Una facile introduzione alla scienza della nutrizione

Fare “swap” con cibi sani, ovvero ricorrere ad alternative alimentari salutari, sia in cucina che quando si fa uno spuntino in viaggio, è un modo semplice per mangiare un po’ più sano e allo stesso tempo godersi i propri cibi preferiti. Dagli swap a base di prodotti vegetali a quelli a base di alimenti salutari per il cuore e ad alto contenuto di fibre, le opportunità sono infinite: basta solo un po’ di ispirazione e di creatività.

Abbiamo fornito alcune idee per aiutarvi a iniziare, indipendentemente dal vostro piano alimentare. Dalla cottura dei dolci alla preparazione di piatti di pasta per la cena, ci pensiamo noi. Ecco 25 alternative salutari.

Alternative a base di piante

Sia che seguiate una dieta vegetariana o vegana o che vogliate semplicemente eliminare alcune proteine animali dalla vostra dieta, potete provare queste alternative.

Aquafaba al posto degli albumi d’uovo

L’Aquafaba è il liquido residuo dei ceci sgocciolati e inscatolati e, che ci crediate o no, questo liquido può letteralmente essere montato in sostituzione degli albumi (pensate alle meringhe e alla panna montata).

Un consiglio veloce quando lo montate: aggiungete del cremor tartaro per aiutare ad addensare e stabilizzare. In genere, tre cucchiai di liquido possono sostituire un albume d’uovo. Una versione non montata di aquafaba può sostituire le uova in alcune ricette come “collante”.

Tofu al posto delle uova strapazzate

Grazie al suo sapore delicato e alla capacità di assumere diverse consistenze – strapazzato, a cubetti e liscio – il tofu è un sostituto versatile di molte proteine di origine animale, come le uova sode, le uova strapazzate, il pesce e il pollo. Per fare delle “uova strapazzate” vegan-friendly, è sufficiente scolare dal tofu l’acqua in eccesso e poi cuocere in una padella.

La cosa fondamentale è quella di spezzettare il tofu alla maniera delle uova strapazzate e di aggiungere spezie, erbe e/o salse aromatiche per far sì che il tofu assuma il suo sapore.

Il tofu strapazzato contiene circa il 40% di calorie in meno e il 30% di proteine in meno rispetto alle uova.

Giaca al posto della carne tritata

Vegetariani e vegani possono gioire! Esiste un’alternativa naturale e meno elaborata alla carne. Il giaca è un frutto ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto calorico con la consistenza della carne tritata. Si possono aggiungere spezie e condimenti per regalare al frutto una varietà di sapori – pensate al chipotle affumicato, al barbecue e altro ancora. Godetevi il giaca come panino da barbecue, come ripieno per tacos, o come parte della colazione.

Crema di anacardi al posto del formaggio spalmabile

Il formaggio fai da te non è facile, ma farne una versione vegetale con gli anacardi è un gioco da ragazzi. Basta mettere in ammollo gli anacardi per qualche ora (o una notte) fino a quando non si ammorbidiscono, e poi miscelarli con acqua fresca in un frullatore. Un buon dosaggio è di una tazza di anacardi per almeno mezza tazza d’acqua; aggiungete più acqua se cercate una consistenza più sottile. Una volta ottenuta la base del formaggio, insaporitelo a vostro piacimento con olio d’oliva, chiodi di garofano, sale, aglio, erbe aromatiche e altro ancora.

Semi di Chia al posto delle uova

Un altro sostituto dell’uovo per i vegani (vedi aquafaba sopra) è rappresentato dai semi di chia, una buona fonte di fibre e proteine. Per prepararli, combinate un cucchiaio di semi di chia interi o due cucchiaini di semi di chia macinati con tre cucchiai di acqua bollente. Lasciate riposare per almeno cinque minuti. Questo dosaggio di un cucchiaio di semi interi o di due cucchiaini di semi macinati sostituisce un uovo intero.

Alternative a basso contenuto di carboidrati

Sebbene il vostro corpo abbia bisogno di carboidrati, questi swap possono offrire più sostanze nutritive rispetto ai semplici amidi bianchi.

