La dieta gioca un ruolo enorme nella ricerca di una soluzione per i vostri problemi digestivi, soprattutto se avete la sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Potreste aver preso in considerazione una dieta restrittiva per individuare quali alimenti scatenano i vostri sintomi, o forse la dieta microbica per promuovere una buona salute intestinale.

La dieta a basso contenuto di FODMAP viene spesso raccomandata alle persone con IBS, ma può essere difficile scegliere una dieta per lenirne i sintomi.

Anche se altre diete che favoriscono la digestione hanno i loro benefici, il programma a basso contenuto di FODMAP rimane uno dei più ricercati. Ha anche un tasso di successo fino al 76% di soddisfazione. Anche se non è una soluzione a lungo termine o una cura miracolosa per tutti i disturbi gastrointestinali, rimane un trattamento molto apprezzato per la IBS.

Anche se la dieta a basso contenuto di FODMAP probabilmente supera le altre opzioni per i pazienti affetti da IBS, è comunque una dieta restrittiva. Non è stata concepita per essere seguita a lungo termine perché le persone potrebbero non soddisfare le loro esigenze nutrizionali.

La dieta a basso contenuto di FODMAP è rigorosa. Anche se non ha un obiettivo calorico, la dieta non è così varia e limita i prodotti caseari.

Gruppi di alimenti

Abbiamo cinque principali gruppi alimentari:

Frutta.

Verdura.

Cereali.

Proteine.

Latticini.

Occorre consumare una varietà di alimenti di ogni gruppo. Non ci sono frutta, verdura o cereali che siano off-limits. Ci sono però delle restrizioni sui prodotti di origine animale.

I latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi sono raccomandati rispetto a quelli interi. Le ultime linee guida raccomandano alle persone, specialmente ai ragazzi e agli uomini, di passare a proteine vegetali (come fagioli, lenticchie e piselli), poiché il consumo di carne è più elevato rispetto agli anni precedenti.

Queste raccomandazioni in relazione ai gruppi di alimenti sono leggermente diverse da quelle relative alla dieta a basso contenuto di proteine vegetali. Ci sono pesanti restrizioni che riguardano frutta, verdura e cereali perché si tratta di alimenti ad alto contenuto di carboidrati. Poiché i FODMAP sono carboidrati a catena corta, solo alcuni tipi di frutta, verdura e cereali sono ammessi durante il periodo di restrizione.

I prodotti di origine animale sono invece consentiti nella dieta a basso contenuto di FODMAP. Si raccomanda vivamente agli utenti di evitare tutti i prodotti caseari, ma è consentito il consumo di prodotti caseari senza lattosio.

Poiché la carne è priva di carboidrati, nella dieta a basso contenuto di FODMAP non c’è quasi nessuna restrizione riguardante il suo consumo. Alcuni ricercatori suggeriscono di evitare la carne lavorata o la carne impanata o condita con ingredienti ad alto contenuto di FODMAP.

Varietà

Anche se le raccomandazioni di una dieta a basso contenuto di FODMAP suggeriscono di consumare una varietà di alimenti conformi, la sua natura generale è  più restrittiva che varia. Ci sono decine di alimenti conformi, ma in quantità minima.

Anche se la dieta a basso contenuto di FODMAP è naturalmente più restrittiva, gli esperti incoraggiano chi la segue a provare nuovi alimenti nel programma. Si raccomanda anche di variare i pasti ogni settimana per assicurarsi di ottenere vitamine e minerali da diversi tipi di alimenti.

Nutrienti

Quando si seguono gli schemi alimentari sani delineati dalle linee guida, non è necessario un professionista della salute per assicurarsi di soddisfare i requisiti di micronutrienti e macronutrienti. Il medico può consigliare regolari esami del sangue per assicurarsi che non siate carenti di sostanze nutritive, anche se una dieta varia incoraggia una corretta alimentazione senza la supervisione di un dietologo.

Soddisfare il vostro fabbisogno di nutrienti non è così semplice con la dieta a basso contenuto di FODMAP, che è la ragione principale per cui si consiglia di seguire la dieta solo per 2-6 settimane con l’aiuto di un professionista. Poiché sono soprattutto i carboidrati ad essere limitati, i nutrienti a base di essi possono essere influenzati di conseguenza: folati, fibre, potassio e altre vitamine e minerali.

