L’esercizio a basso impatto è spesso usato in combinazione con le parole dolce, facile o leggero ed è spesso raccomandato per le persone che non possono o non vogliono fare esercizi ad alta intensità. Ma cosa succede se si vuole lavorare sodo, e non si vogliono fare i salti? L’esercizio a basso impatto può aiutare a bruciare calorie e a perdere peso come i movimenti ad alto impatto? Assolutamente sì.

L’esercizio ad alto impatto non è per tutti

Se state cercando di perdere peso, sapete che entrare nella fascia medio-alta della vostra zona di riferimento di frequenza cardiaca (circa il 65% – 85% della frequenza cardiaca massima) è importante per bruciare calorie. Probabilmente sapete anche che è più facile aumentare la frequenza cardiaca se si salta. Ma, per alcune persone, l’esercizio ad alto impatto non è un’opzione. Alcuni motivi per evitare un impatto elevato sono:

  • Gravidanza
  • Lesioni alle articolazioni, alle ossa o al tessuto connettivo
  • Problemi cronici come artrite, osteoporosi o fratture da stress
  • Essere un principiante
  • Essere molto sovrappeso
  • Avere un’avversione all’esercizio intenso

Anche se è importante avere un qualche tipo di impatto per le ossa sane, non è necessariamente necessario saltare per ottenere un allenamento intenso. Molti esercizi a basso impatto possono far rientrare la frequenza cardiaca nella zona di riferimento – la fregatura è che potreste dover lavorare un po’ più duramente.

“Basso impatto” significa semplicemente che un piede è sempre a contatto con il terreno. Si può comunque lavorare ad alta intensità con un impatto basso.

Sfruttare al massimo l’esercizio a basso impatto

Se avete mai aggiunto una corsa ai vostri allenamenti a piedi o se ci provato per la prima volta dopo anni, avrete probabilmente notato l’aumento della frequenza cardiaca. Ma, se non potete o non volete fare esercizi ad alto impatto, ci sono alcune alternative.

Camminare

Camminare è di gran lunga l’esercizio a basso impatto più popolare, ma per far salire la frequenza cardiaca ci sono alcune cose da fare.

Camminare più velocemente. Un errore che facciamo spesso è camminare troppo lentamente per aumentare la frequenza cardiaca. Aumentare il ritmo può aiutare ad aumentare l’intensità dei vostri allenamenti.

Provate l’allenamento a intervalli. Aggiungendo ai vostri allenamenti a piedi brevi aumenti di velocità o una ripida salita occasionale, potete aumentare l’intensità degli allenamenti e il vostro consumo calorico. Provate uno degli allenamenti in collina sul tapis roulant o uno degli allenamenti a intervalli per principianti per iniziare.

Usate le braccia. Assicuratevi di non aggrapparvi al tapis roulant e, quando siete all’aperto, fate oscillare le braccia per mantenere alta l’intensità. Tenere i pesi mentre si cammina è escluso (può causare lesioni), ma considerate l’uso dei bastoncini da passeggio come alternativa.

Mescolare le cose. Se la camminata è la vostra unica fonte di cardio, fate un allenamento alternato ad altre attività per mantenere il vostro corpo in forma. Camminare è qualcosa che facciamo ogni giorno e, quindi, siamo molto bravi a farlo. Imparare qualcosa in cui siete così abili può essere una grande spinta verso la vostra resistenza e la perdita di grassi.

Salire le scale

Salire le scale, siano esse vere e proprie scale o la scala girevole della palestra, può essere un allenamento incredibilmente intenso e un ottimo modo per far salire il battito cardiaco. Se siete principianti, provate ad aggiungere qualche minuto di scale al vostro allenamento abituale o saltate sull’attrezzo a gradini della palestra per cinque minuti verso la fine dell’allenamento. Scoprirai che non devi andare molto veloce per aumentare la frequenza cardiaca.

Escursioni

L’escursionismo può essere un’altra dura attività a basso impatto, soprattutto se si cammina in salita. Il terreno che cambia richiede molto lavoro nella parte inferiore del corpo e camminare in montagna coinvolge i grandi muscoli dei glutei, dei fianchi e delle cosce – esattamente quello che si desidera per un intenso allenamento cardio. Aggiungete uno zaino e brucerete ancora più calorie.

Step e aerobica

L’aerobica con step può essere un’ottima alternativa se vi piace l’esercizio coreografico ma non volete il “calpestio” dell’aerobica hi/lo. Poiché si sta salendo su una piattaforma sopraelevata, in genere si può alzare la frequenza cardiaca senza fare salti. L’uso delle braccia può aumentare l’intensità dell’allenamento. Ci sono istruttori in video che offrono allenamenti a basso impatto per i più esperti. Potete anche provare le lezioni di fitness di gruppo o altri video più avanzati che possono includere l’impatto elevato, e modificare l’allenamento per mantenerlo basso.

Altre opzioni

Si possono scegliere anche altre attività che non hanno impatto, ma che offrono comunque allenamenti ad alta intensità come il ciclismo, il nuoto, lo sci di fondo, il VersaClimber o il canottaggio. Ognuna di queste attività può essere intensa se si lavora sodo, ma ci si può anche allenare in modo alternato ad attività d’impatto per mantenere il proprio corpo impegnato in modi diversi.

Aggiungere intensità ai vostri allenamenti

La chiave per far funzionare l’esercizio fisico a basso impatto è lavorare un po’ più duramente coinvolgendo tutto il corpo in quello che si sta facendo. Provate alcune di queste idee per rendere più intensi i vostri allenamenti:

Aggiungete i movimenti della parte superiore del corpo. I movimenti della parte superiore del corpo possono contribuire alla vostra intensità complessiva, quindi ricordatevi di oscillare le braccia quando camminate, di alzare le braccia in alto durante lo step o altri tipi di aerobica o di scegliere macchine in palestra con opzioni per la parte superiore del corpo come la macchina per lo sci di fondo o il trainer ellittico.

Andate più veloci. Aumentare il ritmo, sia che si cammini, che si vada in bicicletta o in ellittica (me lo sono inventato io?), è un altro modo per rendere gli allenamenti un po’ più duri.

Fai ampi movimenti. Un altro modo per aggiungere intensità è usare movimenti ampi ed esagerati. Per esempio, se marciaste sul posto, potreste rendere il movimento più impegnativo portando le ginocchia alto e portando le braccia più in alto.

Impegnare la parte inferiore del corpo. La maggior parte delle attività cardio coinvolgono la parte inferiore del corpo, ma è possibile aggiungere intensità senza impatto facendo cose come squat o affondi per coinvolgere maggiormente le gambe. Aggiungete gli affondi o i passi laterali con gli squat al vostro consueto allenamento camminato per aumentare l’intensità.