Consigli di esercizio per la perdita di peso
Vi siete posti l’obiettivo di perdere peso? Se sì, potreste essere pronti ad iniziare un programma di dieta e di esercizio fisico per la perdita di peso. Dopo tutto, questo è ciò che gli esperti di perdita di peso raccomandano, no?
Non proprio. Infatti, se iniziate un programma di dieta e di esercizio fisico allo stesso tempo, potreste facilmente finire fuori strada. Utilizzate invece questi consigli intelligenti per impostare un programma di perdita di peso efficace. Con un approccio di questo tipo avrete più probabilità di vedere risultati di perdita di peso reali che durano nel tempo.
Non esercitatevi quando iniziate una dieta
Quando si inizia una dieta, non si dovrebbe fare esercizio fisico. Sì, avete sentito bene. Potete saltare la palestra per le prime settimane del vostro programma di perdita di peso. Perché? Ci sono due motivi.
In primo luogo, il taglio delle calorie può causare affaticamento, soprattutto quando si cambia la dieta per la prima volta. Potete usare metodi naturali per aumentare il vostro livello di energia, ma potreste essere ancora troppo stanchi per fare esercizio.
In secondo luogo, all’inizio del vostro piano di perdita di peso dovreste concentrare tutta la vostra attenzione sulla dieta. Sia la dieta che l’esercizio fisico contano quando si vuole perdere peso, ma la dieta conta di più. Se all’inizio del programma di perdita di peso investite tutta la vostra energia per seguire una dieta sana e controllata dal punto di vista calorico, vi preparate con successo a vedere i risultati più veloci. E quei risultati di perdita di peso vi aiuteranno a mantenervi motivati quando aggiungerete la sfida dell’esercizio fisico nelle settimane successive. Concentratevi su un’alimentazione sana all’inizio della vostra dieta e lasciate l’esercizio fisico per dopo.
Aumentare l’attività fisica senza esercizio fisico
Anche se si dovrebbe essere cauti nell’esercizio fisico all’inizio della dieta, è bene non restare a poltrire sul divano. Rimanete impegnati con la NEAT, ovvero la termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico.
Cos’è la NEAT? È tutta l’attività fisica che si fa durante il giorno che non è abbastanza intensa da essere considerata come esercizio fisico. Potete portare a spasso il cane, salire le scale per l’ufficio, portare a casa la spesa dal negozio o fare una breve passeggiata durante la pausa caffè per bruciare calorie con la NEAT.
Un modo semplice per misurare la NEAT è contare i passi quotidiani con un contapassi o un monitor di attività. Iniziate cercando di raggiungere i 10.000 passi al giorno. Poi aumentate il vostro obiettivo a 15.000 o addirittura a 20.000 man mano che diventate più in forma.
Rimandate gli allenamenti più duri
Una volta che si dispone di un piano alimentare a calorie controllate, i livelli di energia si sono adeguati alla nuova dieta e si è imparato a massimizzare il NEAT, è il momento di aggiungere un programma di esercizio fisico. Un programma di esercizio fisico sano vi aiuterà a bruciare più calorie, ad accelerare il processo di perdita di peso e a migliorare la salute del cuore. Ma è meglio iniziare lentamente. Quindi rimandate gli allenamenti ad alta intensità e iniziate con un programma di esercizi facile.
L’esercizio fisico facile fornisce diversi importanti benefici per la perdita di peso. In primo luogo, aiuta ad aumentare la vostra fiducia, soprattutto se l’esercizio fisico vi è nuovo o se state iniziando di nuovo un programma dopo esservi presi una pausa. Un programma facile prepara i muscoli anche per un esercizio più duro, aiuta a prevenire gli infortuni e vi permette di delineare una routine di allenamento a cui vi atterrete per tutta la vita.
