La densità energetica è la quantità di energia, rappresentata dal numero di calorie, per peso specifico di un alimento.Gli alimenti ad alta densità energetica hanno un gran numero di calorie per porzione. Un esempio di alimento ad alta densità energetica è il gelato, perché ha molte calorie derivanti dallo zucchero e dai grassi per una porzione di piccole dimensioni. Gli spinaci hanno una bassa densità energetica perché ci sono solo poche calorie in un intero piatto di foglie di spinaci crudi.

La densità energetica è determinata dalla proporzione di macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati), fibre e acqua. Gli alimenti che contengono grandi quantità di fibre e acqua hanno una densità energetica inferiore. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi hanno una maggiore densità energetica.

Alimenti a bassa densità energetica

Gli alimenti a bassa densità energetica includono verdure verdi e colorate ad alto contenuto di fibre. Anche i cibi acquosi, come la frutta intera, tendono ad avere una minore densità energetica. Anche gli alimenti dietetici a basso contenuto calorico hanno spesso una bassa densità energetica, ma non sempre, quindi è importante leggere le etichette dei dati nutrizionali in modo da sapere quante calorie si consumano ogni giorno.

La cosa bella degli alimenti a bassa densità energetica è che spesso sono nutrienti, il che significa che hanno un sacco di sostanze nutritive per porzione. Molti tipi di frutta, frutti di bosco e verdura sono poveri di calorie, ricchi di fibre e contengono molte vitamine e minerali.

Alimenti ad alta densità energetica

Gli alimenti ad alto contenuto energetico comprendono dolci, cibi fritti, patatine, pasta, verdure amidacee, salse dense, formaggio, frutta a guscio e semi.

Non tutti gli alimenti ad alto contenuto energetico fanno male, ma è necessario prestare attenzione alle dimensioni della porzione per evitare l’aumento di peso.

Alcuni alimenti, come le zuppe e le bevande, possono avere un’alta o bassa densità energetica. Le zuppe a base di brodo con verdure hanno tipicamente una bassa densità energetica, mentre le zuppe con panna sono ad alta densità energetica. Il latte magro è meno energetico del latte normale e la soda dietetica è meno energetica di una bibita zuccherata.

Gestione della densità energetica e del peso

La gestione del peso consiste in ultima analisi nel guardare quante calorie si assumono rispetto a quante calorie si bruciano.Quando vi riempite di cibi a bassa densità energetica, vi sentirete soddisfatti mentre assumerete meno calorie. Pianificate tutti i vostri pasti in modo che includano alimenti con una bassa densità energetica che siano anche ricchi di sostanze nutritive.

Naturalmente, è vero anche il contrario. Se mangiate cibi per lo più ad alta densità energetica, avrete bisogno di un volume maggiore di cibo per riempirvi e, di conseguenza, assumerete più calorie. Questo non è un bene se si vuole perdere peso, ma può essere utile se si sta cercando di aumentare di peso. Se questa è la vostra situazione, assicuratevi di scegliere cibi ad alto contenuto energetico che siano nutrienti come avocado, frutta a guscio e semi piuttosto che cibi spazzatura ad alto contenuto calorico e poveri di sostanze nutritive.

Suggerimenti per controllare il vostro peso

Iniziate un pasto con una semplice insalata dell’orto o una scodella di zuppa. Vi riempirete la pancia prima di arrivare a qualcosa di più energico come la pasta, la pizza o un altro piatto ad alto contenuto calorico. Lasciate perdere i condimenti pesanti per l’insalata ed evitate le zuppe cremose che hanno un alto contenuto calorico.

Scegliete i frutti di bosco freschi per il dessert. I frutti di bosco sono dolci e deliziosi, quindi non c’è motivo di concludere il pasto con un dessert ad alto contenuto calorico. Ma, se volete davvero un gelato o una fetta di cheesecake, fate le dovute valutazioni e mangiatene una sola porzione (guardate le dimensioni della porzione sulla confezione) per tenere sotto controllo l’apporto calorico.

Caricate il vostro piatto con più verdure. Almeno metà del piatto deve essere coperta con frutta e verdura a basso contenuto calorico. Lasciate un quarto del vostro piatto per la vostra fonte proteica, e il restante quarto può contenere una porzione di alimenti amidacei come pasta, patate o riso.

Servite più frutta e verdura ai vostri bambini. I bambini che mangiano più frutta e verdura tendono a mangiare meno alimenti ad alto contenuto energetico. Se avete un bambino che non mangia di tutto, continuate a servire le verdure; prima o poi troverà qualcosa che gli piace.

Bere molta acqua

L’acqua ha zero calorie e può aiutare a controllare l’appetito fino al prossimo pasto, o almeno fino a quando si potrà fare uno spuntino a bassa densità energetica.