I carboidrati sono una fonte di energia essenziale per la nostra salute. Quando assumiamo dei carboidrati, questi vengono convertiti in glicogeno (zucchero) e forniscono così l’energia necessaria per il corretto funzionamento del corpo. Il problema è che molti carboidrati buoni sono stati etichettati come cattivi e molte diete alla moda consigliano di eliminarli per perdere peso, ridurre il grasso e migliorare la propria massa magra. Questa eliminazione potenzialmente vi pone di fronte a carenze di nutrienti, riduzione della vostra energia, e può compromettere le prestazioni sportive.
Tagliare questo importante macronutriente dall’assunzione giornaliera di cibo non è il giusto metodo per perdere peso o ottenere un corpo magro. Secondo le ricerche, si possono anche verificare degli effetti collaterali quando il vostro corpo cerca di compensare l’improvvisa mancanza di carburante.
Gli effetti collaterali di una grave restrizione dei carboidrati possono includere vertigini, stanchezza, nausea, debolezza e depressione, ed anche rischi più gravi per la salute.
Per mantenere una buona salute e raggiungere i vostri obiettivi di fitness, sarà importante capire la differenza tra carboidrati buoni e cattivi. Una volta che saprete come individuare i carboidrati giusti, vi sentirete più a vostro agio nell’includerli nella vostra dieta per uno stile di vita sano.
Qual è la differenza?
Qual è la differenza tra i carboidrati buoni e quelli cattivi? Sarà importante capire innanzitutto quali siano i tipi di carboidrati prima di rispondere a questa domanda. I carboidrati possono essere descritti come segue:
Carboidrati complessi: alimenti ad alto contenuto di fibre e amidi che richiedono più tempo per essere digeriti prima di poter utilizzare il glucosio come fonte di energia. Essi contengono importanti vitamine, minerali e antiossidanti. Con il loro consumo viene fornita energia a lento rilascio per il corpo. I cereali integrali, i fagioli, la quinoa, i legumi, l’avena e il riso integrale sono eccellenti fonti di carboidrati complessi e sani.
Carboidrati semplici: alimenti contenenti zuccheri naturali facilmente digeribili per il corpo che forniscono energia in modo rapido. Frutta, alcune verdure, latte e latticini sono fonti ricche di carboidrati semplici. I carboidrati semplici si trovano anche in alimenti trasformati e raffinati che dovrebbero essere evitati come la soda, lo zucchero bianco e i dolci. Anche se la frutta, le verdure e il latte sono considerati dei carboidrati semplice, contengono nutrienti essenziali, fibre e proteine e si comportano più come i carboidrati complessi quando vengono digeriti.
Quali carboidrati devo mangiare e quali dovrei evitare?
È importante scegliere i carboidrati giusti per mantenere un corpo sano. I carboidrati migliori provengono da fonti naturali e non da prodotti in scatola. Essi comprendono alimenti ricchi di sostanze nutritive come cereali integrali, verdura e frutta.
Mangiate una pannocchia di mais al posto dei corn flakes, un’arancia sbucciata rispetto ad un succo lavorato, una patata al forno invece di un sacchetto di patatine; ecco degli ottimi esempi relativi alle possibili scelte di carboidrati buoni su quelli cattivi. Anche usare il riso o la farina integrale al posto di quello/a bianco/a è un altro modo per scegliere i carboidrati buoni. Si consiglia il seguente elenco di carboidrati buoni per una dieta sana:
Verdure – Consumate una varietà ogni giorno.
Cereali integrali – Avena, quinoa, riso integrale e orzo e altri ancora.
Frutta a guscio e semi.
Frutti interi.
Fagioli e legumi.
Tuberi – Patate dolci, patate.
Evitate i carboidrati cattivi che mancano di valore nutritivo e contribuiscono all’avere un corpo non sano. I carboidrati cattivi includono i prodotti alimentari eccessivamente elaborati e privi di sostanze nutritive che popolano la maggior parte degli scaffali di un negozio di alimentari. Prestate attenzione alle etichette degli alimenti che riportano le dizioni “a basso contenuto di grassi”, “senza zucchero”, “senza grassi”, “arricchito”, “ipocalorico” e “senza zuccheri aggiunti”. Purtroppo, i carboidrati cattivi hanno invaso la scena del fitness travestendosi da prodotti sani.
È importante diventare più esperti nel riconoscere i carboidrati cattivi per eliminarli quanto più possibile dalla nostra dieta. Se non si riesce a capire l’elenco degli ingredienti, probabilmente si tratta di un carboidrato cattivo. Meno ingredienti ci sono in un alimento confezionato, meglio è. Gli alimenti confezionati, per poter essere considerati un acquisto più sano, dovrebbero essere costituiti da pochi ingredienti e presentare una breve durata di conservazione.
