Se vi siete mai allenati nella sezione pesi della vostra palestra, congratulazioni! Siete sulla buona strada per costruire ossa forti, stimolare il vostro metabolismo e prevenire le malattie. Indipendentemente da quanto tempo avete iniziato a fare il sollevamento pesi, l’unica cosa che non può mancare tra le macchine e i bilancieri e i dischi è il sovraccarico dell’attrezzatura per il sollevamento pesi.

Ma c’è davvero qualche beneficio nell’indossare tutta quell’armatura mentre si sollevano pesi? Abbiamo chiesto a diversi esperti di elencarci i vantaggi dei più comuni accessori per il sollevamento pesi, quando usarli (o non usarli) e cosa bisogna tenere a mente prima di iniziare l’allenamento.

Cinture per il sollevamento pesi

Le cinture di sollevamento pesi sono fondamentalmente dei corsetti. Queste cinture di cinque pollici di spessore sono fatte di neoprene o nylon (e a volte di pelle) e si fissano sull’addome con un velcro, una fibbia, o una leva a sgancio rapido – anche se detto così potrebbe sembrare un po’ erotico, non trovate?

Secondo alcuni allenatori, lo scopo della cintura è quello di creare una pressione addominale per sostenere e proteggere la colonna vertebrale quando ci si accovaccia o si sollevano pesi pesanti. Ma non è necessario indossare una cintura per ogni peso.

Ogni volta che vi muovete oltre l’85-90% delle vostre ripetizioni massime o cercate di raggiungere il vostro record personale, indossare una cintura può aggiungere una benefica stabilità. Se non sapete ancora il vostro numero massimo di ripetizioni, questa guida può essere d’aiuto.

Ma il punto è questo: non dovreste superare il limite massimo ogni volta che sollevate. Mentre molti sollevatori ricreativi pensano di dover raggiungere il massimo ogni singola volta, non si dovrebbe fare un PR più di una volta ogni pochi mesi. Naturalmente, se siete un principiante nel sollevamento, all’inizio sarete ossessionati da voler fare tanti PR. Ma una volta che vi mettete in moto, la maggior parte del tempo trascorso accovacciato e a sollevare dovrebbe essere senza cintura.

Cosa succede se si indossa anche un’altra cintura?

È un po’ come, da bambini, tenete le ruote per l’allenamento quando è il momento di passare alla bicicletta per adulti. Nella migliore delle ipotesi, state negando al vostro corpo l’opportunità di costruire un nucleo forte e resistente e nella peggiore delle ipotesi state indebolendo la forza del vostro nucleo esistente.

Così, mentre una cintura può consentire all’atleta di sollevare più peso fino al 15% in più, secondo la ricerca, alcune persone lo usano come una sorta di stampella, con conseguente perdita di forza. Se qualcuno usa sempre una cintura, non sta imparando ad agganciare correttamente il proprio nucleo da solo.

Vi siete decisi a indossarne una?

Alcuni dicono che è sicuro sollevare pesi con una cintura solo quando sono soddisfatte le seguenti condizioni: In primo luogo, si sa già come accovacciarsi con una buona forma. E secondo, vi accovaccerete più dell’85-90% del vostro massimo di un giro. E anche in questo caso, si suggerisce agli atleti di imparare qual è il loro squat senza cintura o il loro deadlift personale migliore.

Fasce da polso

In sostanza, le fasce per i polsi sembrano il cugino meno emo di quelle fasce per il sudore che probabilmente avrete comprato da Hot Topic nel 2006 (o ero solo io?). Sono un set di due strisce di tessuto (o a volte un misto elastico, cotone, elastico e poliestere) che sono circa 12 pollici di lunghezza e dove si avvolge il tessuto intorno al polso il maggior numero di volte possibile e lo si fissa.

Sembrano piuttosto fighi, ma qual è il loro scopo?

Limitare il movimento del polso per evitare che si sposti troppo in avanti o indietro senza immobilizzare completamente l’articolazione del polso. Secondo un allenatore, le fasce per il polso esercitano una pressione sulle ossa dell’avambraccio e del polso e offrono sostegno e rigidità all’articolazione, che può ridurre lo stress sull’articolazione per ridurre al minimo il dolore e anche l’affaticamento. In parole povere: stabilità, stabilità e ancora stabilità.

Quando indossarli:

Alcuni consigliano di indossare le fasce quando si eseguono movimenti di testa molto pesanti con un peso basso o un peso moderato con un volume elevato. Per esempio, se si sta facendo un movimento come una spinta, o si solleva un peso superiore al proprio limite dell’85%, i bendaggi possono aiutare a stabilizzare e a raggiungere quel peso più pesante.

Se siete un atleta CrossFit, potreste anche prendere in considerazione i bendaggi per allenamenti come Grace, Isabel o DT, che permettono di spingere un peso moderato in testa più e più volte. (Se non avete mai provato il CrossFit Kool-Aid, sono più di 30 ripetizioni in qualsiasi punto dal 50 al 60% del vostro numero massimo di ripetizioni)

Anche un peso moderato può mettere a dura prova i polsi nel tempo. Molti suggeriscono l’uso di bendaggi se la vostra routine di fitness include le flessioni in piedi o il camminare sulle mani, poiché questi movimenti mettono a dura prova i polsi e gli avambracci.

Quando allenarsi senza supporti:

Lasciate i bendaggi se usate un peso leggero (meno dell’80% del vostro numero massimo di ripetizioni) o se fate movimenti come tirare su, fare flessioni o squat, che non comportano l’uso di un peso sopra la testa. Non avete bisogno dei bendaggi per ogni movimento di rinforzo della parte superiore del corpo, e vi renderete un cattivo servizio se li indosserete sempre.

