Gli alimenti che mangiate ogni giorno devono fornirvi le sostanze nutritive di cui avete bisogno per funzionare al meglio. La vitamina A è una di quelle sostanze nutritive essenziali. La vitamina A è necessaria per la salute degli occhi e per una buona vista, per una regolare divisione e differenziazione cellulare ed è una parte importante per una normale riproduzione.

La vitamina A è una vitamina liposolubile e si trova in moltissimi alimenti, tra cui verdure e alimenti di origine animale. Non è troppo difficile assumere una dose adeguata di vitamina A fintanto che si ha una dieta varia ed equilibrata. Ci sono alcune differenze fondamentali tra le fonti di vitamina A di origine animale e vegetale.

Retinolo da alimenti animali

La forma di vitamina A che si trova negli alimenti di origine animale è chiamata retinolo, o vitamina A preformata. Il retinolo è la forma più attiva della vitamina A, ma se avete bisogno di una delle altre forme, chiamate retinica o acido retinoico, il vostro corpo può prendere il retinolo e convertirlo in uno o l’altro.

Troverete un po’ di vitamina A nella maggior parte degli alimenti di origine animale, ma le migliori fonti di retinolo sono i prodotti lattiero-caseari, uova, fegato e cibi fortificati.

Vitamina A dalle verdure

Le forme di vitamina A che si trovano nelle verdure sono chiamate provitamina A carotenoidi. I più noti dei carotenoidi sono beta-carotene, alfa-carotene e beta-criptoxantina. Il vostro corpo converte questi carotenoidi in retinolo, ma la conversione del beta-carotene in vitamina A è la più efficiente.

I carotenoidi funzionano anche come antiossidanti che possono proteggere il vostro corpo dai danni dei radicali liberi, quindi mangiare cibi ricchi di carotenoidi è importante per una buona salute generale.

Le migliori fonti di carotenoidi sono le verdure colorate e di colore verde scuro tra cui carote, spinaci, bietole, peperoni, zucche e cavoli, e frutta come albicocche, papaia e mango.

Sintomi di carenza

La carenza di vitamina A dovuta a una dieta povera è rara nei paesi sviluppati ed è più probabile che derivi da malattie infiammatorie che danneggiano il tratto digestivo e ne impediscono l’assorbimento, come il morbo di Crohn e la celiachia. Anche l’alcolismo, la carenza di zinco e le malattie del pancreas possono influenzare la quantità di vitamina A nel corpo.

Non è probabile che una persona media sperimenti una carenza di vitamina A perché si trova in tantissimi alimenti e anche una persona che segue una dieta meno sana riuscirà probabilmente comunque ad assumere molta vitamina A. Tuttavia, una persona che non assume abbastanza vitamina A per lunghi periodi di tempo può finire per sviluppare la cecità notturna, che è una ridotta capacità di vedere con luce fioca. Un altro sintomo di carenza è la diminuzione della funzione del sistema immunitario, il che significa che il vostro corpo avrà difficoltà a combattere le infezioni.

Se avete sintomi come difficoltà a vedere al buio, dovreste rivolgervi a un medico che può prescrivere degli esami del sangue per determinare se il problema è una carenza di vitamina A o se ci sono altre cause.

Si può assumerne troppa vitamina A?

Si può assumere troppa vitamina A se non si sta attenti perché, essendo una vitamina liposolubile, il vostro corpo può immagazzinarla a lungo nel vostro grasso. È improbabile che assumiate troppa vitamina A con i cibi che mangiate, ma l’assunzione di vitamina A tramite integratore può causare problemi.

Poiché la vitamina A si trova naturalmente in molti alimenti, la sua integrazione è raramente necessaria e può essere effettivamente pericolosa. Il limite superiore tollerabile della vitamina A negli adulti è di 10000 microgrammi. Il consumo di enormi quantità di integratori di vitamina A può causare mal di testa, vertigini, nausea, vomito e problemi alla vista.

L’ipervitaminosi A è una condizione che si verifica quando il corpo accumula troppa vitamina A nel tempo e può portare a problemi al fegato, ossa indebolite e difetti alla nascita.

I carotenoidi sono venduti come integratori alimentari con la nozione che funzioneranno come antiossidanti, e sono considerati più sicuri degli integratori di vitamina A preformati perché il corpo rallenterà la conversione dei carotenoidi in vitamina A man mano che ne farà scorta.

Tuttavia, grandi dosi di carotenoidi daranno alla vostra pelle un colore arancione. La ricerca ha mostrato risultati contrastanti sulla sicurezza e l’efficacia degli integratori di carotenoidi, quindi è probabilmente meglio assumerli tramite una dieta sana invece di prendere integratori alimentari.