Per i corridori è molto comune ritrovarsi con dolori o tensioni muscolari uno o due giorni dopo la corsa o altri tipi di esercizio fisico, soprattutto se si è dei runner alle prime armi e si fa un aumento improvviso della distanza o dell’intensità.

Questo indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS) scomparirà da solo dopo qualche giorno, ma, nel frattempo, ecco alcuni consigli per affrontarlo.

Fate un po’ di stretching leggero dopo la corsa

Dopo le vostre corse o gare, soprattutto quelle più faticose, fate 10 minuti di stretching statico. Concentratevi sui quadricipiti, sui polpacci, sui tendini e sui fianchi, e su qualunque altro muscolo che sentite teso durante la corsa. Ecco alcuni esercizi di stretching da fare dopo la corsa.

Provate ad usare il ghiaccio

Molti corridori professionisti utilizzano bagni di ghiaccio per ridurre l’indolenzimento dopo la corsa. Anche nuotare in acqua fredda può aiutare ad accelerare il recupero. Se non riuscite a sopportare un bagno di ghiaccio, usate dei semplici impacchi di ghiaccio sulle zone doloranti. L’importante è non esagerare, non c’è bisogno di congelare le parti del corpo per più di 10-15 minuti alla volta.

Fate il pieno di carboidrati e proteine

Dopo la corsa, soprattutto a lungo termine, è bene reintegrare l’energia il più rapidamente possibile. Alcuni studi hanno dimostrato che i muscoli sono più ricettivi alla ricostruzione dei depositi di glicogeno (glucosio immagazzinato) nei primi 30 minuti dopo la fine dell’esercizio fisico. Se si mangia subito dopo l’allenamento, è possibile ridurre al minimo la rigidità muscolare e l’indolenzimento.

Una buona regola da seguire per mangiare dopo l’allenamento è di fare un rapporto di 1 grammo di proteine per 3 grammi di carboidrati. Le barrette nutrizionali, come le Clif bars, le Kind bars o le Power bars, sono delle opzioni convenienti e salutari. Cercate delle barrette che abbiano il rapporto 3:1 di carboidrati per le proteine. In alternativa potreste mangiare un bagel con burro di arachidi, un frullato di proteine, una banana e uno yogurt, o un frullato di frutta e yogurt.

Se non riuscite a digerire il cibo solido subito dopo una corsa, provate a bere un po’ di latte al cioccolato. Il latte al cioccolato è un’ottima bevanda di recupero poiché fornisce proteine, carboidrati e vitamina B in abbondanza.

Continuate a muovervi

Quando finite di fare attività fisica cercate di tenervi comunque in movimento – altrimenti rischiate di rendere solo più lungo il vostro recupero. Stare seduti per lunghi periodi di tempo può provocare una rigidità muscolare. Il recupero attivo è sempre la scelta migliore, quindi provate a fare una camminata veloce o ad andare in bicicletta per stimolare il flusso sanguigno.

Cercate di evitare le attività fisiche ad alta intensità fino a quando non sarete completamente guariti. Se avete bisogno di stare seduti per la maggior parte della giornata, cercate di alzarvi periodicamente e di muovere le gambe.

Non dimenticate di fare riscaldamento

Non dimenticate di fare un riscaldamento di 5-10 minuti prima della vostra prossima corsa o allenamento. Fate alcuni esercizi di riscaldamento prima di iniziare. Se i muscoli sono ancora doloranti dopo il riscaldamento, fate un po’ di stretching.

Potreste sentire un po’ di tensione quando iniziate a correre per la prima volta, ma dovrebbe dissiparsi man mano che continuate. Se il dolore non migliora o peggiora mentre state correndo, fermatevi e fate un po’ di cross-training tranquillo (se il dolore non è troppo forte).

Fate un po’ di yoga

Lo yoga è un’attività sicura e rilassante da fare il giorno dopo un duro allenamento o una gara, e può aiutare a ridurre i DOMS. Fate solo esercizi tranquilli e trovate le posizioni più adatte a voi.

Provate a fare dei massaggi

Alcune ricerche hanno dimostrato che i massaggi possono aiutare ad alleviare i DOMS, quindi potreste optare per un massaggio sportivo. Se non avete il tempo o i soldi per un massaggio professionale, fate un massaggio delicato con le mani o con uno strumento di massaggio come un rullo o un bastone di gommapiuma.

Non ignorate il dolore persistente

Se il dolore continua (o peggiora) per più di sette giorni, rivolgetevi al vostro medico curante. Potreste avere una lesione che richiede una terapia fisica o altre cure.