Zucca Spaghetti al posto della pasta

Spaghetti è un soprannome appropriato per questo tipo di zucca. Una volta cotta, la polpa di questa zucca assomiglia a spaghetti lunghi e filanti come la pasta. Per cucinarla, tagliate la zucca a metà della lunghezza e arrostitela a faccia in giù nel forno fino a quando non si ammorbidisce.

Una volta cotta, usate una forchetta per raschiare la zucca dalla parte esterna. Una tazza di zucca spaghetti contiene appena 42 calorie e 10 grammi di carboidrati, mentre una tazza di pasta contiene 239 calorie e 46 grammi di carboidrati.

Cavolo nero al posto delle tortillas

Per migliorare la nutrizione e ridurre le calorie e i carboidrati complessivi della vostra prossima cena messicana, sostituite la tortilla di farina con una foglia di cavolo nero. La foglia può essere usata cruda, oppure si può scottare per darle più flessibilità come involucro. Le foglie di cavolo nero contengono circa il 90% in meno di calorie e carboidrati rispetto a una tortilla di farina bianca.

Riso al cavolfiore al posto del riso bianco

Il riso al cavolfiore è un po’ più laborioso da fare da zero rispetto al riso bianco, ma al giorno d’oggi si possono trovare opzioni già pronte nella sezione surgelati della maggior parte dei negozi di alimentari. Per farlo da soli a casa, iniziate con il cavolfiore lavato e usate una grattugia per formaggio (i fori di medie dimensioni funzionano meglio) per dare alla verdura l’aspetto del riso.

Mettete il cavolfiore in un asciugamano per raccogliere l’acqua in eccesso e poi cuocetelo (o mangiatelo crudo) e gustatelo come se fosse riso, come contorno o come base per un primo piatto. Il riso al cavolfiore è anche comunemente usato per fare la crosta della pizza.

Zucchine a fette al posto delle lasagne

Sostituendo le tagliatelle per lasagne con delle fette di zucchine si riduce il numero complessivo di carboidrati e di calorie. Per fare ciò, tagliate le zucchine a fette, mantenendo costante lo spessore degli strati.

Consiglio utile: mettete gli strati di zucchine tagliate a fette su uno strofinaccio e copriteli per assorbire l’eventuale liquido in eccesso. Scambiando le normali tagliatelle di lasagne con le zucchine si riducono di circa il 90% le calorie e i carboidrati.

Alternative dolci

Se volete ridurre il consumo di zucchero, provate queste sostituzioni.

Salsa di mele non zuccherata al posto dello zucchero

Non si tratta di una sostituzione che può essere utilizzata in modo generalizzato, perché lo zucchero non si limita ad aggiungere dolcezza. In alcune ricette, però, la salsa di mele può rappresentare una sana alternativa. Questo tipo di sostituzione funziona bene in ricette come i biscotti d’avena e i muffin.

Un buon dosaggio da seguire è di 1 parte e mezzo di salsa di mele a 1 parte di zucchero. In questo modo, 1 tazza e mezza di salsa di mele contiene circa 150 calorie e 34 grammi di zucchero rispetto a una tazza di zucchero granulato che contiene 775 calorie e 100 grammi di zucchero.

Mango al posto dello zucchero di canna

Nelle glasse e nelle confetture, lo zucchero (come lo zucchero di canna o il miele) è spesso una parte fondamentale della ricetta. Sebbene la maggior parte delle ricette richieda circa una tazza di zucchero, è possibile ridurre la quantità necessaria a metà o più aggiungendo mango fresco. Una tazza di zucchero di canna contiene circa 550 calorie e 140 grammi di zucchero, mentre una tazza di mango tritato contiene circa 100 calorie e 24 grammi di zucchero naturale.

Gelato alla banana

Il gelato può essere adattato a varie diete e stili di vita- tra cui vegan, paleo, e alimentazione “pulita” – sostituendo i latticini e gli zuccheri aggiunti con delle banane intere. Grazie alla loro consistenza naturalmente dolce e liscia, le banane sono ideali per gli swap del gelato.

