Includere un po’ di stretching nella vostra routine quotidiana mattutina può aiutare a darvi energia per affrontare meglio la giornata. Questo significa anche che potete rimandare la pausa caffè fino a metà mattinata, quando potrebbe servirvi di più. 

Inoltre, può anche aiutarvi ad affrontare la giornata con maggiore sicurezza. Questa sequenza può durare meno di 10 minuti, o più a lungo se volete fare più esercizi o ripetere l’intera sequenza più volte.

Può davvero fare la differenza nel modo in cui il vostro corpo e la vostra mente iniziano la giornata.

La posizione del bambino

Questa posizione riparatrice è ottima per allungare delicatamente fianchi, bacino, cosce e colonna vertebrale, che al mattino possono essere un po’ tesi. Vi può aiutare veramente tanto se avete dormito male o in una brutta posizione. Inoltre, aiuta a rilassare il cervello e ad alleviare lo stress e la fatica, quindi può essere utile per iniziare la giornata con il piede giusto.

Attrezzatura necessaria: Per tutte queste posizioni, è consigliabile avere un tappetino da yoga. Se non lo avete, potreste usare un tappeto normale o un telo ruvido (così non scivolerete sul legno) per proteggere le ginocchia.

I muscoli che lavorano: questa posizione allunga i glutei, il piriforme, gli altri rotatori, i tendini del ginocchio, gli estensori della colonna vertebrale e altro ancora.

Iniziate a quattro zampe sul tappeto, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi ma con le dita dei piedi che si toccano. Potete allargare le dita dei piedi se il loro contatto mette sotto pressione le ginocchia.

Inspirate e sentite la spina dorsale allungarsi.

Mentre espirate, riportate il sedere sui talloni e il mento al petto.

Riposatevi in questa posizione, con la fronte a terra e le braccia tese. Potete anche mettere le braccia vicino al corpo, con i palmi delle mani appoggiati, se preferite.

Mantenete la posizione e fate 5 respiri profondi e regolari.

Posizione del gatto e della mucca (Marjaryasana e Bitilasana)

Queste due posizioni se fatte insieme possono aumentare la circolazione del fluido spinale. Questo aiuterà a lubrificare la colonna vertebrale, a distendere la schiena e il torso e a rilassare gli organi nella zona addominale. Tutto questo è buono per aiutarvi a svegliarvi e per iniziare nel modo giusto vostra giornata.

I muscoli che lavorano: questa posizione lavora sulla colonna vertebrale, rilasciando la tensione in essa contenuta, e i muscoli del braccio, dell’addome e della schiena.

Partendo dalla posizione del bambino mettetevi a quattro zampe, mantenete la parte superiore dei piedi piatta, le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.

Mentre inspirate, lasciate cadere la pancia, lasciando che la schiena si inarchi, ma mantenete le spalle arrotolate all’indietro e verso il basso (questa è la posizione della mucca). Guardate leggermente verso l’alto, verso il soffitto.

Mentre espirate, spingete con le mani contro terreno e circondate la parte superiore della schiena (questa è la posizione del gatto).

Continuate a muovervi, inarcandovi sulle inspirazioni e arrotondando sulle espirazioni, ripetendo questa sequenza per 5 respiri.

Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Questa posizione è perfetta per la mattina perché è una leggera inversione. Ripristina il sistema nervoso, calma il cervello e dà energia al corpo.

Può anche essere terapeutica per la sciatica e alleviare la fatica. Se avete problemi alla schiena che influiscono sul sonno e vi rendono doloranti e stanchi, questa posizione fa al caso vostro. Considerate di farlo per il doppio del tempo suggerito qui sotto o di tornare tra le altre pose in questa sequenza per tre respiri ogni volta.

I muscoli che lavorano: questa posizione fa lavorare attivamente le braccia, le spalle, i polsi e il cuore, mentre allunga i tendini delle cosce, la spina dorsale e i polpacci. Molte parti del vostro corpo lavorano o si allungano.