C’è sempre la preoccupazione che affidarsi troppo al supporto esterno per qualsiasi debolezza sia un cerotto per un problema non vestito come l’artrite, la tendinite o la scarsa mobilità del polso. Se si indossano costantemente i bendaggi per il polso, si potrebbe eventualmente arrestare lo sviluppo della muscolatura degli avambracci e della presa. A lungo termine, si potrebbe aumentare il rischio di lesioni.

Se vi trovate in una posizione in cui non potete semplicemente allenarvi con il peso senza le fasce da polso, si suggerisce di vedere un PT e di ripensare la vostra routine per includere il rafforzamento del polso e i movimenti di mobilità come i cerchi del polso o lo stringere una pallina da tennis. E se segretamente vi affidate ai bendaggi per asciugare il sudore del braccio (nessun giudizio), investite in un paio di quei bendaggi per il sudore di cui sopra. 

Ginocchiere

Le ginocchiere – che sono tipicamente in neoprene – sono fondamentalmente un tubo a tenuta di über-top per le ginocchia. Comprimono e stabilizzano le ginocchia, che la ricerca ha dimostrato mantiene la rotula in posizione durante i movimenti che creano alta pressione sulle ginocchia.

Mentre la compressione dalle guaine del ginocchio è in effetti benefica per il sostegno, è davvero molto utile per le persone con ginocchia malandate, poiché il tutore aumenta il contatto articolare nel ginocchio (riducendo il dolore). Infatti, uno studio del 2011 ha scoperto che quando le persone affette da osteoartrite usavano le guaine del ginocchio, riuscivano ad alleviare il dolore. Attenzione, però – se il tutore è troppo stretto, può finire per interrompere la circolazione all’articolazione.

E per chi non ha l’artrite?

A differenza delle cinture di peso, che possono permettere a un atleta di sollevare di più, le ginocchiere non lo faranno. Uno studio non ha rilevato differenze di forza tra i giocatori di calcio che hanno utilizzato le ginocchiere e quelli che non le hanno utilizzate. La ricerca è abbastanza chiara. Ci può essere un beneficio per le persone che hanno già l’artrite, ma non c’è un reale beneficio per un individuo sano.

Mantieni le tue speranze per le ginocchia realistiche.

La gente crede erroneamente che indossare le ginocchiere migliorerà automaticamente la propria tecnica e le renderà migliori e più forti. Questo non è corretto. Le ginocchiere non miglioreranno la meccanica delle barre, non preverranno le lesioni dovute a una cattiva forma, né cureranno una lesione. Solo una combinazione di buon coaching, riabilitazione e un buon allenamento potrà farlo. Touché.

Soprattutto, lasciate che sia il vostro corpo a fare da guida. Alcune persone scopriranno che le ginocchiere possono causare problemi o perdere la forma. Quindi se le ginocchia ti danno fastidio quando indossi le ginocchiere, non indossarle.

Scarpe da sollevamento

Quando si frequenta un corso di Spin, si indossano delle scarpe da ciclismo sgargianti. Quando si va a correre, si indossano scarpe leggere e di sostegno. Quindi, sapete già che allenamenti diversi richiedono calzature diverse. Ma le scarpe da ciclismo sono davvero necessarie?

Ci sono varie opinioni a riguardo: non sono necessarie, ma possono essere utili.

Le scarpe per il sollevamento pesi sono scarpe da ginnastica robuste con un leggero sollevamento del tallone (che di solito è fatto di legno). Questo sollevamento del tallone serve ad aiutare il sollevatore a mantenere il peso nei tacchi, che è la forma corretta per la maggior parte dei movimenti del bilanciere, compreso lo squat, lo squat frontale e la pulizia.

A causa della limitata mobilità della caviglia e della ridotta flessibilità dei polpacci, molte persone non sono in grado di mantenere il peso con scarpe da ginnastica regolari o a piedi nudi. La conseguenza? Dondolano il peso sulle dita dei piedi e non sono in grado di tenere il petto in posizione eretta. 

La ricerca ha dimostrato che l’alzata del tallone permette di mantenere una forma corretta e allenare un maggior numero di quadricipiti, che possono portare a fare uno squat più pesante. E poiché rinforza la buona forma, può effettivamente aiutare a prevenire le lesioni da una forma più tozza. Per la maggior parte delle persone, queste sono grandi vittorie. (E con “grandi vittorie” si intende, che valgono i 200 dollari che la maggior parte delle scarpe da sollevamento costano).

Ma c’è un avvertimento:

Se iniziate a indossare scarpe da sollevamento pesi e smettete di imparare ad accovacciarvi correttamente, prendete una scorciatoia. A breve termine, questa è la NBD. Ma se non riuscite ad accovacciarvi quando avete 30 anni, non sarete in grado di sedervi su una sedia senza infortuni quando avrete 80 anni. Si consiglia di lavorare sulla mobilità della caviglia, sia che si investa in un paio di scarpe da sollevamento pesi o meno.

Conclusione

Come la maggior parte delle cose nella vita, ci sono pro e contro da considerare (a meno che non si tratti di biscotti, in quel caso ci sono solo pro). Esiste un vantaggio o uno svantaggio universale per ognuno di questi supporti. Il fatto che siano o meno benefici dovrebbe essere deciso caso per caso.

Quindi, se vi state ancora chiedendo se investire in quella cintura da sollevamento pesi di lusso fa per voi, parlatene con un trainer o un fisioterapista. Ma soprattutto, non sentite il bisogno di comprare l’attrezzatura solo per adattarvi alla palestra: quello che state facendo va bene anche così.