Le fratture da stress sono piccole crepe sulla superficie di un osso che sono dovute a sollecitazioni continue. Il più delle volte si verificano nella parte inferiore della gamba o del piede. Sono considerate lesioni gravi da sovraccarico, ma a volte possono essere evitate se si fa attenzione ad aumentare la distanza e l’intensità della corsa.

Sintomi delle fratture da stress

Si noterà un graduale indolenzimento muscolare, rigidità e dolore localizzato sull’osso interessato. Il dolore, l’indolenzimento e a volte il gonfiore si possono ritrovare tutti in un punto specifico e possono peggiorare con il tempo. A differenza di alcune lesioni da corsa, questo dolore rimane invariato o peggiora, anche dopo aver fatto il riscaldamento. La diagnosi precoce è fondamentale perché la lesione può peggiorare e diventare col tempo una frattura completa dell’osso.

Lesioni e dolori frequenti della corsa

Cause delle fratture da stress

Il più delle volte le fratture da stress si verificano quando i corridori aumentano l’intensità e la frequenza del loro allenamento per diverse settimane fino a qualche mese. Possono contribuire alla formazione della lesione anche una carenza di calcio che può portare a un indebolimento delle ossa, o un difetto biomeccanico – sia nello stile di corsa che nella struttura del corpo – che può portare a mettere troppa pressione su una certa parte del corpo -. Le fratture da stress più comuni nei corridori si verificano nella tibia (osso interno e più grande della gamba sotto il ginocchio), nel femore (osso della coscia), nell’osso sacro (osso triangolare alla base della colonna vertebrale) e nelle ossa metatarsali (piede).

Come prevenire le fratture da stress

Assicuratevi di indossare le scarpe giuste per il vostro piede e stile di corsa. Fate un’analisi dell’andatura in un negozio di articoli per la corsa. Sostituite le scarpe ogni 300-400 miglia per essere sicuri di non star correndo con scarpe consumate. Non aumentate il vostro chilometraggio settimanale di più del 10% a settimana. Se vi state allenando per una gara di lunga distanza, diminuite il vostro chilometraggio settimanale complessivo ogni 3 o 4 settimane per far riposare il vostro corpo. Prendetevi dei giorni di pausa dalla corsa e dal cross-training per evitare di mettere troppa pressione a determinate zone del vostro corpo.

Assicuratevi di fare un riscaldamento adeguato, di fare una corsa lenta o camminata per cinque minuti e di fare esercizi di riscaldamento, prima di iniziare a correre. Concludete con una semplice corsa di defaticamento di cinque minuti e con degli esercizi di stretching.

Seguite una dieta sana ed equilibrata e assicuratevi di assumere abbastanza vitamina D (necessaria per l’assorbimento del calcio). Parlate con un medico per sapere se dovreste prendere degli integratori. Evitate le bevande gassate, l’alcol e il tabacco poiché contribuiscono ad aumentare il rischio di avere una bassa densità minerale ossea. 

Rafforzare i muscoli intorno alle ossa può mantenerli abbastanza forti da evitare fratture da stress. Poiché la tibia (osso tibiale) è dove hanno luogo maggiormente le fratture da stress, assicuratevi di rafforzare i muscoli della tibia e dei polpacci facendo semplici esercizi come l’alzata delle dita e l’alzata del tallone.

Trattamenti delle fratture da stress

Se presentate i sintomi di una frattura da stress, è necessario interrompere immediatamente la corsa e consultare un medico. Nella radiografia che vi farà il medico potreste notare una piccola crepa. Tuttavia, le fratture da stress a volte non compaiono ai raggi X, per cui potrebbe essere necessaria una scansione ossea per diagnosticarla. Tenete presente che è necessario ottenere una diagnosi corretta per una frattura da stress quindi, non cercate di autodiagnosticarla.

A causa di questa lesione non potrete probabilmente allenarvi per circa sei settimane e, a seconda della gravità della frattura da stress, potreste dover indossare un gesso. Non bisogna prendere sottogamba la frattura da stress, è una lesione seria e potrebbe peggiorare se continuate a correre. Riposo, antinfiammatori, stretching e rafforzamento muscolare sono i trattamenti consigliati. Il cross-training e l’acquarun sono possibili alternative alla corsa durante il recupero. Assicuratevi di seguire una dieta equilibrata, poiché un’alimentazione scorretta, soprattutto la mancanza di calcio, può rallentare la guarigione