchi vi permetterà di utilizzare i glutei e i quadricipiti per muovere le gambe mantenendo un nucleo forte e una colonna vertebrale neutra. Il miglioramento della mobilità dell’anca è essenziale per una corretta tecnica di corsa e per mantenere una postura eretta e una posizione pelvica stabile.

Camminate con le ginocchia alte

L’esecuzione di camminate con le ginocchia alte migliorerà la flessibilità delle anche e vi consentirà di sollevare le ginocchia con un movimento in avanti mentre si utilizza la gamba opposta per stabilizzarsi.

Alzatevi in piedi e preparatevi a fare un passo in avanti.

Flettete l’anca e portate il ginocchio destro al petto, afferrando lo stinco per tirare il ginocchio vicino al petto.

Mantenete questa posizione e concentratevi sul tenere il petto in alto e la schiena dritta.

Rilassate e rilasciate la gamba, ripetendo il movimento sulla gamba opposta mentre fate un altro passo avanti.

Ponte supino

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi per terra.

Impegnatevi con gli addominali per sostenere la colonna vertebrale e contraete i glutei per sollevare il bacino da terra.

Sollevate il bacino solo fino a quando i glutei ve lo permettono, senza mai inarcare la schiena per compensare.

Abbassate i fianchi con un movimento controllato e ripetete il movimento, concentrandovi sui glutei per alzare i fianchi piuttosto che i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena.

In conclusione

Il riscaldamento è essenziale per migliorare la mobilità dei fianchi e delle caviglie e per mantenere una postura eretta. Quando i muscoli e i tendini non sono riscaldati, non funzionano altrettanto bene. Questo può aumentare le probabilità che si verifichi uno sforzo o uno strappo parziale. Se pensate di avere una grave lesione muscolare, rivolgetevi al vostro medico. Ma come regola generale, se il dolore è sopportabile, ricordatevi di RICE: Rest (Riposare), Ice (Ghiaccio), Compress (Comprimere), ed Elevate (Elevare). Evitate anche di correre fino a quando il dolore non scompare.