Quando si tratta di fagioli, non mancano di certo le opzioni che forniscono proteine, fibre e micronutrienti; una di queste è il fagiolo cannellino. Questo legume bianco e morbido aggiunge un tocco di nutrizione alle insalate e ai contorni e dà un’intensità vellutata alle zuppe o alla pasta.
I fagioli cannellini sono popolari in Italia e sono stati a lungo utilizzati nella cucina mediterranea. Possono anche essere sostituiti da altri fagioli bianchi simili. Sia che stiate cercando di mangiare più proteine vegetali o che vogliate semplicemente godervi il loro gusto e la loro consistenza, i fagioli cannellini sono un’ottima scelta salutare.
Dati nutrizionali dei fagioli cannellini
Le seguenti informazioni nutrizionali sono fornite dall’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America) in rapporto a 130 g di fagioli cannellini inscatolati in acqua e sale marino e poi scolati.
Calorie: 110
Grassi: 0 g
Sodio: 90 mg
Carboidrati: 19 g
Fibre: 5 g
Zuccheri: 1 g
Proteine: 8 g
Carboidrati
Tutti i fagioli contengono delle quantità abbastanza elevate di carboidrati, ma, essendo dei carboidrati complessi, si tratta di un macronutriente desiderabile. Una parte significativa dei carboidrati presenti nei fagioli cannellini è costituita da fibre pure. Dei 19 g di carboidrati contenuti in 130 g di prodotto, 5 g sono di fibre. Una porzione da 150 mg di fagioli cannellini inscatolati e scolati possiede un indice glicemico di 31. L’alto contenuto di fibre aiuta a sentirsi pieni e rallenta la digestione, il che può aiutare a prevenire dei grandi picchi di zuccheri nel sangue.
Grassi
Qui non c’è niente da dire! Molte delle varietà di fagioli cannellini in scatola indicano il contenuto di 0 g di grassi (o al massimo 0,5 g) per 130 g di prodotto.
Proteine
A seconda della marca di fagioli cannellini e della loro preparazione, ci si può aspettare di assumere dai 5 agli 8 g di proteine per porzione. Questo valore può non essere alto come per alcuni altri fagioli (quale la soia), ma è comunque rispettabile.
Vitamine e minerali
I fagioli cannellini contengono una grande quantità di ferro e potassio; parliamo rispettivamente di circa 1,8 mg (10% RDA) e 520 mg (10% RDA) per 130 g di prodotto. Essi forniscono anche un po’ di calcio (40 mg, 4% RDA), ed anche di vitamina K e folati.
Molti fagioli cannellini in scatola sono trattati con elevate quantità di sodio, quindi fate attenzione alle etichette che riportano i dati nutrizionali. Alcune marche contengono fino a 430 mg di sodio (15% RDA) per porzione di 130 g. Se state cercando di ridurre il sale, optate per una varietà a basso contenuto di sale o sciacquate bene i fagioli in scatola con dell’acqua. I ricercatori alimentari hanno scoperto che scolando i fagioli in scatola è possibile ridurre la quantità di sodio del 36%, mentre con lo scolatura e il risciacquo si può ottenere una sua riduzione del 41%.Potete anche acquistare i fagioli secchi e prepararli voi stessi utilizzando meno sale.
Benefici per la salute
Alcuni hanno definito i fagioli il cibo perfetto, e per una buona ragione. Grazie ai loro livelli impressionanti di fibre, proteine e micronutrienti, i fagioli cannellini offrono una serie di benefici per la salute.
Abbassano gli zuccheri nel sangue
Alcune ricerche svolte su persone affette da diabete di tipo 2 suggeriscono che una dieta ricca di legumi (come i fagioli cannellini) possa aiutare ad abbassare i livelli di zuccheri presenti nel sangue e i livelli complessivi di A1C.
Abbassano la pressione sanguigna
Nel corso dello stesso studio che ha rilevato dei livelli più bassi di zuccheri nel sangue nelle persone che seguivano una dieta a basso contenuto glicemico con legumi, molti dei partecipanti hanno anche sperimentato una pressione sanguigna più bassa ed un rischio complessivo più ridotto di malattie cardiovascolari.
Combattono i danni cellulari e le infiammazioni
I legumi come i fagioli cannellini sono delle eccellenti fonti di polifenoli, dei micronutrienti con proprietà antiossidanti che interessano anche la protezione e la riparazione delle cellule. A sua volta, questa azione protettiva riduce il rischio di alcune infezioni, tumori e malattie cardiache.
