I push up (detti anche piegamenti o flessioni) sono un elemento fondamentale del fitness. Certo, potrebbero sembrare un movimento piuttosto elementare, ma chiunque abbia provato a terminare quell’ultima ripetizione sa benissimo che le flessioni possono essere un esercizio impegnativo, indipendentemente dal livello di abilità. Potete amarle o odiarle, ma non si può negare che mettono in moto quasi tutti i muscoli che possediamo: attivano petto e tricipiti, per cominciare, quindi coinvolgono la parte bassa della schiena, gambe, glutei, dorsali, spalle e core.

La buona notizia è che, se preferireste pulire la tazza del water piuttosto che fare 10 flessioni, gli studi dimostrano che esistono molti altri esercizi che si possono effettuare per sviluppare quei muscoli.

Le flessioni possono essere molto impegnative perché la forza e la mobilità della parte superiore del corpo sono spesso un punto debole. Abbiate pazienza! Rafforzare i muscoli richiede tempo, ed essere in grado di eseguire un push-up con una postura adeguata richiede pratica e ripetizioni. Provare esercizi alternativi per costruire la forza necessaria a completare un push-up è un’ottima opzione.

Ecco cinque esercizi alternativi per chi odia i push-up, che possono essere messi insieme per ottenere un allenamento completo (potete fare 10 ripetizioni di ciascuno di essi per 6 round, riposando per 2 minuti tra ciascun esercizio). Fateli due volte alla settimana per cinque settimane e sarete pronti a fare una serie di flessioni corrette senza lamentele.

Una nota: lo schema di ripetizioni è stato progettato con in mente dei pesi consistenti. Le ripetizioni dovrebbero essere impegnative, ma bisognerebbe essere in grado di completare tutte le ripetizioni in ogni set senza fallire.

1. Overhead press – Sollevamento pesi sopra la testa

Tenete un manubrio per ciascuna mano, con i polsi rivolti l’uno verso l’altro e i manubri all’altezza delle spalle. Mantenete le ginocchia morbide e il core attivo. Sollevate i pesi in alto, concentrandovi sull’estensione completa delle braccia prima di abbassare i pesi (in modo controllato) fino alle spalle per una sola ripetizione.

2. Dumbbell Bench Press – Sollevamento manubri su panca

Iniziate sdraiati su una panca. Tenete i manubri all’esterno delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il busto. Spingete i manubri verso l’alto, in modo che siano verticali sopra al petto. Abbassateli lentamente per completare una ripetizione.

3. TRX Chest Fly

Voltatevi in direzione opposta agli ancoraggi con i piedi distanti tra loro all’altezza delle spalle. Afferrate le maniglie con una presa overhand e stendete le braccia davanti all’altezza delle spalle. Piegatevi in avanti in modo che il vostro corpo rimanga in diagonale. In modo controllato, stendete le braccia per formare una “T” (ma tenete i gomiti leggermente piegati) mentre portate il petto sempre più vicino al suolo; è proprio qui che attiverete seriamente i muscoli del petto. Invertite il movimento per tornare alla posizione iniziale e per completare una ripetizione.

4. Spinta con palla medica pesante

Mettetevi in piedi a circa due metri da un muro, con il piede sinistro leggermente più avanti del piede destro e il bacino diritto. Mantenete una palla medica da 5-6 kg vicino al petto. Sostenendola grazie ai muscoli del core, spingete la palla in avanti verso il muro con una forza sufficiente a farla rimbalzare nelle vostre mani all’altezza delle spalle, per una ripetizione.

5. Push-Up modificato

Tecnicamente non è un push-up standard, quindi niente lamentele! Come un normale push-up, il push-up modificato viene eseguito sulle mani e sulle ginocchia. Iniziate in una posizione a tavolo, poi spostatevi in avanti con le mani per creare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Abbassatevi per effettuare un push-up con i piedi sollevati da terra mentre vi portate verso il pavimento. Questo movimento toglie gran parte del lavoro dagli addominali e dalle gambe, il che lo rende un ottimo modo per allenare le spalle e il petto in vista dei veri piegamenti. Tornate indietro alla posizione iniziale per terminare una ripetizione.