Integrare i liquidi necessari durante la corsa può fare la differenza. Quindi, come fare per essere sicuri di avere abbastanza liquidi da bere durante il vostro evento? Potete portare con voi i vostri liquidi o utilizzare una stazione dell’acqua presente sul percorso di corsa. Ogni metodo ha i suoi pro e i suoi contro e ogni corridore ha le sue preferenze e le sue abitudini.

Idratarsi durante il Giorno della Gara

I corridori intelligenti si idratano prima, durante e dopo la gara per mantenere il loro corpo forte e adeguatamente idratato.

Idratazione Prima della Gara

Soprattutto se correte una gara più lunga (come una maratona, mezza maratona o ultramaratona) assumere i liquidi adeguati nei giorni precedenti migliorerà la vostra prestazione nel giorno della gara. Ma anche le gare più brevi richiedono una corretta idratazione.

Quando si è adeguatamente idratati, le urine dovrebbero essere di colore giallo chiaro. Gli esperti suggeriscono che i non atleti dovrebbero bere otto bicchieri d’acqua da 8 once al giorno o circa mezzo gallone. Si consiglia che gli atleti professionisti bevano di più.

L’Istituto di Medicina raccomanda agli uomini di bere 104 once (13 bicchieri) e alle donne di bere 72 once (9 bicchieri) al giorno.Evitate la caffeina e l’alcool, entrambi possono causare disidratazione e interferire con il sonno.

Un’ora prima di iniziare la gara, bevete circa 16 once di acqua o altri liquidi senza caffeina. Cercate di non consumarne in eccesso, per evitare di fare pause per il bagno. Poi, se preferite, bevete altre 4-8 once subito prima di iniziare la gara.

Idratazione durante la Gara

Una regola generale è che si dovrebbero consumare da 7 a 10 once di liquido ogni 10-20 minuti durante la gara. I corridori che corrono più velocemente di 8 minuti per miglio dovrebbero bere dalle 6 alle 8 once ogni 20 minuti. Se correte sotto al sole cocente, potreste anche avere bisogno di più acqua.

Durante allenamenti più lunghi, della durata di 90 minuti o più, una parte dell’assunzione di liquidi dovrebbe includere una bevanda sportiva (come il Gatorade) per sostituire il sodio perso e altri minerali (elettroliti). I carboidrati e gli elettroliti contenuti nella bevanda sportiva aiutano anche ad assorbire i liquidi più velocemente.

Solitamente, i percorsi di gara dispongono di diverse stazioni per l’acqua e per le altre bevande. Come regola generale, le stazioni dell’acqua di solito iniziano al secondo miglio e si trovano ogni due miglia dopo di esso ma dovreste controllare la mappa del percorso per esserne sicuri.

Idratazione dopo la Gara

La reidratazione dopo la gara è importante per evitare crampi ai muscoli.Una volta tagliato il traguardo, l’acqua è sempre disponibile ed è importante approfittarne.

Un modo per assicurarsi di reidratarsi correttamente è quello di pesarsi dopo la corsa. Dovreste bere da 16 a 24 once di acqua per ogni chilo perso.Se le urine sono di colore giallo scuro dopo la corsa, è necessario continuare a reidratarsi. Dovrebbe essere di colore giallo chiaro.

L’idratazione prima, durante e dopo la corsa è una parte fondamentale dell’allenamento per i corridori. È anche importante usare il vostro metodo di idratazione preferito durante le corse di allenamento, in modo che il vostro corpo riceva i liquidi di cui ha bisogno durante il vostro grande evento.

Come Trasportare le Bevande durante una Gara

Un modo per essere sicuri di avere abbastanza liquidi durante la corsa è quello di portare la propria bottiglia d’acqua. Questo funziona per alcuni, ma non per altri.

Benefici

Alcuni dei vantaggi di portare i liquidi con sé includono:

Si evitano le folle alle fontanelle (a meno che non dobbiate riempire la bottiglia).

Siete in grado di portare la bevanda sportiva che preferite.

Potete bere quando avete sete e non in base al posizionamento delle fermate dell’acqua.

