I prodotti lattiero-caseari comprendono il latte e i prodotti a base di latte. La maggior parte di essi sono eccellenti fonti di calcio e proteine. Infatti, poiché il latte è talmente ricco di calcio che sul sito web dell’USDA ha dato il proprio gruppo alimentare.

Cosa conta come prodotto lattiero-caseario?

Latte, panna, formaggi a pasta dura e morbida sono tutti classificati come prodotti caseari. Anche il burro proviene dal latte, ma poiché è tutto grasso e privo di calcio, tecnicamente non conta come prodotto lattiero-caseario.

Negli Stati Uniti, la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari è fatta con latte vaccino. È possibile acquistare anche latte e formaggio di capra e di pecora.

Altri prodotti lattiero-caseari a base di latte includono yogurt, budini, gelati, yogurt gelato e bevande aromatizzate a base di latte. Anche se questi prodotti sono buone fonti di calcio, possono anche essere ricchi di grassi e zuccheri.

Assicuratevi di contare le calorie, di conoscere le dimensioni della porzione e di tenere sotto controllo le porzioni.

Ci sono alternative ai prodotti lattiero-caseari?

Alcune persone sono allergiche al latte o non riescono a digerire correttamente il lattosio (zucchero del latte) e devono evitare i prodotti lattiero-caseari.

Le persone che seguono diete vegane, inoltre, non consumano latticini perché provengono da animali.

Alternative ai prodotti caseari tradizionali sono il latte di soia e i prodotti “al formaggio”, il “latte” di noci fatto con mandorle o anacardi, e i prodotti fatti con il “latte” di riso e avena.

Le alternative lattiero-casearie non hanno necessariamente lo stesso profilo nutrizionale del latte e degli altri prodotti caseari, ma sono spesso arricchite con calcio e vitamina D.

Nutrienti trovati in Prodotti caseari

I prodotti lattiero-caseari sono ricchi di calcio, proteine e potassio. Il latte fornisce anche magnesio. Il latte è spesso arricchito con altre importanti sostanze nutritive come la vitamina D e talvolta la vitamina A.

I prodotti lattiero-caseari possono essere ricchi di grassi, compresi i grassi saturi, anche se è possibile scegliere versioni a basso contenuto di grassi e non grassi. I prodotti lattiero-caseari come il gelato, il latte aromatizzato e lo yogurt aromatizzato possono essere ricchi di zuccheri aggiunti.

Se non si consumano prodotti lattiero-caseari, si può ancora ottenere un sacco di calcio da altre fonti come verdure a foglia verde scuro come cavolo, bok choy e broccoli, pesce in scatola (con lische), soia, o i sostituti lattiero-caseari di cui sopra.

Le fonti di calcio non lattiere non sono necessariamente buone fonti di vitamina D. Infatti, pochissimi alimenti contengono vitamina D. Se non bevete latte e non siete molto esposti alla luce del sole, chiedete al vostro medico se avete bisogno di un integratore di vitamina D.

Se siete alla ricerca di più proteine, ne troverete in abbondanza nella carne, nel pollame, nel pesce, nei legumi, nelle noci e nei semi. Molti frutti e verdure sono eccellenti fonti di potassio.

Benefici per la salute dei prodotti lattiero-caseari

Il calcio è essenziale per la costruzione e il mantenimento delle ossa. Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo regolare di latticini è associato alla salute delle ossa e può aiutare a ridurre il rischio di ossa indebolite (osteoporosi), ma i risultati degli studi sono contrastanti.

Oltre alle ossa forti, il vostro corpo ha bisogno di calcio per la salute dei muscoli e delle funzioni nervose, oltre che per la coagulazione del sangue.

La maggior parte dei latticini e molti prodotti lattiero-caseari alternativi sono arricchiti con vitamina D perché il vostro corpo ha bisogno di vitamina D per assorbire correttamente il calcio (anche se non è necessario mangiare cibi ricchi di calcio contemporaneamente alla vitamina D per ottenere l’effetto).

La ricerca ha dimostrato che il consumo di latticini è associato a un rischio ridotto di malattie cardiache, ictus e possibilmente diabete di tipo 2.

Alcune ricerche dimostrano anche che il consumo di latte e latticini non influisce negativamente sul peso corporeo o sulla composizione corporea nei bambini e negli adolescenti. Infatti, gli autori di uno studio hanno notato che sembra esserci una relazione benefica tra il consumo di latte e/o calcio e il peso corporeo e la composizione corporea nei bambini e negli adolescenti.

Porzioni consigliate di latticini al giorno

La raccomandazione dietetica quotidiana per i prodotti caseari si basa sull’età e sul fabbisogno di calcio.

Quanto latte si deve bere?

I bambini piccoli (dai due ai tre anni) hanno bisogno di due tazze di latte al giorno.

I bambini (dai quattro agli otto anni) hanno bisogno di circa due tazze e mezzo di latte al giorno.

I bambini più grandi sopra gli otto anni, gli adolescenti e gli adulti dovrebbero consumare almeno tre tazze di latte al giorno.

È importante ricordare che non tutti i latticini sono uguali. Il valore nutrizionale di una tazza di latte non è uguale a quello di una tazza di formaggio o di gelato. Inoltre, lo yogurt greco è meno ricco di calcio rispetto allo yogurt normale.

Per affrontare la variazione, l’USDA traduce le dimensioni delle porzioni di latticini in equivalente tazza.

Ogni equivalente in tazza conta per la vostra raccomandazione giornaliera di prodotti caseari (assicuratevi di notare che il conteggio delle calorie può variare):

8 once di yogurt

1 litro e mezzo di formaggio a pasta dura 

2 fette di formaggio a pasta dura

1/3 tazza di formaggio a pezzetti

2 once di formaggio fuso (formaggio americano)

2 tazze di ricotta

1 tazza di yogurt gelato

1 tazza e 1/2 di gelato

1 tazza di latte di soia

Le migliori fonti di calcio non lattee

Incorporare il latte nella vostra dieta

Ecco alcuni semplici modi per incorporare i latticini nella vostra dieta quotidiana.

Bere il latte con un pasto

Aggiungere il latte ai cereali a colazione

Cospargere il formaggio cheddar grattugiato sull’insalata o sul contorno di verdure

Mangiare yogurt come spuntino con frutti di bosco freschi, noci tritate e un po’ di miele

Grattugiare il parmigiano su popcorn

Aggiungere una fetta di formaggio a un panino

Servire il formaggio con frutta fresca come antipasto

Verdure a foglia superiore con ricotta e spicchi di pomodoro

Si possono anche preparare pasti sani che utilizzano prodotti caseari come ingredienti. Ecco alcune gustose ricette da provare a casa.