Il sequenziamento yoga può sembrare un po’ un mistero. Certo, ci sono dei flussi piuttosto comuni, come il saluto al sole standard, ma non esistono due lezioni esattamente uguali, il che fa sorgere la domanda: “Come fanno gli insegnanti di yoga a sapere come mettere insieme le singole posizioni per creare composizioni senza soluzione di continuità? Come capiscono quando, dove e come passare da una posizione all’altra?

Che ci crediate o no, il sequenziamento yoga non è un grande mistero (anche se è un talento). Esattamente come accade per le stesse posizioni yoga, le transizioni yoga hanno uno scopo, e ogni transizione è specificamente progettata per preparare il vostro corpo alla posizione successiva. Il processo ha un metodo.

Inoltre, le transizioni yoga, proprio come le posizioni, sono importanti per la vostra pratica yoga generale. Non dovreste accelerare queste transizioni o passare da una posizione all’altra senza usare la consapevolezza e l’intenzione. Se lo fate, potreste finire per sottostimare l’intera pratica. Vediamo insieme i benefici e le ragioni delle transizioni comuni.

Consapevolezza

Sapete bene che la vostra pratica yoga dovrebbe promuovere la consapevolezza, ma quante volte vi dimenticate di respirare mentre assumete una posizione difficile?

Le transizioni yoga sono in realtà un’opportunità per promuovere la consapevolezza e rimanere in sintonia con il momento. Come fanno notare gli esperti, infatti, le transizioni – le posizioni o i movimenti che aiutano a passare da una posizione all’altra – fanno parte della pratica in quanto permettono di rimanere concentrati, mantenendo l’integrità strutturale e la respirazione fluida in ogni posizione.

Pensateci – potreste fare fatica a respirare dolcemente mentre cercate di mantenere la posizione del guerriero III, ma durante le transizioni fluide, è più facile creare un modello di respirazione coscienziosa.

Per esempio, si dovrebbe espirare durante un piegamento in avanti, inspirare durante un cane a testa in su, ed espirare di nuovo mentre si passa al cane a testa in giù. L’entrata e l’uscita costante da queste transizioni diventa quasi come il battito del cuore della vostra pratica, aiutandovi a rimanere consapevoli mentre vi muovete.

Allineamento

Uno dei principali benefici dello yoga è la sua attenzione nell’identificare e correggere gli squilibri nel corpo, in particolare quelli tra il lato destro e sinistro. Infatti, è frequente che un lato del corpo sia più forte o più flessibile dell’altro, il che può portare a problemi di allineamento.

Gli esperti definiscono l’allineamento come il corretto posizionamento di ogni parte del corpo in qualsiasi momento, in qualsiasi posizione, che aiuti a mantenere la sicurezza e l’efficacia di quella posizione o movimento. Sebbene gli squilibri muscolari e i disallineamenti siano comuni, non sono l’ideale.

È qui che entrano in gioco le transizioni. Come spiegano gli esperti, le transizioni favoriscono il corretto allineamento aiutandoci a prepararci e ad assumere la posizione, migliorando in ultima analisi la postura del corpo nel passaggio tra una posizione e l’altra e nella posizione stessa.

Usando le transizioni per promuovere il corretto allineamento, si ottiene una pratica più sicura ed efficace.

Preparazione

Uno dei modi più evidenti in cui le transizioni yoga facilitano una pratica yoga di alta qualità è il modo in cui preparano fisicamente il vostro corpo alla posizione successiva. Dato il numero di posizioni yoga, le possibili sequenze di transizione sono praticamente infinite, ma gli esperti condividono i seguenti esempi comuni.

Il Mezzo Piegamento in avanti: Ci sono diverse ragioni per cui il mezzo piegamento in avanti è un passaggio comune dopo aver eseguito un piegamento in avanti. Questo sollevamento, raddrizzamento e allungamento del busto aiuta a raddrizzare la colonna vertebrale e ad aprire il torace, cosa che prepara a tornare nella posizione di plank o a quella del chaturanga, una posizione che richiede l’impegno della parte superiore del corpo.

La seconda ragione per effettuare il mezzo piegamento in avanti è quella di preparare il corpo a un piegamento più profondo in avanti. Quando ci si solleva, la colonna vertebrale si allunga e il corpo si concentra, offrendo più spazio per piegarsi in avanti e trovare un allungamento più profondo attraverso la parte bassa della schiena e i muscoli del ginocchio.