Per fare ciò, basta mescolare le banane mature congelate fino ad ottenere una consistenza densa e simile alla crema pasticcera. Il resto dipende da voi. Gustatevele da sole o aggiungete i vostri condimenti preferiti: scaglie di cioccolato, frutta fresca, cocco essiccato e altro ancora. Il gelato alla banana fatto in questo modo contiene circa nove grammi di zucchero in meno per tazza rispetto al gelato normale.

Marmellata di Chia al posto di marmellate e gelatine

Sebbene le marmellate, le gelatine e le conserve conferiscano una deliziosa dolcezza alla maggior parte dei prodotti da forno e non solo, spesso sono cariche di zuccheri aggiunti. Provate invece questa alternativa sana: della frutta – ad esempio i lamponi congelati – con i semi di chia, un tocco di dolcificante e il retrogusto agrodolce di un limone. Cuocete a fuoco medio fino a quando non si addensano e riponeteli in frigorifero per una notte per un ulteriore addensamento (grazie ai semi di chia).

Alternative salutari per il cuore 

Riducete i grassi, il colesterolo e il sodio nella vostra dieta con queste alternative.

Hamburger misto al posto dell’hamburger di manzo macinato al 100 per cento

Riducete il consumo di carne rossa creando un hamburger fatto per metà di funghi e per metà di carne di manzo macinata.E non c’è bisogno di scetticismo quando si tratta di sapori.

Uno studio pubblicato di recente ha scoperto che la miscela di funghi in realtà migliora il sapore in parte grazie all’aumento dell’umami, riducendo al contempo il grasso, le calorie e il sodio. Le papille gustative e la salute vi ringrazieranno, ma anche il vostro portafoglio e la Madre Terra. 

Yogurt greco al posto della panna acida

Lo yogurt greco ha la consistenza densa e cremosa e il sapore acidulo che cercate nella panna acida, ma con il triplo delle proteine. Sia lo yogurt greco che la panna acida sono disponibili nelle versioni senza grassi, a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di grassi. Aggiungete il vostro chili, il vostro taco o le vostre patate allo yogurt greco, o usatelo come base per salse e condimenti- in sostanza, usatelo in qualsiasi modo usereste la panna acida.

Avocado al posto della maionese

Questa sostituzione non è solo salutare per il cuore, ma è anche vegana e adatta alla dieta paleo. Il purè di avocado vi darà quella consistenza cremosa e soddisfacente che cercate, ma senza grassi saturi. Provate a mettere l’avocado in sostituzione della maionese su un panino o un hamburger, o quando preparate un’insalata di uova o tonno. 

Succo di limone al posto del sale

Mettete da parte la saliera e prendete invece un limone. Uno studio universitario condotto da un master chef ha scoperto che è possibile ridurre la quantità di sale utilizzata fino al 75 per cento semplicemente aggiungendo succo e scorza di limone. La chiave è aggiungere la scorza di limone prima e durante la cottura e conservare il succo di limone per il dopo cottura. Questo aggiungerà più sapore, manterrà le verdure verdi colorate e conserverà la consistenza della carne.

Alternative intelligenti agli snack 

Rendete gli spuntini più appetitosi scegliendo opzioni ricche di sostanze nutritive.

Pistacchi in guscio al posto delle patatine fritte

Non solo i pistacchi sono un’opzione più sana rispetto alle patatine fritte grazie alle loro vitamine, minerali, fitonutrienti, proteine, fibre e altro ancora, ma i pistacchi in guscio possono effettivamente aiutare a mangiare meno.

I pistacchi in guscio vi aiutano mangiare più lentamente e i gusci vi ricordano visivamente quanti ne avete mangiati.

Popcorn al posto dei pretzel

Lo sapevate che il popcorn è un cereale intero? È anche più ricco di fibre. A parità di calorie, il popcorn contiene da tre a quattro volte la quantità di fibra che si trova nei pretzel, il che può aiutare a sentirsi sazi più a lungo. Sebbene il popcorn sia un’opzione salutare per uno spuntino, spalmarlo di burro e sale non vi farà alcun bene (a livello di salute).