Bilanciano i fluidi nel corpo
Grazie al loro contenuto di ferro e potassio, i fagioli cannellini contribuiscono anche alla capacità del corpo di trasportare l’ossigeno, preservare il pompaggio del cuore (e degli altri muscoli) ed anche mantenere l’equilibrio dei fluidi.
Sicuri per molte diete
I fagioli cannellini si adattano bene a molte diete speciali, in quanto sono di derivazione vegetale, senza glutine (a seconda della loro preparazione) e a basso contenuto di grassi, e forniscono allo stesso tempo una quantità sufficiente di proteine e fibre.
Allergie
Le arachidi sono un legume e un alimento altamente allergenico. Tuttavia, le allergie ai fagioli sono piuttosto rare, con l’importante eccezione della soia. Secondo la Food Allergy Research & Education (FARE), l’avere un’allergia alle arachidi non rende più probabile un’allergia ai fagioli, quindi non c’è bisogno di preoccuparsi di somministrare i fagioli cannellini ad un bambino che è allergico alle arachidi. I fagioli cannellini sono strettamente correlati ai fagioli rossi e anche ad altri tipi, quindi, se avete un’allergia ad un tipo qualsiasi di fagiolo, chiedete un parere al vostro medico o ad un allergologo prima di introdurre i fagioli cannellini nel vostro hummus o nell’insalata.
Effetti negativi
Le lectine sono delle proteine che sono state etichettate come “antinutrienti” poiché bloccano l’assorbimento di alcuni nutrienti. Questo fatto ha portato a qualche preoccupazione riguardo al contenuto di lectine in alcuni alimenti, in particolare i fagioli. In alcuni studi condotti su animali di età più avanzata una particolare lectina nei fagioli rossi (chiamata fitoemoagglutinina) è stata collegata a dei disturbi gastrointestinali.
Gli esperti del campo della nutrizione devono ancora confermare o meno se i consumatori debbano preoccuparsi delle lectine presenti negli alimenti. Le Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 (Linee Guida Dietetiche per gli Americani 2015-2020) continuano a raccomandare tutti i tipi di fagioli come fonte sana di proteine vegetali.
Tuttavia, se si segue una dieta a basso contenuto di FODMAP a causa del morbo di Crohn o della sindrome dell’intestino irritabile (IBS), probabilmente è necessario evitare i fagioli cannellini e gli altri legumi.
Anche se non si soffre di una di queste condizioni, è possibile che mangiare dei fagioli di qualsiasi tipo provochi dei disturbi digestivi o gas. Coloro che sono molto sensibili a questi effetti collaterali potrebbero preferire un uso parsimonioso dei fagioli cannellini.
Varietà
Poiché i fagioli Great Northern, i fagioli di Lima, i fagioli perle e i cannellini sono tutti piccoli e bianchi, può essere difficile distinguerli. Spesso, se una ricetta richiede dei “fagioli bianchi”, una di queste varietà dovrebbe essere valida, soprattutto se non si è troppo schizzinosi in rapporto ad un sapore molto specifico. Sentitevi liberi di intercambiarli.
Tecnicamente, però, le quattro varietà di fagioli bianchi sono distinte. I fagioli perle sono i più piccoli e più ricchi di fibre e tendono a diventare pastosi più rapidamente. I Great Northern vi si avvicinano per dimensioni, ed hanno un gusto nocciolato ed una polpa più soda. I fagioli cannellini sono un po’ più grandi e più piatti della varietà Great Northern. Infine, i fagioli di Lima, detti anche fagioli di burro, sono i più grandi, ricchi e amidacei tra i fagioli bianchi.
Quando e cosa acquistare
I fagioli cannellini si possono trovare freschi, in baccello, nei mercati contadini di fine estate, tuttavia è più comune che si mangino e cucinino dei fagioli in scatola o secchi.
Conservazione e sicurezza alimentare
Sia i fagioli cannellini in scatola che quelli essiccati non sono deperibili se conservati correttamente (in contenitori ermetici, lontani da temperature estreme).
Come si preparano
Grazie al loro sapore delicato, i fagioli cannellini sono un ingrediente versatile che può farsi strada in una sorprendente varietà di ricette, sia che si tratti di completare un’insalata verde, di schiacciarli in una piadina o di cuocerli a fuoco lento con delle spezie. A differenza di altri fagioli più morbidi, i fagioli cannellini mantengono la propria forma anche da cotti. Tuttavia, se volete che rimangano sodi, assicuratevi di non cuocerli troppo.
I fagioli cannellini si schiacciano abbastanza facilmente una volta cotti, quindi possono scomparire senza problemi in cibi come hummus, salse o vellutate.