La semplice verità sul raggiungimento dei propri obiettivi

Sia che vogliate perdere peso, aumentare i muscoli o aumentare la resistenza, è importante adattare il vostro allenamento ai vostri obiettivi. Questo sembra ovvio, ma quasi tutti coloro che iniziano ad allenarsi perdono il proprio entusiasmo man mano che i loro obiettivi si allontanano. Un modo per evitare di rinunciare all’esercizio fisico è assicurarsi che i propri obiettivi siano realistici e che si disponga di un piano specifico per raggiungerli.

Obiettivi comuni della forma fisica

Non riuscire ripetutamente a rispettare i propri obiettivi significa che o il proprio obiettivo è fuori portata, o che non si è ancora capito esattamente cosa fare per raggiungerlo. Bisogna avere un’idea chiara di ciò che si vuole e di ciò che serve per raggiungere gli obiettivi, se si vuole avere successo.

Perdere grasso

Perdere grasso è probabilmente l’obiettivo più comune di questi tempi e, per quanto semplice, comporta bruciare più calorie di quante se ne assumano. Se si bruciano 500 calorie in più al giorno, si perde circa mezzo chilo a settimana. Non si può scegliere dove si perde il grasso – la perdita di pesolocalizzata non funziona, perché il metabolismo attinge energia da tutto il corpo quando si fa esercizio, non solo dalla zona in cui si fa esercizio.

Aumentare i muscoli

Mentre la perdita di peso è un obiettivo comune, ci sono molte persone che hanno difficoltà a mantenere ilpropriopeso. In questo caso, il vostro obiettivo potrebbe essere l’aumento di massa muscolare che, che ci crediate o no, può essere difficile quanto perdere peso. L’aumento di peso, così come la perdita di peso, richiede grande attenzione per il vostro allenamento e la vostra dieta, con l’obiettivo di assumere più calorie di quante ne bruciate e di sollevare pesi via via più pesanti. Con il sollevamento pesi è possibile lavorare sui muscoli, ma se volete aumentare la vostra massa muscolare in maniera notevole, allora ciò richiede un lavoro serio, un grande impegno e l’assunzione di calorie extra.

Condizione sportiva

L’allenamento per una gara o uno sport spesso richiede un approccio diverso rispetto a quello che si ha per perdere peso o per aumentare la massa muscolare. L’attenzione principale dovrebbe essere rivolta a ciò per cui ci si sta allenando: se volete correre una maratona, la maggior parte dell’allenamento consisterànella corsa, mentre se volete migliorare nel basket, l’allenamento si orienterà verso i salti ad alta intensità, i movimenti laterali e, naturalmente, il gioco del basket. Qualunque sia l’obiettivo del vostro allenamento, è utile includere l’allenamento incrociato. Ad esempio, potreste sollevare pesi per mantenere il vostro corpo forte per la corsa, o fare cross-training e altre attività per utilizzare il vostro corpo in modo diverso ed evitare infortuni.

Salute

Essere sanie in buona formaè probabilmente l’obiettivo più semplice da raggiungere, poiché ci sono svariate cose che si potrebbero fare immediatamente per migliorare la propria salute. Bere un po’ d’acqua, mangiare frutta, fare una passeggiata, ecc. Anche pochi minuti di esercizio fisico hanno una serie di benefici per la salute, alcuni si sperimentano all’istante e altri possono arrivare col tempo.

Calcolate il vostro BMR.

Determinate quante calorie bruciate durante l’attività quotidiana.

Aggiungete i valori 1 e 2 per ottenere il totale delle calorie, cioè di quante calorie avete bisogno ogni giorno per mantenere il vostro peso attuale.

Riducete tale quantità di circa 250-500 calorie, ma evitate di scendere al di sotto di circa 1200 calorie (a seconda della vostra altezza) in modo da non finire per affamare il vostro corpo.

Registrate quante calorie mangiate e quante ne bruciate ogni giorno. Se la differenzaè superiore alle calorie totali, sapete che dovete ridurre le calorie che mangiate e/o aumentare l’esercizio fisico per creare un deficit calorico.

Una semplice verità

Per perdere circa mezzo chilo, bisogna bruciare almeno 3500 calorie. Se si bruciano giornalmente un totale di 500 calorie con l’esercizio fisico e la dieta, allora si può arrivare a perdere mezzo chilo in circa 7 giorni.

Se si assumono più calorie di quante se ne bruciano, è necessario allenarsi di più, mangiare di meno o individuare una combinazione delle due cose.

Ad esempio: Se il mio BMR è di 1500 calorie e brucio 500 calorie durante l’esercizio fisico, ho bisogno di 2000 calorie per mantenere il mio peso attuale. Per perdere mezzo chilo a settimana dovrò assumere circa 1500 calorie al giorno e bruciarne circa 500 con l’allenamento cardio e con i pesi.

Suggerimenti rapidi:

Seguire una dieta equilibrata significa ottenere tutte le sostanze nutritive di cui avete bisogno per sentirvi bene tutto il giorno e avere abbastanza carburante per il vostro allenamento fisico.

Tenere traccia di ciò che mangiate vi aiuterà a evitare spuntini senza senso e a mangiare quando non siete veramente affamati.

Rimanete idratati. La sete a volte si presenta come stimolo della fame.

Un allenamento completo comprende esercizi di forza, esercizi cardio e stretching.

Se avete fame durante il giorno, ci sono due ragioni: o non mangiate abbastanza, o i pasti non vi soddisfano. Una combinazione di carboidrati, proteine e grassi vi aiuterà a sentirvi sazi per un periodo di tempo più lungo.

In conclusione

1. Prendete un appuntamento con il vostro medico per avere l’ok per iniziare a fare esercizio fisico.

2. Iniziate l’esercizio fisico.

3. Ricordatevi di:

 concedervi il numero di giorni di recupero adeguato per rispettare il vostro corpo.

 Fare stretching ogni giorno.Questo è essenziale. Provate a farlo, senza lamentarvi.

Essereattivi. Non state tutto il giorno seduti al computer, alzatevi e camminate ogni 30 minuti.

Assumete un personal trainer se non avete la minima idea di cosa state facendo o se avete qualche lesione fisica.

Bevete acqua tutto il giorno. Non c’è da discutere, bisogna bere, .

Mangiate frutta e verdura. Mangiateli spesso. Assaporateli. Fatelo, questo è importante.

Ricompensatevi per il lavoro ben fatto con vestiti nuovi, un massaggio o una serata in città.

Siate orgogliosi di voi stessi e del vostro stile di vita così sano.