Non è un segreto che le verdure sono considerate una parte vitale di una dieta sana. Come i multivitaminici che crescono sui tralci di vite (o nei cespugli o sotto terra), ogni tipo di verdura, dai carciofi alle zucchine, offre una varietà di nutrienti in combinazioni uniche di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. Le verdure sono a basso contenuto di grassi e calorie e sono anche ricche di fibre.

Non c’è da meravigliarsi, quindi, che il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) e altre organizzazioni che si occupano di salute raccomandano di includere molte verdure nella dieta, ma nonostante ciò non tutti tengono conto di questo consiglio.

I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) riferiscono che solo un adulto su 10 in questo Paese rispetta le linee guida per il consumo di verdure, mettendo coloro che non mangiano le verdure “a rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache”.

L’assunzione giornaliera ideale di determinati prodotti da parte di un individuo dipende da fattori quali l’età, il sesso e il livello di attività. Di seguito troverete una guida articolata per età per sapere quante sono le tazze di verdura che tutti, dai 2 ai 92 anni o più, dovrebbero mangiare ogni giorno.

1-Cosa si intende per tazza?

Le tazze sono un’unità di misura tipicamente americana. Non bisogna pensare che ad una tazza corrisponda automaticamente una porzione, perché, ad esempio, una porzione di verdura a foglia cruda come spinaci e lattuga corrisponde a 2 tazze, ovvero a 60 g,  e 250 ml di succo di verdura o di pomodoro contano anch’essi come una porzione da 1 tazza.

Se non avete un misurino o una bilancia da cucina a portata di mano, o non vi fidate di fare a occhio, ecco delle indicazioni equivalenti alla misura di 1 tazza per verdure specifiche. 

Due carote medie.

Cinque o sei cimette di broccoli.

Un grande peperone dolce.

Una grande patata dolce.

Una grande pannocchia di mais.

Una patata media.

Un pomodoro grande.

Un altro modo di pensarla è in termini di cucchiai da tavola, che possono essere utili per calcolare le porzioni per i neonati, i bambini piccoli e molto piccoli che non sarebbero in grado di mangiare un’intera tazza di verdura in una sola volta (soprattutto perché ci saranno altri cibi nella ciotola o nel piatto). Ci sono circa 16 cucchiai in una tazza, quindi potreste dividere l’assunzione di verdure del vostro bambino anche in questo modo.

2-Bambini

La maggior parte dei bambini è pronta per iniziare a mangiare cibi solidi tra i 4 e i 6 mesi. Il primo alimento più comune è un cereale a un solo chicco, ma una volta che il piccolo ha imparato l’arte di spingere il cibo solido sul retro della bocca e deglutire, va bene iniziare a introdurre versioni in purea di altri alimenti. 

Non c’è un ordine ideale in cui farlo, quindi iniziare con le verdure va bene. In effetti, potrebbe essere l’ideale; i bambini tendono a preferire i sapori dolci, quindi se un piccolo si abitua alla salsa di mele e alla purea di pere potrebbe non essere troppo invogliato dalle verdure.

Iniziando il vostro piccolo a cibi come piselli, carote e zucche, potreste essere in grado di incoraggiare una preferenza per questi alimenti che proseguiranno fino all’età adulta. 

3 – Bambini piccoli (dai 2 ai 3 anni)

I bambini dai 2 ai 3 anni dovrebbero consumare 1 tazza di verdura al giorno. Se questo suona come una grande quantità di fagiolini o broccoli per un piccolo potenzialmente schizzinoso, tenete a mente che quella tazza può essere distribuita per tutto il giorno: non deve essere assunta in una sola volta, ma suddivisa in più cucchiai durante la giornata. 

Significa anche un totale di 1 tazza per una varietà di verdure, non di un solo tipo. In altre parole, se il vostro bambino è curioso di provare nuovi sapori potreste offrirgli, ad esempio, piselli a colazione (perché no?), broccoli al vapore a pranzo, fagiolini cotti da intingere nell’hummus come spuntino, e patate dolci arrostite con la cena.

Tenete a mente anche i grassi e le calorie. Le verdure bollite, al forno o arrostite sono migliori delle verdure fritte, che hanno un apporto calorico extra di grassi.

E anche se l’unica verdura che il vostro bambino mangiasse volentieri è, ad esempio, il mais, va bene lo stesso. Ci sono molti modi per mascherare le verdure in modo che il bambino le mangi (spinaci o cavolo verde scompaiono in frullati di frutta, per esempio). Un’unica precauzione: i bambini al di sotto dei 5 anni possono soffocare con frutta e verdura non cotte, quindi assicuratevi che qualsiasi forma offrite di questi alimenti sia sicura.

4 – Bambini piccoli (da 4 a 8 anni)

Sia i ragazzi che le ragazze di questa fascia d’età dovrebbero assumere 1 tazza e mezza di verdura al giorno.

Tenete presente che, come per i più piccoli, una porzione di verdura per un bambino piccolo potrebbe essere di soli 3 o 4 cucchiai, il che rende facile distribuire il minimo raccomandato nel corso della giornata, offrendo, ad esempio, piselli verdi ad un pasto e purè di patate dolci ad un altro. 

