La portulaca è una pianta grassa di colore verde che si trova in tutto il mondo, più ampiamente riconosciuta come pianta infestante. La portulaca cresce bene in una varietà di habitat, tra cui frutteti, vigneti, campi coltivati, giardini ed anche lungo i bordi delle strade. In Asia e nelle regioni mediterranee viene consumata come alimento ed ha una lunga storia di utilizzo a scopo medicinale.

La portulaca può essere un’aggiunta salutare alla vostra dieta (se la trovate). Il tipo a foglia verde non si trova comunemente nei negozi, ma è una ricca fonte di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3, e può fornire alcuni benefici per la salute legati alle sue proprietà antiossidanti.

Dati nutrizionali della portulaca

Le seguenti informazioni nutrizionali sono fornite dall’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America) in rapporto a 43 g di portulaca cruda.

Calorie: 9

Grassi: 0,15 g

Sodio: 19 mg

Carboidrati: 1,5 g

Fibre: 0 g

Zuccheri: 0 g

Proteine: 1 g

Carboidrati

La portulaca è molto povera di calorie e carboidrati; ne fornisce 1,5 g per 43 g di prodotto crudo. Non ci sono informazioni disponibili per quanto riguarda il suo contenuto di fibre o di zuccheri, tuttavia ciascun valore ammonterebbe a meno di un grammo visto che il contenuto totale di carboidrati è così basso.

Il carico glicemico di una singola porzione di portulaca da 43 g è stimato ad 1. Il carico glicemico tiene conto della dimensione della porzione quando stima l’impatto di un alimento sulla glicemia. Gli alimenti con un carico glicemico inferiore a 10 sono considerati alimenti a basso contenuto glicemico.

Grassi

Secondo il database dei nutrienti dell’USDA, la portulaca contiene solo 0,15 g di grassi per porzione (43 g). Il database non fornisce ulteriori informazioni riguardo al suo contenuto di acidi grassi.

Tuttavia, gli studi hanno indicato che la portulaca sia una ricca fonte vegetale di acidi grassi omega-3 e la più ricca di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 essenziale per l’alimentazione umana. La portulaca fornisce anche una piccola quantità di acido eicosapentaenoico (EPA), che solitamente si trova soltanto nei frutti di mare e nei prodotti arricchiti.Secondo i National Institutes of Health, l’assunzione di più EPA e DHA da alimenti o integratori può aiutare ad abbassare i livelli di trigliceridi.

Proteine

La portulaca contiene una piccola quantità di proteine: 43 g di prodotto ne forniscono poco meno di 1 g (0,87g).

Vitamine e minerali

La portulaca è sorprendentemente densa di nutrienti, il che significa che una piccola porzione contiene molti micronutrienti per un numero molto basso di calorie. Anche in 43 g, ovvero per meno di 10 calorie, la portulaca fornisce l’11% del valore di assunzione giornaliero di vitamina A e il 15% di quello della vitamina C. Beneficerete anche di 29 mg di magnesio, di 212 mg di potassio e di 0,9 mg di ferro.

In una porzione da 43 g troverete anche una piccola quantità di manganese, calcio, selenio e vitamine B.

Benefici per la salute

Gli usi medicinali della portulaca risalgono a migliaia di anni fa. Le foglie verdi sono state utilizzate per alleviare i sintomi di una varietà di disturbi nell’antica Roma e nella medicina tradizionale cinese; in quest’ultimo ambito la pianta era anche indicata come un “vegetale per una lunga vita”.

La portulaca è stata utilizzata in rapporto ad una vasta gamma di disturbi, tra cui ustioni, mal di testa, disturbi gastrointestinali, ipotensione, diabete, aterosclerosi, osteoporosi ed eczemi. Nella medicina olistica i composti di portulaca sono consumati in varie forme: in veste di erba fresca o essiccata, di semi in polvere, di estratto, ed anche di pillola con ruolo di integratore.

Finora, tuttavia, non si hanno delle prove sufficienti che permettano di sostenere l’efficacia della portulaca in relazione ai benefici riportati; ulteriori studi sono però attualmente in corso.

Previene i danni alle cellule e combatte le malattie

La portulaca fornisce delle vitamine che hanno proprietà antiossidanti. Gli antiossidanti possono prevenire o ritardare alcuni tipi di danni cellulari che possono verificarsi nell’organismo. Gli esperti della salute consigliano di consumare alimenti (come frutta e verdura) che contengono antiossidanti per aiutare potenzialmente il corpo a combattere le malattie.

La portulaca è nota per fornire maggiori quantità di alfa-tocoferolo, acido ascorbico e beta-carotene rispetto alle foglie di spinaci. Ha anche dimostrato di contenere altri composti benefici che agiscono anche come antiossidanti, quali il glutatione, la melatonina e altri flavonoidi.