Poiché i latticini sono limitati, le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati sono incoraggiate a trovare altre fonti di calcio e proteine.

Calorie

Non c’è una quantità raccomandata di calorie da consumare nella dieta a basso contenuto di FODMAP. I fondatori della dieta alla Monash University chiariscono che non è intesa come dieta dimagrante. Piuttosto, si tratta di un programma diagnostico utilizzato per ridurre i sintomi digestivi e identificare i fattori scatenanti del cibo.

Tuttavia, il mantenimento di un peso sano fa parte di uno stile di vita equilibrato. Molti degli alimenti conformi alla dieta a basso contenuto di FODMAP sono anche ipocalorici, quindi è possibile seguire il programma rimanendo all’interno del proprio target calorico.

Diete simili

La dieta a basso contenuto di FODMAP e le diete comparabili hanno un obiettivo comune, che è quello di migliorare la digestione. Nelle persone con IBS, questo è più facile a dirsi che a farsi. Secondo la Monash University, una persona su sette è affetta da sintomi della IBS, come gonfiore, gas, dolori addominali, costipazione, stitichezza e diarrea. Si tratta di circa il 15% della popolazione mondiale. 

Anche se è il trattamento ideale per la IBS, la dieta a basso contenuto di FODMAP non è la vostra unica opzione. Per aiutarvi a decidere quale dieta è più adatta a voi, ecco come la dieta a basso contenuto di FODMAP si confronta con altri programmi che favoriscono la digestione.

Dieta di eliminazione

La dieta a basso contenuto di FODMAP è spesso confusa con una dieta di eliminazione. Entrambe le diete sono simili, ma ci sono sottili differenze.

Come la dieta a basso contenuto di FODMAP, la dieta di eliminazione è uno strumento diagnostico. Chi la segue elimina temporaneamente alcuni alimenti, poi li reintroduce individualmente per identificare quelli che causano sintomi indesiderati.

Alcuni alimenti non conformi alla dieta di eliminazione sono conformi alla dieta a basso contenuto di FODMAP, e viceversa. Per esempio, la dieta di eliminazione è priva di soia, grano, frutta a guscio, uova, caffeina, zucchero e alcool; tuttavia, questi alimenti sono ammessi nella dieta a basso contenuto di FODMAP perché non sono intrinsecamente ad alto contenuto di essi.

Nel complesso, entrambe le diete sono rigide e destinate ad essere seguite per un breve periodo di tempo per svelare trigger dietetici. La dieta restrittiva dura in genere per 5-6 settimane, mentre la dieta a basso contenuto di FODMAP può essere seguita per appena 2 settimane.

Dieta microbiota 

C’è un intero ecosistema di microrganismi che vivono nel tratto digestivo. È conosciuto come il vostro microbioma, e c’è una dieta specificamente progettata per promuovere la salute dei microbi.

La dieta dei microbiomi è stata fondata dal Dr. Raphael Kellman, che crede che un intestino sano possa aiutare in altre aree della vita, come la perdita di peso. Il programma è diviso in tre frasi, che sono simili alle tre parti della dieta a basso contenuto di FODMAP. 

Fase 1: gli alimenti “dannosi per l’intestino” vengono eliminati per 21 giorni. Coloro che la seguono evitano una lunga lista di alimenti, tra cui soia, latticini, cereali, legumi, amidi, uova, zucchero e cibi confezionati. Si incoraggiano invece gli alimenti ricchi di prebiotici e probiotici.

Fase 2: per altri 21 giorni, la dieta è per lo più limitata. Tuttavia, 3-4 volte alla settimana è possibile reintrodurre gli alimenti soggetti a restrizioni.

Fase 3: viene avviata la modalità di mantenimento. A questo punto, gli alimenti scatenanti dovrebbero essere chiari. Il Dr. Kellman raccomanda di evitare determinati alimenti a seconda di come il vostro corpo reagisce ad essi.

La dieta microbiota può essere più rigorosa di quella a basso contenuto di FODMAP. Ci sono molte sovrapposizioni di alimenti non conformi, anche se la dieta microbiota ha un elenco più lungo di alimenti limitati.