Per quanto riguarda la preparazione, va bene per i bambini dai 4 agli 8 anni mangiare una combinazione di verdure crude e cotte. Tenete presente che i bambini di 4 anni rischiano ancora di soffocare con le verdure crude, quindi tagliate le carote, i peperoni e così via in pezzi lunghi non più di mezzo centimetro, in modo che se il bambino ne ingoia inavvertitamente uno senza masticarlo correttamente non si incastri in gola. Le verdure al vapore, al forno e arrosto sono più sane di quelle fritte, naturalmente. 

5- Preadolescenti (da 9 a 13 anni)

Una volta che i bambini raggiungono l’età compresa tra i 9 e i 13 anni, le loro esigenze nutrizionali iniziano a variare leggermente in base al sesso.

La quantità giornaliera raccomandata di verdure per le ragazze di questa fascia d’età è di almeno 2 tazze; per i ragazzi, la raccomandazione è di almeno 2 tazze e mezzo.

Si noti anche che i bambini di entrambi i sessi che sono particolarmente attivi trarrebbero probabilmente beneficio dal mangiare anche più del minimo di verdure suggerito. A proposito, alcune ricerche dimostrano che i ragazzi tendono a mangiare meno verdura (e frutta) delle ragazze. Quindi, se avete dei ragazzi in casa, potreste voler essere particolarmente attenti al loro consumo di verdura. Offrite quanta più varietà possibile in termini di verdure e di preparazione per trovare quelle che piacciono di più ai membri maschili della vostra famiglia. 

6- Adolescenti (dai 14 ai 18 anni)

Le ragazze adolescenti dai 14 ai 18 anni dovrebbero mangiare almeno 2 tazze e mezzo di verdura al giorno. I ragazzi adolescenti dovrebbero mangiare almeno 3 tazze di verdura al giorno. Gli adolescenti che sono attivi e fanno almeno 30 minuti di esercizio fisico ogni giorno possono averne bisogno anche di più.

Naturalmente, quando i ragazzi crescono e passano più tempo a mangiare fuori casa, può essere più difficile controllare il loro consumo di verdura. Ed è probabile che anche i promemoria gentili e benintenzionati di includere le verdure nelle scelte dei pasti vi si ritorceranno contro: gli adolescenti sono noti per fare l’opposto di quello che dicono loro i genitori. Basta assicurarsi che tutti i pasti della famiglia includano una varietà di verdure preparate in modo sano (crude in insalata, cotte al vapore, arrosto e al forno come contorno, ripiegate in omelette, aggiunte a zuppe e stufati, sulla pizza e così via). 

È anche una buona idea rendere altrettanto facile per i ragazzi (e per tutti i membri della famiglia abbastanza grandi da poter fare uno spuntino in modo indipendente) mangiare le verdure tra un pasto e l’altro, così come lo è procurarsi delle patatine.

Per esempio, tenete carote, sedano e peperoni pretagliati davanti e al centro del frigorifero accanto all’hummus o al guacamole in modo da incentivare il loro consumo insieme. 

7- Giovani adulti (da 19 a 30 anni)

Per le persone di età compresa tra i 19 e i 30 anni, la quantità giornaliera raccomandata di verdure per gli uomini è di almeno 3 tazze al giorno e per le donne di almeno 2 tazze e mezzo.

Chi fa esercizio fisico per almeno mezz’ora al giorno dovrebbe includere nella propria dieta anche più verdure. 

Se siete in questa fascia d’età e avete difficoltà a procurarvi tutte le verdure di cui avete bisogno ogni giorno a causa di uno stile di vita impegnato, approfittate delle opzioni come i frullati che includono verdure (cavolo e spinaci sono buone opzioni), insalate e verdure pronte per la cottura al supermercato. Spesso sono un po’ più costose delle verdure intere, ma se il tempo risparmiato rende più facile mangiare le verdure, potrebbe valerne la pena. 

8-Adulti (da 31 a 50 anni)

Se sei in questa fascia d’età, la quantità di verdura a cui dovresti puntare se sei una donna è di almeno 2 tazze e mezzo al giorno e di almeno 3 tazze se sei un uomo. Aumentate ancora di più se vi allenate o se siete fisicamente attivi per una mezz’ora o più ogni giorno. Continuate con verdure crude o preparate in modo sano; una patata al forno o arrosto è molto più nutriente e più povera di grassi e calorie rispetto alle patatine fritte, per esempio. 

5 Adulti di 51 anni e più

Poiché il metabolismo del corpo tende a rallentare con l’età, si consiglia alle persone dai 51 anni in su di tagliare le calorie in generale per prevenire l’aumento di peso. Questa regola vale anche per le calorie derivanti dalle verdure.

Le donne dai 51 anni in su dovrebbero ridurre il consumo di circa 2 tazze di verdura al giorno; gli uomini della stessa età dovrebbero mangiarne circa 2 tazze e mezzo. 

Gli anziani attivi dovrebbero comunque continuare a tenere conto della quantità di attività fisica che svolgono. Se siete in questa fascia d’età, parlate con il vostro medico o rivolgetevi a un nutrizionista se desiderate una guida più specifica sulla quantità di verdure (e di altri alimenti) che dovreste includere nella vostra dieta ogni giorno per vivere uno stile di vita sano man mano che invecchiate.