Pur sapendo che correre è un ottimo esercizio fisico, ci si potrebbe chiedere se correre ogni giorno sia una buona idea. Dopotutto, maggiore è l’impegno che ci mettete, migliori saranno i risultati che otterrete. Questo è vero, in parte. Ma si trascura un punto chiave: la corsa mette molto sotto stress il corpo, scatenando infiammazioni e micro lacerazioni che hanno bisogno di tempo per guarire. Senza riposo, si può finire per perdere terreno piuttosto che guadagnarlo.

Correre ogni giorno può ridurre il rischio di certe malattie, ma può anche portare a infortuni e all’usura e lacerazione dei piedi, delle gambe e delle articolazioni, con conseguenze sulla salute generale e sulle prestazioni. Anche se questi rischi sono qualcosa da considerare, ci sono persone che preferiscono comunque fare almeno una breve corsa ogni giorno e sentono di trarne beneficio.

Conoscete meglio il vostro corpo. Quando impostate il vostro programma di corsa e decidete se correre o meno ogni giorno, valutate i potenziali pro e i possibili contro.

L’opinione generale è che per riprendersi i corridori devono riposarsi almeno un giorno a settimana.

Ragioni per cui potreste correre ogni giorno

Nonostante il sostegno per un giorno di recupero (o più), ci sono prove che correre ogni giorno può avere alcuni benefici. Questa potrebbe essere una buona notizia se non riuscite a immaginare un giorno senza indossare le scarpe da ginnastica.

Fortunatamente, i ricercatori hanno anche dimostrato che non ci vuole molta corsa per raccogliere molti dei suoi frutti. Uno studio, per esempio, ha scoperto che bastano circa 5-10 minuti di corsa al giorno per ridurre il rischio di:

Malattie cardiovascolari

Morte per infarto o ictus

Cancro

Sviluppo di malattie neurologiche come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson

Tuttavia, non è stato trovato alcun beneficio significativo nel correre più di quattro ore e mezzo circa ogni settimana.

Ciò significa che, invece di accumulare molti chilometri ad alto impatto ogni settimana, si potrebbero ottenere maggiori benefici inserendo corse molto più brevi e frequenti.

Un altro studio ha ottenuto risultati simili.

Solo due ore e mezzo in totale di corsa a settimana sono risultate avere i maggiori benefici in termini di miglioramento della longevità complessiva. Ciò equivale a circa 30 minuti di corsa al giorno, cinque giorni a settimana.

I ricercatori hanno anche scoperto che impegnarsi in esercizi aerobici a più breve termine, come la corsa, può aiutare a migliorare la cognizione nei cervelli che invecchiano.

A sostegno dei giorni di riposo

Secondo una ricerca, il numero di giorni di riposo dipende dal tipo e dalla durata dell’allenamento.Mentre potreste aver bisogno di un solo giorno per recuperare da una corsa di un chilometro, qualcun altro potrebbe aver bisogno di due o tre giorni per recuperare da una corsa di 10 Km. Altri ancora potrebbero aver bisogno di diverse settimane.

Una rassegna di studi, pubblicata nel 2015, ha evidenziato il rischio di infortuni dovuti a una corsa eccessiva. Secondo la ricerca, distanze di corsa settimanali comprese tra 30 e 39 chilometri nelle donne e oltre 40 chilometri negli uomini hanno aumentato il rischio di un trauma acuto.

Infortuni da eccesso di allenamento, come periostite, tendinopatia di Achille, sindrome della banda ileo-tibiale, fascite plantare e fratture da stress sono molto comuni nei corridori. Si pensa che dare al corpo il tempo di ripararsi dal trauma di una corsa riduca i rischi di questi infortuni, che possono tenervi lontano dalla corsa da una settimana a un mese o più. Potreste anche scoprire che vi sentite meglio e più forti durante le vostre corse dopo un giorno di riposo.

I giorni di riposo riducono la quantità di cortisolo, il cosiddetto “ormone dello stress”, che può causare depressione, stanchezza, irritabilità, problemi di sonno e altri problemi di salute se i livelli di stress fisico rimangono elevati. Vi danno anche una pausa mentale: riducete le possibilità di sentirvi esausti e annoiati dalla corsa.

Quando prendere i giorni di riposo

Se decidete di beneficiare di giorni di riposo, il vostro prossimo passo sarà di programmarli strategicamente. I giorni di riposo migliori dipenderanno dal tipo di corridore che siete quando generalmente correte (e per quanto tempo) e se vi state allenando per un evento specifico.

