Molti nuovi corridori hanno difficoltà a correre per un km senza rimanere senza fiato. Se questo vi suona familiare, probabilmente iniziate la vostra corsa con buone intenzioni ma finite per camminare frustrati e insoddisfatti.

Non arrendetevi. Ci vuole solo del tempo per costruire la propria resistenza. Ecco come correre per un km senza fermarsi, purché si seguano alcuni passi fondamentali.

Come correre per un km senza fermarsi

La chiave per riuscire a correre senza necessità di fermarsi risiede in un ritmo adeguato e una buona tecnica. Una volta che si impara cosa fare (e cosa non fare) correre per lunghi tratti diventerà più facile.

1. Siate prudenti

La corsa è generalmente uno sport sicuro, ma anche una leggera escursione o una lieve caduta possono distruggere il vostro programma e farvi tornare indietro di diverse settimane. Quindi, quando si inizia un nuovo programma, è saggio prendere delle precauzioni di base per la propria sicurezza.

Se correte all’aperto, prendete in considerazione l’idea di correre senza cuffie. Questo vi aiuterà a concentrarvi sulla strada e a sentire i rumori del traffico (provenienti da auto, altri corridori o ciclisti). Inoltre, assicuratevi di essere visibili, soprattutto se correte al mattino presto o alla sera, quando è buio. Indossate indumenti e scarpe riflettenti in modo da essere più facili da vedere.

Infine, correte sempre con un documento d’identità. Gli incidenti possono accadere, e, se accadono, è più facile per i primi soccorritori prendersi cura di voi se il vostro documento è a portata di mano.

2. Respirate correttamente

Molte persone pensano di dover inspirare con il naso ed espirare con la bocca quando corrono. Anche se questo può funzionare per alcuni, non sempre è l’approccio giusto.

Durante le corse più dure o più veloci, si dovrebbe respirare profondamente ma comodamente. Per la maggior parte dei corridori, questo significa respirare sia attraverso il naso che la bocca per assicurarsi di avere abbastanza ossigeno. Ad ogni respiro cercate di respirare profondamente dalla pancia, non dal petto. Questo può aiutare ad evitare le fitte nei fianchi.

Potreste notare che ogni inspirazione ed espirazione finisce per adattarsi al ritmo del vostro passo. Questo meccanismo si chiama binomio locomotore-respiratorio. Per esempio, per ogni respiro che si fa, si possono fare due appoggi del piede e per ogni espirazione altrettanti. Questo schema ritmico aiuta il vostro corpo a correre in modo più efficiente.

Se vi sentite senza fiato o avete difficoltà a controllare la respirazione, state lavorando troppo duramente e dovreste rallentare o camminare fino a riprendere fiato.

3. Rallentate

Quando si inizia a correre, è molto comune correre troppo velocemente. Anche se all’inizio può essere una bella sensazione, è possibile che ci si esauriscano le forze perché si sta andando troppo veloce. Invece, tenete il vostro ritmo sotto controllo e vi accorgerete che correte molto di più.

Anche se la velocità di corsa varierà leggermente da persona a persona, cercate di correre a un ritmo di conversazione. Ciò significa che dovreste essere in grado di articolare delle frasi complete mentre correte. Se siete rimasti senza fiato, rallentate.

Con una migliore forma fisica, sarete in grado di aumentare la vostra velocità. Ma per ora è più importante costruire la fiducia in voi stessi e la resistenza prima di aumentare il ritmo.

4. Mantenete una postura corretta

Quando correte, tenete le spalle rilassate, abbassate e all’indietro per mantenere una postura corretta. Se ci si china in avanti (un errore comune tra i principianti), si chiude la zona del torace e può diventare più difficile respirare. Di conseguenza, si può rimanere senza fiato molto prima.

Con una postura eretta, si mantengono aperte le vie respiratorie in modo che la respirazione sia più facile. Circa ogni minuto durante la corsa esaminate rapidamente la vostra postura e assicuratevi che le spalle non si stiano muovendo in direzione delle orecchie e che non vi incliniate in avanti. Rimanete rilassati e mantenete la colonna vertebrale allungata per una corsa efficiente.

5. Usate le braccia

Man mano che si impara a correre per un km, probabilmente noterete che le braccia possono aiutare ad alleggerire il carico di lavoro delle gambe. Quindi, è saggio usarle.

Mantenete le braccia in posizione rilassata. Devono rimanere piegate ad un angolo di 90 gradi e oscillare delicatamente dall’articolazione della spalla. Cercate di tenerle ai lati del corpo, in modo che non si incrocino sul petto. Se vedete che le vostre mani iniziano a penzolare davanti al vostro corpo, potreste essere troppo inclinati in avanti.

Il movimento delle braccia dovrebbe essere naturale, ma probabilmente noterete un andamento controlaterale. Ciò significa che, quando una gamba fa un passo in avanti, anche il braccio opposto scivola in avanti. Questo movimento coordinato di braccia e gambe aiuta a bilanciare e a spingere il corpo in avanti, in modo che le gambe non debbano lavorare così duramente.

6. Allenatevi con un programma

Molti corridori principianti credono che seguire un programma di allenamento permetta loro di costruire la resistenza in modo sicuro e facile.

Quando si segue un programma di allenamento specifico, sia la distanza che l’intensità vengono gradualmente aumentate in modo da evitare lesioni da sovraccarico. Seguire un programma può anche aiutare a rimanere motivati perché si aumenta l’intensità e la distanza ad un ritmo gestibile.

Molti programmi di allenamento intelligenti per corse da un km prevedono il metodo della corsa/ camminata. Provate ad alternare 1 minuto di corsa con 1 minuto di camminata o utilizzate distanze prestabilite, come la metà di una pista o un decimo di km. Quando alternate la corsa con la camminata, aumentate gradualmente la distanza degli intervalli di corsa.

7. Sviluppate la forza mentale 

A volte la chiave per percorrere distanze più lunghe è semplicemente allenare la mente. Se avete voglia di fermarvi, scegliete un mantra edificante e ripetetelo a voi stessi. È stato dimostrato che un dialogo interiore positivo aiuta i corridori e gli altri atleti a superare le sfide fisiche.

Prima che ve ne accorgiate, passerete il traguardo di un chilometro e percorrerete distanze più lunghe.

8. Trovate un percorso pianeggiante per iniziare

Se si corre in un quartiere, i percorsi a cui si punta per allenarsi possono includere delle salite. Alcuni corridori si concentrano da subito sull’allenamento in salita, credendo che raggiungere la cima rappresenti una conquista maggiore. Ma quando ci si prepara  per correre per un km per la prima volta, l’attenzione dovrebbe essere rivolta all’aumento della distanza, piuttosto che all’intensità. Fate del vostro meglio per trovare il percorso più pianeggiante possibile all’inizio, fino a quando non vi sentirete a vostro agio nel correre per un km.

Quando avrete conquistato la corsa di un km, potete aggiungere gradualmente la corsa in salita. Man mano che vi avvicinate alla salita, alleggerite il passo in modo da non stancarvi e iniziate a camminare. Ripetete a voi stessi che rallenterete un po’ in salita, ma poi andrete un po’ più veloci in discesa. Continuate a muovere le braccia cosicché vi spingano in salita.