Nei 10 anni in cui ho aiutato le persone a sviluppare comportamenti sani per quanto riguarda il cibo e l’esercizio fisico, ho scoperto che la maggior parte delle persone vuole veramente fare più esercizio fisico per migliorare la propria salute e la propria forma fisica; tuttavia, come per la dieta, sapere cosa fare e farlo effettivamente sono due cose molto diverse.

Ho imparato che affrontare la psicologia che sta dietro al perché le persone non fanno esercizio così spesso come dovrebbero risolve il problema di solito. Ecco alcuni consigli che hanno aiutato i miei clienti a realizzare i loro allenamenti:

1. Iniziate in piccolo

Troppe persone passano dal non fare niente a fare esercizio fisico per ore al giorno… per poi esaurirsi settimane dopo. Se il vostro allenamento è scoraggiante, è più facile saltarlo, quindi rendete l’esercizio fattibile. Ho avuto molti clienti che si allenerebbero solo se potessero correre un intero chilometro e mezzo o andare in bicicletta per un’ora. Una cliente ha disprezzato l’esercizio a meno che non si stesse allenando per una maratona, quindi non si è mai allenata. Ma l’allenamento di 10 minuti che facciamo in realtà è sempre meglio dell’allenamento “perfetto” che non facciamo mai; qualcosa è sempre meglio di niente.

2. Seguite la regola dei 10 minuti

La parte più difficile dell’esercizio fisico è iniziare, e il modo più semplice per iniziare è quello di decidere di fare meno esercizio all’inizio. Questo approccio rende meno scoraggiante il primo passo. Se hai iniziato da 10 minuti e vuoi fermarti, puoi farlo, ma l’entusiasmo e le buone sensazioni di solito prendono il sopravvento, e si finisce per continuare.

3. Associate l’esercizio fisico a qualcos’altro

Conservate il vostro podcast preferito per quando vi allenate, o permettete a voi stessi di guardare il vostro programma preferito o di ascoltare il vostro album preferito solo quando siete sul tapis roulant. Potreste ritrovarvi ad allenarvi solo per ascoltare musica, il vostro podcast preferito o per guardare il vostro programma preferito.

4. Non sprecate mai una doccia

Utilizzate la doccia come ricompensa per l’esercizio fisico. Dato che vi fate la doccia tutti i giorni, vi allenerete tutti i giorni. Il rinforzo positivo aiuta anche ad allenare la mente per godersi l’esperienza dell’allenamento.

5. Non allenatevi fino allo sfinimento

Vi consiglio sempre di smettere di fare esercizio prima di essere assolutamente esausti. Anche se è qualcosa che vi piace, smettete quando vi sentite bene. È più probabile che vogliate farlo di nuovo.

6. Usate il potere del lunedì

L’esercizio fisico del lunedì stabilisce il tono e il modello psicologico della settimana. Se salti l’allenamento del lunedì, è molto più facile saltare l’allenamento del martedì, che può diventare rapidamente: “Beh, ho già saltato un giorno. Comincerò da capo lunedì prossimo!” Lo slancio può funzionare per voi, ma funzionerà anche contro di voi… se lo lasciate accadere.

7. Divertitevi

La maggior parte dei nostri clienti si avvicina all’esercizio fisico come a qualcosa che dovrebbero fare, invece che a qualcosa che vogliono fare. Lavorando con loro, ho capito che il miglior piano di esercizio (e di dieta) è quello a cui ci si può attenere. Per allentare la pressione, raccomandiamo ai nostri clienti di provare cose diverse fino a quando non trovano qualcosa che gli piace veramente. Esplorate tutte le possibilità come il camminare, la corsa, il ciclismo, il nuoto, lo yoga, il pilates, il sollevamento pesi, la kickboxing, ecc. Concedetevi di fare più di quello che vi piace e meno di quello che non vi piace. In breve tempo, vi ritroverete a non vedere l’ora di divertirvi.

8. Onorate il vostro impegno per “il vostro tempo”

Programmate i vostri allenamenti per un’ora conveniente e non cedete alla tentazione di riempire quel tempo con qualcos’altro. Mi viene sempre chiesto il momento migliore per allenarsi, e la mia risposta è che dipende da ciò che è più realistico data la vostra agenda. Se non siete persone mattutine, cercare di fare esercizio al mattino è prepararsi a fallire. State chiedendo a voi stessi di fare due cose nuove: svegliarsi presto e fare esercizio. Rendetelo invece più facile per voi stessi. Siete in grado di fare esercizio fisico durante il pranzo o sulla via di casa?

9. Scegliete la strategia del non fare nulla

Se avete programmato il tempo per allenarvi ma scegliete di saltare l’esercizio fisico, spesso vi ricompensate con un’attività che vi piace, come scorrere il vostro feed Instagram o guardare uno spettacolo che vi piace. Questo serve solo a rafforzare il comportamento negativo. Invece, scegliete di non fare nulla. Quando la scelta è quella di stare seduti e letteralmente non fare nulla o fare esercizio, l’esercizio fisico vince quasi sempre.

10. Identificate il vero problema

Sono i ragazzi che grugniscono nell’area di allenamento dei pesi che vi distolgono dal sollevamento pesi? Provate ad andare in palestra durante un’ora di pausa. Avete paura di sembrare incapaci in palestra? Una o due sessioni con un personal trainer che vi mostrerà gli esercizi vi faranno sentire sicuri delle vostre capacità.

Forse non volete rovinarvi i capelli? Trovate un modo per fare esercizio fisico che non richieda necessariamente una doccia dopo, come lo yoga, la camminata o l’allenamento con i pesi.

11. Seguite la regola del “un giorno”

Potete saltare un giorno di esercizio, ma mai due giorni di fila. Se lo fate, diventa molto più difficile tornare ad allenarsi. Fare anche solo un po’ di marcia per 30 secondi dopo essersi lavati i denti può fare la differenza. Non passare due giorni senza fare qualcosa.

12. Non fate esercizio per perdere peso, allenatevi per togliere lo stress

Gli allenatori odiano questo (a meno che non siano davvero onesti), ma è la verità: l’ottanta per cento della perdita di peso lo fa la dieta. Si tratta di cosa, perché e come mangiamo. Avete presente come alcune persone possono lavorare mese dopo mese in palestra – anche con un allenatore – e non finire con l’avere un aspetto diverso? Non si può superare la dieta con l’esercizio fisico: l’esercizio fisico è ottimo, ma quello che si fa tra un allenamento e l’altro è la cosa più importante.

Pensate invece all’esercizio fisico come al modo più affidabile per togliere lo stress. Mangiare sopprime lo stress; l’esercizio fisico in realtà lo riduce. C’è una grande differenza. L’esercizio fisico è la chiave per l’energia, la mobilità e la felicità; è di fondamentale importanza per la salute e può fare la differenza tra una buona giornata e una grande giornata. Potremmo non avere sempre voglia di fare esercizio fisico, ma siamo sempre contenti di averlo fatto.