Se si tende a correre molti chilometri nei fine settimana, ad esempio, il lunedì potrebbe essere un buon giorno di riposo per voi. Se vi state allenando per un evento a lunga distanza come una maratona e fate le vostre lunghe corse il sabato, potreste voler riposare il venerdì, in modo da avere gambe fresche quando vi mettete in pista.

Ascoltate il vostro corpo

Se sentite di aver bisogno di un giorno di riposo, prendetelo. Non fissatevi sul raggiungimento di un numero obiettivo di chilometri in una settimana se vi sentite stanchi o doloranti. Fate attenzione al dolore e all’indolenzimento, in modo da evitare un potenziale infortunio.

Principianti

Gli esperti spesso consigliano a chi ha appena iniziato a correre di non allenarsi più di tre o quattro giorni alla settimana. Puntate a 20-30 minuti di attività nei giorni di corsa, due giorni per gli allenamenti non di corsa e almeno un giorno di riposo a settimana.

Man mano che si aumenta la resistenza, la velocità e la capacità aerobica, si può iniziare ad aggiungere gradualmente più corsa all’allenamento.

I corridori principianti dovrebbero iniziare a correre ogni due giorni. Questo vi darà un tempo di recupero sufficiente mentre create un’abitudine alla corsa. Potete prendere un giorno di riposo completo o fare un’altra attività nei giorni di riposo dalla corsa.

Ma dovete anche fare attenzione a non lasciare che il riposo sia una scusa per non correre. Dovrete rispettare un programma coerente se volete raggiungere i vostri obiettivi di allenamento e raggiungere il livello di forma fisica desiderato.

Corridori esperti

Se siete un corridore più esperto, uno o due giorni di riposo dovrebbero essere sufficienti per la prevenzione degli infortuni e il recupero.

Come regola generale, limitate il vostro chilometraggio totale a non più di 40 chilometri a settimana per ridurre il rischio di infortuni.

Allenamento funzionale per i giorni di recupero

Fare uno o due giorni di allenamento funzionale nella vostra settimana, può aiutarvi a rimanere attivi nei giorni in cui non correte, se scegliete di non riposare completamente, e a lavorare alcuni muscoli a cui di solito non si punta durante le vostre corse.

L’allenamento funzionale può aiutare a bilanciare i gruppi muscolari, aumentare la forza, aumentare la flessibilità e migliorare la resistenza cardiovascolare.

Alcune buone attività di allenamento funzionale per i corridori includono:

Allenamento di forza: questo tipo di allenamento prevede l’utilizzo della resistenza per rafforzare i muscoli, spesso utilizzando pesi, macchine o fasce di resistenza.

Pilates: questo tipo di allenamento funzionale si concentra sull’aumento della flessibilità e della forza. I corridori possono scoprire che questo tipo di attività li aiuta a rafforzare il proprio corpo, il che potrebbe aiutare nella loro forma di corsa.

Yoga: poiché lo yoga comporta molto lavoro di stretching e resistenza, può essere un ottimo modo per migliorare la flessibilità e la forza.

Nuoto: dal momento che non si sta mettendo il peso e l’impatto sui piedi e sulle articolazioni, il nuoto dà al corpo una pausa, fornendo al tempo stesso un eccellente allenamento cardio e di forza.

Suggerimenti per la sicurezza generale

Gli infortuni da eccesso di allenamento sono spesso il risultato di fare troppo, andare troppo veloce o lavorare troppo duramente. Se si sceglie di correre ogni giorno o anche la maggior parte dei giorni, ci sono alcune cose importanti che si dovrebbero fare per ridurre lo stress del proprio corpo.

Ritemprate il ritmo. Corse facili a un ritmo confortevole e conversazionale sono meno stressanti per le articolazioni e i muscoli.

Aumentate gradualmente i vostri chilometri o la velocità. Fare un grande salto in quanto lontano o in quanto velocemente si corre può portare a dolori o infortuni.

Indossate buone scarpe. Assicuratevi che le scarpe vi vadano bene e che abbiano un buon sostegno. Acquistate tempestivamente delle scarpe nuove quando necessario.

Non saltate mai il riscaldamento o il defaticamento. Non solo vi sentirete meno doloranti, se li completerete, ma avrete meno probabilità di farvi male.

Conclusioni

Mentre i giorni di riposo sono importanti per prevenire gli infortuni, correre ogni giorno può avere alcuni benefici per la salute. Scaglionare i giorni di corsa con l’allenamento funzionale o con i giorni di riposo completo può essere un modo efficace per godere dei benefici della corsa, pur concedendo al corpo una pausa occasionale.