Meglio un allenamento regolare che uno di tendenza
Qual è il miglior allenamento per la perdita di peso? È quello che si fa in modo costante. Per questa ragione, abbandonate gli allenamenti cari che vanno tanto di moda e dedicatevi a qualsiasi allenamento sia più conveniente per voi, a patto che lo facciate regolarmente.
Se la perdita di peso è il vostro obiettivo, la coerenza conta più del tipo o dell’intensità dell’esercizio fisico. Fate allenamenti regolari da cinque a sette giorni alla settimana per vedere i risultati.
Naturalmente, ci sono allenamenti che bruciano più grassi. Scoprirete che gli allenamenti ad alta intensità forniscono i migliori benefici per bruciare i grassi sia durante che dopo l’esercizio. Ma questi allenamenti forniscono notevoli benefici solo quando li fate regolarmente. Se scegliete di aggiungere allenamenti ad alta intensità alla moda, come lo spinning, il bootcamp o gli allenamenti in stile P90X, fatelo con cautela.
Programmate gli allenamenti di recupero nei giorni successivi a queste sessioni per dare al vostro corpo e al vostro cervello la possibilità di recuperare e ricostruire i tessuti.
Allenamenti diversi per ottenere risultati migliori
La varietà è molto importante in palestra. Quando sentite che il corpo non sta ottenendo i risultati di perdita di peso che desiderate, è il momento di mescolare le cose e provare un nuovo programma.
Chi si allena in modo intelligente non fa lo stesso allenamento giorno dopo giorno, ma programma allenamenti differenti che utilizzano parti del corpo diverse in giorni diversi. Questi esercizi includono l’esercizio aerobico, l’allenamento di forza e gli allenamenti di stretching per mantenere il corpo attivo: diversi stili di allenamento mantengono i muscoli sempre in movimento.
Per sfruttare al meglio il vostro programma di allenamento, provate regolarmente diversi tipi di esercizi. Se vi piace correre, provate lo spinning. Se di solito sollevate pesi o camminate, imparate a fare un allenamento a circuito. Scoprirete che quando cambiate allenamento, cambiate anche il vostro corpo.
I muscoli rafforzano il metabolismo
Molti esperti di allenamento per la perdita di peso vi diranno come bruciare calorie con allenamenti cardio o aerobici. Lo spinning è un allenamento aerobico, camminare può essere un allenamento aerobico e le macchine per salire le scale forniscono un allenamento aerobico. Ma anche il muscolo conta, quindi è importante sollevare i pesi almeno 2-3 volte a settimana.
Qual è il vantaggio dei muscoli? I muscoli pesano di più, ma bruciano anche più calorie durante la giornata. In questo modo, quando si costruiscono i muscoli, si aumenta al tempo stesso anche il metabolismo. E i muscoli magri donano un corpo più snello. Se volete apparire in forma e indossare i vostri vestiti preferiti, ci arriverete più velocemente passando un po’ di tempo a sviluppare i vostri muscoli.
Suggerimento: Ricordate che non è necessario andare in sala pesi per sviluppare la forza. Infatti, alcuni degli esercizi di allenamento della forza più efficaci utilizzano solo il peso corporeo.
L’esercizio fisico migliora la salute a lungo termine
Anche se la dieta conta di più all’inizio del vostro programma di perdita di peso, l’esercizio fisico conta di più per il mantenimento a lungo termine del peso. Gli esperti raccomandano di assicurarsi almeno 250 minuti di allenamento alla settimana per mantenere il peso a lungo. Vi sembra troppo? Non lo sarà se impostate il vostro programma in modo corretto e aumentate lentamente i minuti di esercizio settimanale.
Ricordate che l’esercizio fisico è importante per la perdita di peso, ma è anche importante per la longevità e per un sano invecchiamento. Se vi mantenete attivi man mano che invecchiate, rimarrete anche magri e sani. Investite quindi tempo ed energia per creare un’abitudine all’esercizio fisico salutare a cui potete attenervi per tutta la vita.