Dieta dissociata

La dieta dissociata è stata pubblicizzata come una soluzione per perdita di peso e miglioramenti digestivi. In teoria, combinando alcuni alimenti e mangiandone altri separatamente, si favorisce una migliore digestione e meno sintomi scomodi. Tuttavia, c’è una significativa mancanza di prove scientifiche a sostegno di queste affermazioni.

Anche se la dieta a basso contenuto di FODMAP è molto più studiata, entrambe le diete enfatizzano il consumo di cibi interi rispetto a quelli trasformati. La dieta dissociata incoraggia anche la consapevolezza di ciò che si sta mangiando. È meno rigorosa della dieta a basso contenuto di FODMAP, ma richiede una pianificazione simile.

Dieta ad alto contenuto di fibre

Una raccomandazione per chi ha problemi di digestione è quella di consumare più fibre. Questa è la premessa della dieta ad alto contenuto di fibre. Le fibre sono associate a molti benefici dimostrati per la salute: gestione del peso, controllo dell’appetito, regolarità intestinale, salute del cuore, prevenzione del cancro e altro ancora.

Tuttavia, l’eccesso di fibre può effettivamente causare sintomi di IBS e riacutizzazioni. Non è raro che le fibre siano alla radice di gas, gonfiore, diarrea e costipazione in alcune persone.

La dieta a basso contenuto di FODMAP è moderata nel consumo di fibre, quindi, in questo caso, non possono essere una causa intrinseca dei sintomi della IBS; è probabile quindi che i FODMAP si trovino negli alimenti ad alto contenuto di fibre. La dieta ad alto contenuto di fibre raccomanda alimenti come legumi, cereali, frutta, verdura, frutta secca e semi. Alcuni di questi alimenti non sono conformi alla dieta a basso contenuto di FODMAP perché causano disagi.

Se si ha la sindrome del colon irritabile o sintomi digestivi scomodi, l’aumento delle fibre sembra la soluzione più ovvia. Tuttavia, la dieta a basso contenuto di FODMAP vi incoraggia a essere selettivi sugli alimenti da cui si ottengono le fibre.

Dieta senza lattosio

I prodotti lattiero-caseari sono tra i cibi preferiti dalle persone. Tuttavia, molti sono allergiche ai latticini o hanno un’intolleranza al lattosio, il che significa che seguono una dieta priva di latticini. Anche i vegani evitano i latticini.

Il latte è ricco di sostanze nutritive come calcio, proteine e vitamina D. Tuttavia, la dieta priva di lattosio mira a colmare queste lacune nutrizionali senza causare una reazione allergica o un mal di stomaco. Sostituti non caseari come il latte di soia possono essere utilizzati per comodità.

La dieta a basso contenuto di FODMAP è priva della maggior parte dei prodotti lattiero-caseari. Tuttavia, il latte privo di lattosio è consentito. I prodotti lattiero-caseari sono considerati alimenti ad alto contenuto di FODMAP, il che spiega perché così tante persone soffrono di gas, gonfiore, dolore addominale o diarrea dopo averli consumati.

Sia la dieta priva di lattosio che la dieta a basso contenuto di FODMAP richiedono che le persone  che non tollerano il latte vaccino non consumino latticini.

Dieta dei carboidrati specifici

La dieta dei carboidrati specifici (SCD) è un altro programma progettato per le persone con malattie gastrointestinali, come la colite ulcerosa, il morbo di Crohn, IBD, celiachia e IBS. Condivide molti degli stessi obiettivi della dieta a basso contenuto di FODMAP, ma sono necessarie ulteriori ricerche per verificarne l’efficacia.

Sia nella SCD che nella dieta a basso contenuto di FODMAP, gli alimenti ricchi di carboidrati sono limitati. La SCD è più rigorosa è per quanto riguarda gli alimenti in scatola, tutti i cereali, gli amidi e i dolcificanti. Questa dieta è meno restrittiva, tuttavia, quando si tratta di frutta, verdura, legumi e latticini.

A causa della natura restrittiva di entrambe le diete, è necessario consultare il proprio medico o il proprio dietologo prima di procedere con entrambe.