Mettetevi a quattro zampe, spingete con le mani, stendendo le braccia mentre sollevate i fianchi e raddrizzate le gambe. Nota: sarebbe meglio che i vostri piedi e le vostre mani siano un po’ più distanziati, poiché una posizione più lunga è normalmente più comoda e benefica. I vostri talloni non devono per forza toccare il suolo e non è un problema se non ci riuscite. “Spingere verso il terreno” (e non essere in punta di piedi) va anche bene.

Mentre espirate, premete sulle mani e fate rotolare le spalle verso il basso e all’indietro, spostando le scapole lungo la schiena e le spalle lontano dalle orecchie.

La colonna vertebrale dovrebbe essere neutrale. Cercate di non far lavorare troppo la parte superiore della colonna vertebrale, di avere le spalle ricurve o di non far cadere la pancia troppo in basso verso il pavimento in un ondeggiamento.

Fate almeno 5 respiri profondi in questa posizione, piegando un ginocchio e poi l’altro, per poi alzare delicatamente la parte posteriore di ogni gamba. Mantenete la posizione e non muovete le gambe per almeno 2 respiri profondi.

Posizione del cane a testa in giù con una gamba (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Questa posizione permette di rilassare la parte laterale del corpo e i fianchi, tranquillizzare la mente e far acquisire più fiducia. È un’ottima posizione da aggiungere al proprio allenamento mattutino.

I muscoli che lavorano: questa posizione allunga la parte laterale del corpo, i tendini del ginocchio e i flessori dei fianchi, rafforzando le braccia.

Partendo dalla posizione del cane a testa in giù, assicuratevi di essere completamente a terra e di spingere in modo uniforme con entrambe le mani e inspirate profondamente, sollevando la gamba destra.

Quando la gamba è ad un’altezza dove riuscirete a mantenere l’equilibrio, mantenendo i fianchi allineati al suolo, espirate e lasciate che la gamba destra si pieghi, con il tallone che si muove verso i glutei, e poi girate in modo da poter aprire il lato destro del corpo.

Fate due respiri profondi qui, prendendovi il tempo di lasciare che l’anca e il fianco si aprano e si allunghino.

Raddrizzate la gamba destra mentre riquadrate i fianchi verso il tappeto, e riportatela delicatamente a terra mentre espirate. Cambiate lato.

Posizione del guerriero 1 (Virabhadrasana 1)

Questa posizione in piedi è la cosiddetta “posizione del potere”. Può aumentare la fiducia, la flessibilità dei fianchi, la concentrazione e dà energia a tutto il corpo.

I muscoli che lavorano: questa posizione permette di rafforzare le spalle, la schiena, le braccia, le gambe e le caviglie. Apre i fianchi, il torace e i polmoni e aumenta la circolazione.

Partendo dalla posizione del cane a testa in giù, alzate il piede destro e piegate il ginocchio verso il naso.

Piantate il piede destro tra le mani o, se necessario, dietro la mano destra. (Se non riuscite ad avvicinare il piede alla mano come vorreste, mettetelo semplicemente giù, afferrate la caviglia con una mano e spostatelo in avanti. Oppure potete alzarvi in piedi e avanzare di un centimetro in avanti).

Una volta che il piede destro è a terra, alzatevi in piedi mentre inspirate profondamente. In questo momento, le dita di entrambi i piedi dovrebbero puntare verso la parte superiore del tappeto.

Se il vostro piede non è andato in avanti quanto vorreste per questa posizione, spostatelo in avanti. Quando la vostra posizione sarà stabile, ruotate il tallone fino a terra, in modo che il piede posteriore sia ben piantato sul terreno e con un angolo di circa 45 gradi. I vostri talloni dovrebbero allinearsi se doveste tracciare una linea da uno all’altro.

La gamba posteriore è dritta e la gamba anteriore è piegata, il ginocchio è sopra la caviglia. Mentre affondate un po’ di più i fianchi, spingete ancora, inspirate e sollevate le braccia sopra la testa, i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro ma ancora paralleli, alla larghezza delle spalle. Fate 3 respiri profondi.

Quando siete pronti, potete tornare nella posizione del cane a testa in giù e ripetere la sequenza con l’altra gamba. Oppure potete alzare il tallone sinistro verso l’alto, rendendo i piedi di nuovo paralleli, poi fate un passo in avanti con il sinistro, fate un respiro profondo e mentre espirate, fate un passo indietro con il piede destro per essere il piede posteriore.