Se mangiate correndo, non dovete preoccuparvi di dover mangiare i vostri gel energetici solo in prossimità delle fermate dell’acqua.

Se non avete imparato a prendere l’acqua dalle stazioni apposite, non dovete preoccuparvi di versarvi l’acqua addosso.

Diversi Metodi

Ci sono diversi modi per portarvi dietro i liquidi durante la gara. Potete indossare una cintura di idratazione, che contiene diversi piccoli contenitori da riempire con la bevanda desiderata. Ci sono anche bottiglie a mano che sono attaccate a una presa in stile guanto e opzioni di idratazione in stile zaino.

Cintura di Idratazione

Ci sono pro e contro nell’uso di una cintura di idratazione da indossare intorno ai fianchi o alla vita. Mentre sono generalmente considerati un modo più semplice per trasportare una maggiore quantità di fluido, il fluido è anche probabile che si riscaldi quando si corre.

Zaini per l’Idratazione

Gli zaini per l’idratazione (di marche come Camelbak) sono popolari tra i fondisti e gli ultra-maratoneti. Queste confezioni più grandi permettono di trasportare più fluidi e molte sono isolate in modo che l’acqua non si scaldi durante le lunghe corse al caldo.

Tenete presente, tuttavia, che alcune gare non permettono di portare gli zaini per l’idratazione. Per esempio, la Maratona di New York City permette cinture di rifornimento e bottiglie d’acqua a mano, ma non permette il Camelbak e qualsiasi altro tipo di zaino per l’idratazione. Assicuratevi di controllare le regole della gara prima di impegnarvi in un certo metodo di idratazione.

Bottiglie d’Acqua a Mano

Per le gare più brevi, alcuni corridori preferiscono una piccola bottiglia d’acqua che possiede un’impugnatura a guanto. Questi oggetti sono facili da trasportare in quanto pesano meno e possono essere riempiti in modo rapido e semplice a seconda delle necessità.

Consigli e Trucchi

Qualunque metodo scegliate, assicuratevi di provarlo durante gli allenamenti. Non volete provare una cintura di idratazione nuova di zecca il giorno della vostra maratona solo per scoprire che rimbalza troppo, vi crea fastidio o disagio.

Testate il metodo desiderato durante diverse corse di allenamento e tenetela addosso per tutta la durata della corsa. A volte ciò che potrebbe sembrarvi comodo all’inizio di una corsa, potrebbe rivelarsi un disagio dopo 10-15 miglia di corsa.

Inoltre, allenatevi a riempire le bottiglie d’acqua se state correndo una corsa più lunga. Capite quante volte dovrete riempirle in modo da poter pianificare il rifornimento in occasione della gara.

Come idratarsi in una Stazione di Soccorso

La maggior parte dei corridori sceglie di idratarsi nelle stazioni di soccorso che si trovano lungo il percorso di gara. Queste stazioni sono presidiate da volontari che forniscono acqua e/o altri liquidi (Gatorade o qualcosa di simile) di solito in bicchieri.

Alcune gare sono senza bicchieri. Queste gare richiedono l’acquisto di una piccola tazza di plastica che si attacca all’abbigliamento da corsa. L’acqua viene fornita in grandi serbatoi lungo il percorso. Quando arrivate a una fermata, riempite la tazza, vi idratate in base alle necessità, dopodiché riattaccate la tazza ai vestiti e continuate a correre.

Benefici

Ma ci sono anche alcuni vantaggi a non portare una bottiglia d’acqua o indossare una cintura o uno zaino per l’idratazione:

Non dovete preoccuparvi che le vostre braccia si stanchino per aver tenuto in mano una bottiglia o si sentano appesantite dall’indossare una cintura o uno zaino. Più ne portate, più lentamente correte.

Non dovete perdere tempo a fermarvi per riempire le bottiglie.

È più probabile che durante la corsa vi vengano a mancare i liquidi freddi. L’acqua nelle bottiglie d’acqua e nelle cinture/pacchetti di idratazione tende a riscaldarsi rapidamente, a causa del calore corporeo. I direttori di gara di solito cercano di assicurarsi che l’acqua e le bevande sportive alle fermate di idratazione siano generalmente fredde, specialmente se la temperatura è alta.

