Devo correre ogni giorno?

Correre tutti i giorni può avere dei benefici per la salute. Gli studi dimostrano che correre solo 5-10 minuti al giorno a un ritmo moderato può aiutare a ridurre il rischio di morte per infarto, ictus e altre malattie comuni. Ma le stesse ricerche dimostrano anche che questi benefici si sommano a 4 ore e mezza alla settimana, il che significa che non c’è bisogno di correre per ore ogni giorno. La corsa è un esercizio ad alto impatto e il sovrallenamento può portare a lesioni come fratture da stress e periostite.

Quanti giorni è sicuro correre ogni settimana dipende dai vostri obiettivi e dai vostri livelli di forma fisica. La programmazione dei giorni per il cross-training, l’allenamento di forza e il riposo dovrebbe essere parte del vostro piano di allenamento. Possono farvi diventare dei corridori più forti e più sani in generale.

Continuate a leggere per saperne di più sui benefici e i rischi della corsa quotidiana, oltre a dei consigli per aggiungere una corsa giornaliera alla vostra routine.

Quali sono i benefici della corsa quotidiana?

Correre ogni giorno può avere dei benefici per la vostra salute. Gli studi dimostrano che i benefici della corsa per soli 5-10 minuti a un ritmo moderato (6,0 miglia all’ora) ogni giorno possono includere:

  • Riduzione del rischio di morte per infarto o ictus
  • riduzione del rischio di malattie cardiovascolari
  • minor rischio di sviluppare il cancro
  • minor rischio di sviluppare malattie neurologiche come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson

Mentre questi benefici possono essere ottenuti con una quantità minima di corsa giornaliera, un gruppo di ricercatori olandesi raccomanda di correre 2,5 ore alla settimana, o 30 minuti, cinque giorni alla settimana per godere dei massimi benefici di longevità.

Altri benefici della corsa possono includere il miglioramento del sonno e dell’umore. I ricercatori di uno studio hanno osservato un gruppo di adolescenti sani che hanno corso per 30 minuti a un ritmo di moderata intensità ogni mattina per tre settimane. La loro capacità di sonno, umore e concentrazione durante il giorno è stata testata meglio di un gruppo di controllo di non corridori.

Si può essere in grado di sperimentare questi stessi benefici anche da 30 minuti di altre attività quotidiane, come camminare, andare in bicicletta, nuotare o fare yoga.

È sicuro correre ogni giorno?

Correre ogni giorno può aumentare il rischio di lesioni da uso eccessivo. Le lesioni da uso eccessivo sono il risultato di un’attività fisica troppo intensa, troppo veloce e che non permette al corpo di adattarsi. Oppure possono derivare da errori di tecnica, come la corsa con scarsa forma e il sovraccarico di alcuni muscoli.

Per evitare una lesione da uso eccessivo:

Assicuratevi di avere scarpe da corsa adeguate e cambiate spesso le scarpe.

Aumentate gradualmente il numero di chilometri che correte ogni settimana.

Alternate le giornate di corsa con degli allenamenti trasversali, come il ciclismo o il nuoto.

Riscaldatevi prima di correre e fate stretching dopo.

Correte con una forma adeguata.

Se si verifica un infortunio durante la corsa, interrompete l’allenamento e consultate il medico per un piano di recupero. Il metodo RICE (Rest – riposo, Ice -ghiaccio, Compression -compressione, Elevation – elevazione) può aiutare il recupero.

Avete bisogno di altri esercizi?

Il cross-training o l’allenamento con un’altra forma di esercizio diverso dalla corsa, può essere utile per i corridori. Alcuni potenziali benefici includono:

riduce il rischio di infortuni

impegna diversi gruppi muscolari

aumenta la flessibilità e la resistenza del nucleo

aiuta il recupero degli infortuni senza compromettere il livello di forma fisica

offre varietà di esercizi

Se la corsa è la vostra forma di esercizio fisico principale, prendete in considerazione il cross-training da una a due volte a settimana con il ciclismo, il nuoto, lo yoga o il Pilates per sperimentare i benefici sopra citati. Dovreste considerare di aggiungere attività anaerobiche come l’allenamento della forza e dei pesi alla vostra routine una o due volte a settimana.