Posizione della montagna (Tadasana)

Questa posizione sembra relativamente semplice, ma può aiutarvi molto a migliorare la vostra postura, la vostra sicurezza e il resto della vostra pratica yoga se la fate nel modo giusto.

I muscoli che lavorano: La posizione della montagna fa lavorare i muscoli del busto, delle gambe, del cuore e delle braccia e anche le arcate dei piedi.

Potete semplicemente fare un passo avanti con il piede destro rispetto alla posa precedente oppure potete, dalla posizione del cane a testa in giù, guardare tra le mani e fare un passo con un piede, poi l’altro fino ad incontrarvi in cima al tappeto, e salire in piedi.

I vostri piedi dovrebbero avere le dita dei piedi che toccano appena il pavimento, i talloni saranno un po’ distanziati, oppure potete avere i piedi a pochi centimetri di distanza per migliorare il vostro equilibrio.

Rilassate le braccia in modo che si appoggino ai vostri fianchi ma che allo stesso tempo siano ancora attive. Le scapole saranno arrotolate verso il basso e sulla schiena, il collo allungato e i palmi delle mani rivolti in avanti per tenerle impegnate.

Mentre inspirate ed espirate qui, spostate il vostro peso appena un po’ in avanti e indietro nei vostri piedi, per vedere se siete davvero in piedi in modo uniforme su entrambi i lati. Considerate la possibilità di sollevare solo le dita dei piedi e di stenderle, o magari anche di vedere se riuscite a far sì che tutti e 4 gli angoli dei vostri piedi prendano il vostro peso allo stesso modo.

Fate 5 respiri profondi qui.

Posizione della pinza in piedi (Uttanasana)

Questa posizione calma il cervello, allevia lo stress, la fatica e l’ansia, e stimola i reni, il fegato e la digestione. Inoltre, è come se ti stessi abbracciando, il che non è mai una cosa negativa.

I muscoli che lavorano: L’Uttanasana fa lavorare i muscoli della colonna vertebrale, i glutei, i tendini del ginocchio, i quadricipiti e il piriformismo.

Dalla posizione della montagna, fate un respiro profondo, alzando le mani in alto e fuori, fino a quando non si incontrano sopra la testa.

Mentre espirate, piegate le articolazioni dell’anca (non la vita), mantenendo il busto lungo e sollevato fin dove arrivate.

Le vostre gambe rimarranno dritte, quindi mettete le mani dove vi sarà più comodo: sugli stinchi, sulle caviglie, sui piedi o anche sul pavimento. Potete anche portare i palmi delle mani sul dorso dei polpacci o delle caviglie. (Nota: se nessuna di queste opzioni è adatta al vostro corpo, tenete i gomiti paralleli).

Mantenete i piedi ben piantati e i fianchi sopra i talloni. Mentre restate in questa posizione per 5 respiri profondi e regolari, ricordate di allungare il nucleo e la colonna vertebrale durante le inspirazioni. Rilasciate nella vostra curva con le esalazioni. Rilassate completamente la testa e il collo.

Quando avete completato cinque respiri completi qui, rilasciate le braccia da dove si trovavano mentre espirate e sollevatevi, sollevando le articolazioni dell’anca e il nucleo, mentre inspirate.

Ritornate in posizione di montagna per 5 respiri per terminare la pratica.

Conclusione

Ognuno ha la sua routine mattutina: meditazione, caffè, acqua calda con limone, colazione e allenamento, ecc.

Incorporando una rapida routine di yoga nella vostra, potete guardare dentro voi stessi prima di iniziare la giornata. Vi concedete un po’ di “tempo per voi stessi” prima di mettere tutto in pratica. Inoltre, stimolerete i vostri organi, il vostro cervello, i vostri muscoli e la vostra concentrazione.

Potete anche aspettare di prendere il vostro caffè fino a quando non ne avrete veramente bisogno. Alcune ricerche affermano che è più efficace eseguire questi esercizi tra le 10 del mattino e mezzogiorno.