Un carotenoide è un composto chimico naturale che si trova soprattutto nei pigmenti delle piante, tra cui molte delle verdure colorate che mangiamo ogni giorno. In realtà, non c’è un solo carotenoide, ci sono più di 500 carotenoidi vegetali in totale. I carotenoidi conferiscono i colori rosso, arancione o giallo alle piante, e alcuni di questi carotenoidi possono portare benefici per la salute quando li assumiamo.

Anche alcuni alimenti di origine animale contengono carotenoidi, come molluschi, crostacei e pesci. Questi animali marini non producono da soli carotenoidi, ma si nutrono abbondantemente di piante che contengono alghe o mangiano altre creature marine che a loro volta hanno mangiato molti carotenoidi. Anche i tuorli d’uovo contengono quantità significative di carotenoidi, soprattutto quando alle galline viene somministrato un mangime ricco di essi.

Probabilmente il carotenoide più noto è il beta-carotene, la fonte primaria di vitamina A dalle piante. Ma si è scoperto che ci sono alcuni carotenoidi che hanno più potenziali benefici per la salute, tra cui licopene, luteina, zeaxantina, criptoxantina, alfa-carotene e astaxantina. Tutti funzionano come antiossidanti, e si trovano in alimenti molto nutrienti.

Betacarotene

Il betacarotene è un pigmento che si trova in grande quantità nella frutta e nella verdura arancione e gialla. Quando si mangia questa frutta e verdura, il corpo converte il betacarotene in vitamina A, che è essenziale per un forte sistema immunitario, una vista normale e una pelle sana. Quindi, il beta-carotene è noto come provitamina A carotenoide.

Il betacarotene è un antiossidante, il che significa che può aiutare a proteggere le cellule del vostro corpo dai danni dei radicali liberi che sono innescati da fattori come l’inquinamento, l’esposizione al sole e il fumo. È disponibile anche come integratore alimentare, ma non è chiaro se l’assunzione di integratori di betacarotene sia una buona cosa. L’assunzione di betacarotene in eccesso è stata collegata ad un aumento del rischio di cancro ai polmoni nei fumatori. D’altra parte, gli integratori di betacarotene possono aiutare a rallentare la progressione della degenerazione maculare legata all’età, quando assunti come parte di una particolare formula antiossidante. 

Licopene

Il licopene è un pigmento rossastro che si trova principalmente nei pomodori, ma anche nelle albicocche, nelle angurie e nel pompelmo rosa. Alcuni studi di ricerca precedenti hanno associato una maggiore assunzione di licopene con un minor rischio di cancro alla prostata, ma questo effetto non è stato rilevato negli studi successivi, quindi non è chiaro se la riduzione del rischio negli studi precedenti fosse dovuta al licopene o a qualcos’altro. Il licopene è disponibile anche in forma di integratore, ma non ci sono molte prove sui suoi benefici. 

Luteina

La luteina è un altro carotenoide giallo-arancione che si trova nelle verdure a foglia verde scuro come spinaci e cavoli, mais giallo, tuorli d’uovo, zucca e carote. La luteina è concentrata nella retina degli occhi, quindi si pensa che sia benefica per la vista. La luteina è uno degli antiossidanti che sembrano essere utili anche sotto forma di integratore. Uno studio chiamato Age-Related Eye Disease ha utilizzato l’Ocuvite di Twin Lab e ha dimostrato che una combinazione di zinco, vitamine C ed E, betacarotene, rame e luteina potrebbe aiutare a rallentare la progressione della degenerazione maculare.

Zeaxantina

La zeaxantina è tipicamente raggruppata con la luteina, probabilmente perché è anch’essa concentrata nella retina dell’occhio. Si trova anche negli stessi alimenti, con i livelli più alti nei cibi arancioni. Tuorli d’uovo, peperoni, succo d’arancia e mango sono tutti ricchi di zeaxantina.

Criptoxantina e Alfa-Carotene

Anche la criptoxantina si trova nella frutta arancione e gialla e nelle verdure. Ma è un po’ come il beta-carotene in quanto può essere convertito in vitamina A, se necessario. 

Anche l’alfa-carotene è una provitamina A carotenoide, ma ce ne vuole circa il doppio rispetto al betacarotene per produrre la stessa quantità di vitamina A. L’alfa-carotene può potenzialmente fornire benefici per la salute, ma la ricerca attuale non ha mostrato nulla di definito oltre la sua capacità di essere convertito in vitamina E e in vitamina A.

Astaxantina

L’astaxantina è un carotenoide di colore salmone che si trova in salmoni, trote, gamberetti e alcuni tipi di alghe. Può avere un forte potenziale antiossidante e antinfiammatorio, ma la ricerca è ancora ad uno stadio iniziale, quindi non è chiaro se l’assunzione di integratori di astaxantina abbia effetti positivi. Quindi è meglio assumere l’astaxantina dagli alimenti. Il salmone è la fonte migliore perché è ad alto contenuto sia di astaxantina che di acidi grassi omega-3.

Aumentare l’assunzione di carotenoidi

Il modo migliore per ottenere più carotenoidi nella vostra dieta è quello di aumentare l’assunzione di frutta e verdura.

Poiché i carotenoidi sono tutti liposolubili, è possibile migliorare il loro assorbimento aggiungendo un po’ di grassi sani al vostro pasto.

Ecco alcune idee:

Preparate una abbondante ciotola di insalata verde con tante carote a fette e pomodori condita con un filo d’olio d’oliva e aceto.

Saltate gli spinaci o il cavolo riccio in olio d’oliva e serviteli con le noci tritate.

Preparate un frullato di frutta con mirtilli, cavolo riccio, una banana e un po’ di avocado.

Intingete le carote tagliate a fette nell’hummus per uno spuntino sano.

Servite il salmone al posto della carne rossa una o due volte alla settimana.

Cuocete le patate dolci al forno e conditele con un po’ di burro, sale e pepe.

Cucinare e preparare i cibi può aumentare la concentrazione di carotenoidi. Per esempio, i pomodori sono ricchi di licopene, ma se ne ottiene molto di più se si consumano concentrati, zuppe o succhi di pomodoro. 

Notate che la maggior parte di questi carotenoidi sono disponibili come integratori alimentari da banco. Essi sono generalmente considerati sicuri, ma è meglio parlare con il medico prima di prendere uno qualsiasi di questi carotenoidi come integratori, soprattutto se avete una qualsiasi condizione di salute. E si prega di leggere le indicazioni dell’etichetta a meno che il vostro medico non vi abbia dato istruzioni diverse.