Eliminare i carboidrati trasformati come il pane bianco, i dolci e la soda è un ottimo modo per evitare i carboidrati cattivi. Si consiglia di evitare il seguente elenco di carboidrati cattivi per migliorare la propria salute:
Bevande zuccherate – Soda, bevande sportive con aggiunta di zuccheri e acque gassate.
Succhi di frutta – La maggior parte dei succhi è ricca di zuccheri aggiunti e conservanti.
Pane bianco – Prodotto raffinato privo di valore nutrizionale.
Alimenti trasformati – Mancano di valore nutrizionale e sono ricchi di conservanti.
Gelato, caramelle e cioccolato al latte – Mancano di valore nutrizionale e sono ad alto contenuto di zuccheri e conservanti. Il cioccolato fondente di qualità può però essere incluso in una dieta sana.
I migliori carboidrati saranno cibi integrali reali, solitamente non confezionati, e comprendono verdure, frutta e cereali integrali.
Buoni carboidrati e fibre
Le fibre alimentari si ottengono da carboidrati complessi e semplici. Le linee guida dietetiche per gli americani suggeriscono di consumare il 45-65% della nostra dieta con carboidrati sani per soddisfare il nostro fabbisogno di fibre. Il nostro apporto di fibre dovrebbe oscillare tra i 25-35 g al giorno. Studi cronici dimostrano che le diete ad alto contenuto di fibre aiutano a ridurre la perdita di grassi, a migliorare la digestione e a ridurre il rischio di malattie. Abbiamo bisogno di due tipi di fibre per una salute e una forma fisica ottimali:
Le fibre insolubili non vengono scomposte durante la digestione e assorbite nel flusso sanguigno. Aggiungono massa alle nostre feci per una più facile eliminazione riducendo l’incidenza della stitichezza. I seguenti alimenti sono dei carboidrati buoni e un ottimo modo per assumere delle fibre insolubili:
Pane integrale.
Orzo.
Riso integrale.
Cous cous.
Bulgur o cereali integrali.
Crusca di frumento.
Semi.
La maggior parte delle verdure.
Frutta.
Al contrario, le fibre solubili assorbono l’acqua e si gelificano all’interno del nostro tratto digestivo, il che aiuta ad ammorbidire le feci per una loro più facile eliminazione. Si legano anche al colesterolo e agli zuccheri rallentando o impedendo il loro rilascio nel flusso sanguigno. Le fibre solubili promuovono i batteri intestinali buoni riducendo le infiammazioni e stimolando il nostro sistema immunitario. I seguenti alimenti sono dei carboidrati buoni e ottime fonti di fibre solubili:
Farina d’avena.
Crusca d’avena.
Orzo.
Frutta a guscio e semi.
La maggior parte dei frutti.
Fagioli e piselli secchi.
Avocado.
Ulteriori informazioni sui carboidrati
Il seguente confronto tra i due tipi di carboidrati esemplifica le loro differenze:
Carboidrati buoni
Calorie fornite basse o moderate – Possiamo mangiare quantità maggiori di cibo assumendo meno calorie.
Valori nutrizionali – Ampia varietà nutrizionale che fornisce benefici essenziali per la salute.
Assenza di zuccheri o di cereali raffinati.
Alto contenuto di fibre – Regolano i livelli di zuccheri nel sangue e di insulina, riducono il colesterolo cattivo, aiutano nella perdita di peso, migliorano la digestione, e forniscono altri benefici per la salute
A basso contenuto di sodio.
A basso contenuto di grassi saturi, colesterolo molto basso o nullo e assenza di grassi trans.
Carboidrati cattivi
Anche una piccola porzione è ad alto contenuto calorico.
Alto contenuto di zuccheri raffinati – Gli studi dimostrano che gli zuccheri raffinati come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio costituiscono oltre il 20% delle calorie che mangiamo ogni giorno. Gli zuccheri raffinati sono legati a malattie, obesità e diabete di tipo 2. Lo zucchero bianco, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e gli zuccheri aggiunti sono degli esempi.
Molti cereali raffinati – La farina di frumento viene spogliata del suo valore nutritivo per farla apparire di colore bianco.
Valore nutritivo – minimo o nullo.
Fibre – in quantità minime o nulle.
Alto contenuto di sodio, grassi (anche trans) e colesterolo.
Conclusioni
I carboidrati sono una componente essenziale di un’alimentazione sana, essendo la nostra fonte di energia primaria. Questo non significa che dobbiamo consumare in abbondanza prodotti poco salutari come dolci e soda, ma vuol dire scegliere icarboidrati buoni per ottenere salute e forma fisica ottimali. I carboidrati non sono tutti uguali ed essere in grado di identificare quelli buoni dai cattivi vi aiuterà a farvi sentire più a vostro agio nell’incorporarli e mantenerli nella vostra dieta.