Come correre ogni giorno

Occorrente

Gli unici articoli necessari per iniziare a correre ogni giorno includono un paio o due di scarpe da corsa e calzini. Si consiglia di alternare due paia di scarpe nel caso in cui una si bagni o si infanghi.

Avrete anche bisogno di abiti da corsa resistenti al sudore come pantaloncini e magliette. Se correte di notte o al mattino presto, procuratevi un giubbotto riflettente o una luce per sicurezza.

Piano settimanale

La frequenza con cui si corre ogni settimana dovrebbe dipendere dai propri obiettivi e dal livello di forma fisica. Ad esempio, se sei un principiante, non devi iniziare a correre ogni giorno perché sei a più alto rischio di burnout o di infortunio. Iniziate invece a correre ogni due giorni per 20-30 minuti. Considerate la possibilità di provare un programma da divano a 5K per iniziare.

Adattarsi in breve tempo per correre ogni giorno o più volte a settimana può essere una sfida. Provate a correre la mattina prima di iniziare la giornata. Oppure, correte durante la pausa pranzo. Cercate i club di corsa e gli incontri di corsa nella vostra zona per avere supporto e motivazione. Fate corse brevi durante la settimana e risparmiate le corse lunghe per i fine settimana, quando avete più tempo a disposizione.

Se siete corridori esperti e avete in programma di correre ogni giorno, è importante programmare il vostro allenamento settimanale con molta varietà. Ad esempio, un giorno alla settimana potreste fare una corsa lunga al vostro ritmo di gara obiettivo. Potreste passare un altro giorno a lavorare sulla velocità. Uno o due giorni potrebbero essere brevi, corse di recupero. Gli altri giorni possono essere trascorsi facendo un allenamento in collina, dove si corre in salita in modo ripetitivo per aumentare la forza delle gambe. Si può anche correre o fare jogging in piscina per un recupero attivo.

Esempio di piano di allenamento di 10 km

Questo è un esempio di un piano di allenamento campione di 10 km per un corridore avanzato:

Lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica

Corsa di 3 miglia corsa di 30 minuti corsa a tempo di 30 minuti corsa di 6 x 400 metri al ritmo di 3 miglia corsa di 3 miglia corsa di riposo o corsa di 3 miglia corsa di 5 miglia corsa di 6 miglia corsa di 6 miglia

Sicurezza

Sicurezza di marcia

Indossare indumenti con colori vivaci.

Cercate sentieri popolari o ben illuminati o percorsi per la corsa.

Fate sapere a qualcuno dove siete.

Assicuratevi di rimanere in zone ben illuminate e popolate quando correte. Cercate sentieri e piste da corsa popolari nella vostra zona. Indossate indumenti con colori vivaci e un giubbotto riflettente se correte di notte o la mattina presto. Potete anche fare dei giri di corsa su una pista o fare il vostro lavoro di velocità. Fate attenzione ai rami e ai bastoni quando correte sui sentieri. Sono un pericolo di inciampo e possono causare lesioni.

Allungamento

Non è sempre necessario fare stretching prima di correre. Puoi camminare i primi minuti o fare jogging ad un ritmo più lento per riscaldare i muscoli. Dopo la corsa, fate sempre un po’ di stretching.

In conclusione

Correre solo pochi minuti al giorno può giovare alla vostra salute. Le ricerche dimostrano che può anche prolungare la vostra vita. Ma è necessario correre ogni giorno della settimana per trarne beneficio? No.

Ricordate che anche i corridori d’élite non si infortunano, programmando i giorni di riposo e i giorni di cross-training. Provate attività a basso impatto ambientale come il nuoto e il ciclismo nei giorni di allenamento cross-allenamento per recuperare e dare una pausa ai vostri muscoli che lavorano duramente nella corsa.

Se non siete sicuri di quanto spesso vi allenate o se è sicuro per voi iniziare a correre, parlate con il vostro medico. Può consigliarvi un programma di fitness adatto alla vostra età e al vostro livello di forma fisica.