Le vitamine del complesso B sono una famiglia di vitamine idrosolubili che includono tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), acido pantotenico (vitamina B5), piridossina (vitamina B6), folati (vitamina B9) e cobalamina (vitamina B12). Ciascuna delle vitamine del gruppo B ha una funzione leggermente diversa, ma, come gruppo, hanno principalmente il compito di convertire gli alimenti che mangiate in energia. 

Se seguite una dieta ragionevolmente equilibrata, probabilmente otterrete tutte le vitamine del gruppo B di cui avete bisogno. Le carenze sono relativamente rare, a meno che non siate malnutriti o affetti da disturbi come l’anemia perniciosa, malattie infiammatorie intestinali (IBD), o malattie autoimmuni come il lupus o la malattia di Grave. Se viene diagnosticata una carenza, un integratore del complesso B poco costoso di solito vi darà ciò che vi serve.

Tuttavia, negli ultimi anni, alcuni produttori di integratori hanno suggerito che la vitamina B possa migliorare la vostra produzione metabolica e fornire la spinta energetica necessaria se si è oberati di lavoro o stanchi. L’ipotesi sembra giusta, dato che l’aumento del metabolismo (la conversione di calorie e ossigeno in energia) suggerisce una maggiore produzione di energia.

Ma è davvero così?

Comprensione del metabolismo

Se state cercando un integratore del complesso B per sentirvi svegli e motivati, probabilmente rimarrete delusi. Anche se è vero che il vostro corpo ha bisogno delle vitamine del complesso B per produrre energia dagli alimenti che mangiate, queste non possono fare molto non solo per i muscoli ma anche per il cervello e le funzioni nervose.

L’energia proviene in ultima analisi dagli alimenti che mangiate, in particolare dai carboidrati e, in misura minore, dalle proteine e dai grassi. Le vitamine del complesso B servono solo come catalizzatore per convertire quelle calorie in energia, così come un fiammifero dà fuoco  al combustibile. Più “fiammiferi” non possono creare più energia se non c’è abbastanza combustibile da bruciare.

Questo non significa che gli integratori vitaminici non vi faranno sentire meglio se siete carenti dal punto di vista nutrizionale. Se vi è stata diagnosticata un’anemia perniciosa, per esempio (il tipo causato dalla carenza di vitamina B12), e vi è stata iniettata o somministrata una dose di vitamina B-12 per via orale, questa contribuirà a migliorare la conta dei globuli rossi e ad alleviare i sintomi della stanchezza.

Vitamine B in Bevande Energetiche

Nonostante quello che alcuni potrebbero dirvi, le vitamine del complesso B non funzionano come la caffeina o le pillole naturali. Anche se i produttori di bevande energetiche spesso si vantano dell’alto contenuto di vitamine del gruppo B nei loro prodotti, il fatto di averle non fa nulla per aumentare la vostra energia effettiva.

Inoltre, una volta che il corpo ha tutte le vitamine del gruppo B di cui ha bisogno per la giornata, il resto sarà escreto nelle urine. Esse non vengono immagazzinate né accelerano la velocità generale del metabolismo.

Se si verifica un aumento di energia dopo aver bevuto una bevanda energetica, date un’occhiata all’etichetta del prodotto. Molto probabilmente troverete la caffeina come uno degli ingredienti principali. Nonostante il fatto che altri ingredienti siano commercializzati come “sani” o benefici, le bevande energetiche in ultima analisi alzano i vostri livelli di energia allo stesso modo di una tazza di caffè.

Secondo i Consumer Reports, le note marche di bevande energetiche contengono da 71 milligrammi di caffeina per lattina a 242 milligrammi.

Al confronto, quattro singoli espressi forniscono 252 milligrammi di caffeina, e poche persone sognano di berne così tanta in una sola volta.

Alternative agli integratori 

A meno che non abbiate una carenza reale, non siate incinte o stiate per diventarlo, non c’è davvero alcun motivo di prendere un integratore del complesso B. 

Se soffrite di un basso livello di energia, iniziate a guardare al vostro stile di vita e fate dei cambiamenti che possano migliorare la vostra salute generale. L’obesità, la mancanza di esercizio fisico, una dieta povera e problemi emotivi (come la depressione) possono influenzare i livelli di energia e il senso di benessere generale.

Prima di passare agli integratori, assicuratevi di mangiare molta frutta e verdura, cereali integrali e grassi sani (come gli acidi grassi omega-3 che si trovano nel pesce e i grassi monoinsaturi che si trovano nella frutta a guscio, nei semi, nell’avocado e nell’olio d’oliva). Scegliete fonti proteiche più sane, tra cui carne magra di manzo e di maiale, pollo e tacchino senza pelle e proteine vegetariane come fagioli secchi e prodotti a base di soia.

Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri possono spingere il glucosio nel sangue come sulle montagne russe. Limitare il consumo di alimenti di questo tipo può aiutare a prevenire i picchi minimi di glucosio che invariabilmente accompagnano i transitori alti livelli di energia.

Anche l’esercizio fisico regolare può aumentare i livelli di energia stimolando al contempo la produzione di endorfine, migliorando il vostro senso di benessere. Anche una migliore igiene del sonno e la riduzione dello stress mentale-corporeo possono contribuire a ripristinare i livelli di energia.

Se il malessere e la stanchezza persistono nonostante i vostri sforzi, parlate con il vostro medico per determinare se una condizione di salute non diagnosticata possa esserne la causa.