Snack a base di frutta secca (trail mix) fatto in casa al posto di quello comprato al supermercato

Molte opzioni di trail mix che trovate al negozio di alimentari contengono caramelle rivestite di cioccolato e yogurt, cereali raffinati, noci tostate all’olio e altri ingredienti che non fanno per voi. Consumarne un sacchetto significa aggiungere inutilmente oli e zuccheri insieme ad altri conservanti e additivi.

Preparate invece il vostro snack a casa vostra e avrete il pieno controllo su ciò che volete includere e ciò che preferite non includere. Scegliete noci tostate a secco, frutta secca non zuccherata, semi, cereali integrali e aggiungete i vostri condimenti preferiti per un gusto extra.

Snack di fagioli al posto dei cracker

Evitate i cracker troppo elaborati, che sono tipicamente fatti di farine raffinate e sono a basso contenuto nutrizionale, e cercate invece pratici snack a base di fagioli. Fave secche, ceci e lupini sono ora disponibili in comode confezioni da portare con sé e sono disponibili in vari gusti. Gli snack di fagioli sono anche più ricchi di proteine e fibre rispetto alla maggior parte dei tipici cracker.

Alternative ricche di fibre

Le fibre portano molti benefici per la salute, quindi assumetene in quantità maggiore.

Farina di banana verde al posto della farina normale

Fuori il vecchio e dentro il nuovo. La farina di banana verde proviene dalle banane verdi. Le banane vengono raccolte prima che abbiano avuto la possibilità di maturare, il che significa che non sono così dolci, il che si traduce in meno zucchero. Il sapore delicato si presta ad essere il complemento perfetto per la maggior parte delle ricette ed è 16 volte più ricco di fibre rispetto alla farina normale.

Ulteriore vantaggio: la farina di banana verde è un amido resistente, il che significa che si comporta come un prebiotico, creando un ambiente di supporto nell’intestino per far fiorire i probiotici.

Legumi al posto della farina bianca

Questa sostituzione non funziona per tutte le ricette, ma è perfetta quando si tratta di brownies. Eliminate la farina e aggiungete i legumi, i fagioli neri, i piselli e altro ancora, aumentando la quantità di fibre, proteine e fitonutrienti presenti in ogni ricetta e ne ricaverete una spinta nutrizionale. I fagioli neri contengono più fibre e proteine rispetto alla farina, e sono anche privi di glutine.

Pasta di legumi al posto della pasta normale

Alzate l’asticella dei vostri piatti a base di pasta servendo tagliatelle di legumi. Penne di ceci, maccheroni di lenticchie verdi, fusilli di lenticchie rosse – la varietà di forme e tipi di fagioli e legumi offre una moltitudine di sapori e consistenze per soddisfare qualsiasi palato.

Rispetto alla tipica pasta fatta con farina raffinata, la pasta a base di legumi apporta più del triplo delle fibre e quasi il doppio delle proteine per porzione.

Cereali ad alto contenuto di fibre al posto della farina d’avena

Non c’è niente di sbagliato nella farina d’avena, ma se si sta cercando di aumentare l’apporto di fibre, esistono altre opzioni o misure da adottare. Un’opzione è quella di fare la farina d’avena con cereali ad alto contenuto di fibre. Preparateli su un piano di cottura come fareste con i normali fiocchi d’avena, cucinandoli fino a quando il cereale non si ammorbidisce.

1/2 tazza di cereali ad alto contenuto di fibre contiene circa 120 calorie e 19 grammi di fibre, mentre la stessa porzione di farina d’avena secca fornisce 150 calorie e solo 4 grammi di fibre. Sia che si scelga il cereale ad alto contenuto di fibre o la via della farina d’avena, l’aggiunta di frutti di bosco aumenta ulteriormente le fibre. Una tazza di lamponi contiene 8 grammi di fibre e i mirtilli ne contengono circa 4,5 grammi.

Conclusioni

Scegliere alternative sane è un modo semplice per mangiare cibo più salutare e allo stesso tempo gustare le vostre ricette e i vostri cibi preferiti. Che si tratti di colazione, pranzo, cena o spuntini, abbiamo preso in considerazione tutte le possibilità. Speriamo che vi piacciano alcune delle alternative salutari che vi abbiamo proposto.