Istruzioni e Consigli Professionali

Correre attraverso una fermata dell’acqua può essere intimidatorio e complicato se non l’avete mai fatto prima. Seguite questi passi per rendere il vostro arresto alla stazione dell’acqua meno stressante.

Fate attenzione durante la gara, in modo da poter vedere quando c’è una stazione dell’acqua in arrivo. A volte ci sarà un segnale che vi avviserà dell’imminente fermata dell’acqua.

Un consiglio: controllate in anticipo la mappa del percorso per vedere dove si troveranno le fermate dell’acqua.

Non fermatevi al primo tavolo perché si può affollare. Scegliete un tavolo successivo. Se ci sono tavoli su entrambi i lati del campo e la stazione dell’acqua è affollata, andate a un tavolo sul lato sinistro.

Un consiglio: A volte i volontari distribuiscono i bicchieri d’acqua e altre volte i bicchieri d’acqua vengono lasciati sui tavoli.

Se i volontari distribuiscono l’acqua, correte verso di loro. Prendere una tazza da un volontario vi farà risparmiare tempo e vi terrà più in mezzo alla strada, in modo da non rimanere intrappolati nel traffico di persone intorno ai tavoli.

Un consiglio: cercate di stabilire un contatto visivo con il volontario in modo che sappia che state andando a prendere la sua tazza. Allungate la mano di diversi metri prima di raggiungerlo. Avvolgete la mano intorno alla tazza e tiratela dalla mano del volontario. Non dimenticate di dire “grazie” prima di correre via.

Una volta presa la tazza, schiacciate la parte superiore, in modo che sia appuntita, come una V. Se la tazza è molto piena, questo permetterà di far uscire l’acqua in eccesso. Poi, appoggiate l’estremità appuntita della tazza sulla bocca e bevete l’acqua lentamente.

Un consiglio: tenete la tazza in alto, in modo da poter bere lentamente senza che ne entri nel naso.

Cercate di continuare a correre e di seguire il flusso dei corridori. Se sentite il bisogno di fermarvi o di rallentare per bere, fermatevi di lato.

Un consiglio: cercate di gettare la vostra tazza nei bidoni della spazzatura che si trovano oltre le fermate, ma solo se siete sicuri di non colpire uno spettatore o un altro corridore con essa.

Gel e Idratazione

Se prevedete di utilizzare un gel durante la gara, potrebbe essere necessario coordinare l’idratazione con l’assunzione di gel. Tuttavia, alcuni gel (chiamati gel isotonici) non richiedono acqua. Assicuratevi di controllare prima del giorno della gara in modo da sapere quando dovervi fermare alla stazione dell’acqua, se necessario.

Se il vostro gel richiede acqua, dovrete consumare il gel prima di arrivare alla fermata dell’acqua. È quasi impossibile destreggiarsi tra il gel e una tazza d’acqua allo stesso tempo. Quindi dovrete controllare la mappa del percorso per sapere quando e dove portare i vostri gel.

In generale, dovreste consumare acqua entro un minuto o due dal consumo di gel.Non solo aiuta ad assorbire il glucosio, gli aminoacidi e la caffeina che possono essere presenti nel gel, ma anche ad evitare la scomoda sensazione di avere la bocca secca e appiccicosa, piena di zucchero.

Inoltre, tenete presente che se usate un gel isotonico, avrete comunque bisogno di acqua lungo il percorso. I gel forniscono glucosio e altre sostanze nutritive al vostro corpo, ma non forniscono una sostanziale idratazione. Quindi, anche se mangiate gel, dovrete comunque idratarvi durante la corsa.

Un Consiglio

Rimanete adeguatamente idratati durante la gara richiede una programmazione avanzata. Provate diversi metodi per trasportare i vostri liquidi per vedere cosa funziona per voi. Prima di gare più lunghe, partecipate a una gara di 5 km o a distanze più brevi per esercitarvi a correre e ad usare le stazioni dell’acqua. Poi scegliete il metodo che funziona meglio per voi per ottimizzare le prestazioni nel giorno della gara.