Cane a testa in su prima del cane a testa in giù: Il cane a testa in su permette di curvare profondamente la schiena mentre si apre il petto e si coinvolgono le gambe. Ciò aiuta a mantenere il torace aperto durante il cane a testa in giù, durante il quale altrimenti sarebbe facile piegare le spalle e affondare verso l’interno.

Questa transizione permette anche di guadagnare in lunghezza attraverso la colonna vertebrale. Queste due posizioni si completano a vicenda, in quanto il cane a testa in giù funge da contraltare al cane a testa in su.

Cane a tre zampe prima di portare il piede in avanti: Sollevare la gamba nella posizione del cane a tre zampe aiuta ad aprire ulteriormente il torace e ad allungare la colonna vertebrale, rendendo più facile mantenere entrambi gli elementi mentre si impegna il corpo per far avanzare il piede in un affondo. Sollevando una gamba si imposta l’allineamento in modo da poter usare il controllo, piuttosto che lo slancio, per portare il piede in avanti.

Questo controllo costruisce la forza del nucleo di stabilità in modo da poter usare lo stesso sforzo per mantenere gli equilibri e le inversioni del braccio quando si è pronti per queste posizioni più avanzate e impegnative.

Salto in avanti: Gli istruttori spesso danno ai partecipanti la possibilità di saltare in avanti passando da un cane a testa in giù  alla posizione della montagna, o tadasana. Questa opzione di saltare in avanti vi prepara all’inversione o al salto in una verticale richiedendovi di appoggiare tutto il vostro peso sulle braccia e sulle spalle. Inoltre, consente di staccare entrambi i piedi contemporaneamente dal tappetino il che richiede il coinvolgimento del nucleo di stabilità e il controllo dei muscoli mentre il corpo oscilla in avanti.

Posizione del ponte prima della posizione della candela: La posizione del ponte apre e impegna il petto e le spalle, aree del corpo che devono essere flessibili, ma stabili, nella posizione della candela. La posizione del ponte attiva anche i quadricipiti e i tendini del ginocchio, il che permette di sviluppare la memoria muscolare e imitare lo stesso impegno quando la metà inferiore del corpo è sollevata nella posizione della candela.

La ragione per cui il ponte viene spesso praticato prima della posizione della candela è per riscaldare le aree chiave del corpo. È anche possibile sostenere la parte bassa della schiena mentre si è nella posizione del ponte per passare direttamente alla posizione della candela senza mai uscire dal ponte.

Le transizioni e le sequenze di yoga sono progettate per aiutare a riscaldare i gruppi muscolari oggetto della posizione successiva, favorendo al contempo la forma corretta, stimolando l’estensione e l’impegno dei muscoli interessati. C’è sempre un motivo logico per aggiungere un movimento di transizione a una sequenza.

Costruzione della forza

Lo yoga non è tipicamente pensato come una tipologia di esercizio per accrescere la forza, ma è una pratica efficace nell’identificare le debolezze e gli squilibri, mentre si lavora per correggerli.

Gli esperti osservano che le transizioni possono essere usate per incoraggiare la costruzione della forza. Un esempio è l’azione di portare il ginocchio al naso prima di mettere il piede tra le mani. Questo impegna il nucleo e la parte superiore del corpo, lasciando più spazio per portare il piede in avanti, e questo impegno costruisce forza negli addominali e nelle spalle. 

Controllo

Esattamente come si può migliorare l’allineamento e costruire la forza con una pratica yoga regolare, il risultato naturale successivo derivante dall’utilizzo di transizioni comuni durante la pratica è una maggiore coordinazione, mobilità e, in ultima analisi, controllo. Secondo gli esperti la costruzione della forza regala  memoria muscolare e un maggiore controllo sul movimento.

Questo controllo permette alla pratica di migliorare. Più si è a proprio agio con le transizioni di base, più si può iniziare a incorporare transizioni avanzate, come passare dalla posizione del corvo alla posizione del treppiede prima di tornare al corvo. Questo tipo di transizione richiede molto controllo.

Il fatto è che non si può iniziare con una transizione avanzata. Bisogna iniziare con un’opzione più semplice per sviluppare il corretto allineamento, la forza e il controllo. Solo allora si può “salire di livello” in modo sicuro fino a mosse più avanzate.