Aiuta la gestione del diabete

Ci sono alcune ricerche promettenti relative ai benefici della portulaca per le persone affette da diabete.

In occasione di un piccolo studio clinico, a 24 persone con diabete di tipo 2 è stata somministrata una dose giornaliera di semi di portulaca (10 g) in una porzione di una tazza di yogurt magro per cinque settimane. Ad un gruppo di controllo della stessa dimensione è stato somministrato soltanto lo yogurt. Dopo un periodo di due settimane, i due gruppi si sono scambiati per altre cinque settimane. I ricercatori hanno scoperto che, dopo aver consumato i semi di portulaca, i partecipanti avevano sperimentato una diminuzione del peso, dell’indice di massa corporea ed anche di altri parametri.

I ricercatori hanno concluso che, consumando i semi di portulaca, le persone affette da diabete di tipo 2 potrebbero vedere un miglioramento delle proprie misure antropometriche, dei livelli di trigliceridi nel siero e della pressione sanguigna; è stato comunque concluso che siano necessari ulteriori studi al riguardo.

Altri studi hanno ottenuto dei risultati simili, anche se la maggior parte di queste ricerche è stata finora piuttosto limitata. I ricercatori di uno studio hanno concluso che i semi di portulaca possano essere utili nella gestione del diabete di tipo 2, forse a causa del loro contenuto di acidi grassi polinsaturi, flavonoidi e polisaccaridi.

L’American Diabetes Association incoraggia ad includere nella propria dieta gli alimenti a base di piante che sono anche delle fonti di acidi grassi omega-3, proprio come la portulaca.

Previene i disturbi neurologici

Uno studio condotto su animali ha dimostrato che il succo di portulaca possa avere un potenziale ruolo di prevenzione nei confronti dello sviluppo di danni cerebrali e del morbo di Parkinson. Tuttavia, anche in questo caso, sono necessarie ulteriori ricerche ed in più non è chiaro se tali effetti possano valere anche per gli esseri umani.

Altri benefici

Altri limitati studi di laboratorio mostrano dei benefici della portulaca quale antimicotico e antivirale ed anche alcuni suoi effetti protettivi sul fegato. I ricercatori stanno anche studiando se possa fornire o meno dei benefici in veste di analgesico, antibatterico, rilassante per i muscoli scheletrici, cicatrizzante per le ferite e antinfiammatorio.Ad ogni modo, sono necessarie ulteriori ricerche.

Allergie ed effetti collaterali

Non si conoscono casi editi di allergie alla portulaca o di effetti avversi legati al suo consumo.

Ad ogni modo, la portulaca contiene acido ossalico (chiamato anche ossalato), una sostanza presente in natura che si trova in molte verdure a foglia e in alcuni altri tipi di frutta e verdura. A titolo di confronto, la portulaca contiene circa il 30% in più di acido ossalico rispetto agli spinaci, che già sono considerati un alimento ad alto contenuto di ossalati. Per la maggior parte delle persone un alto contenuto di ossalati non è motivo di preoccupazione, ma chiunque abbia una familiarità ai calcoli di ossalato nelle vie urinarie potrebbe voler evitare la portulaca, soprattutto in grandi quantità.

Quando e cosa acquistare

Purtroppo, anche se la portulaca è molto facile da coltivare, non è facile da trovare nei negozi di alimentari al dettaglio. Tuttavia, la si trova spesso nei mercati contadini stagionali in primavera e all’inizio dell’autunno. Inoltre, nulla vieta di guardare nel proprio cortile, proprio perché molte persone potrebbero non vedere nella portulaca una pianta commestibile.

Naturalmente, in termini di sicurezza alimentare, se trovate qualcosa che assomigli alla portulaca, assicuratevi di essere sicuri al 100% che lo sia prima di consumarla. Infine, nel caso in cui siate interessati a coltivarla voi stessi, i suoi semi sono in genere disponibili per l’acquisto presso i centri di giardinaggio o anche online. 

Conservazione e sicurezza alimentare

La portulaca fresca si conserva meglio in frigorifero e dovrebbe mantenersi per circa 3-4 giorni prima di iniziare ad appassire. Per mantenerla fresca, avvolgete le verdure non lavate in un tovagliolo di carta o in un sacchetto di plastica e conservatele negli scomparti più freddi del frigorifero fino al momento del consumo.

La portulaca non si congela bene perché cambia la sua consistenza; tuttavia, alcuni cuochi la cuociono leggermente al vapore, la mettono in sacchetti da congelatore e poi la utilizzano nelle zuppe. Alcuni cuochi e giardinieri la mettono anche sottaceto per conservare il sapore della pianta per lunghi periodi.

Come si prepara

La portulaca è deliziosa da sola ed è meglio consumarla semplicemente cruda o leggermente cotta. La portulaca ha un delicato sapore agrumato con una consistenza croccante ma succosa al tempo stesso che si integra bene con molti altri ingredienti e preparazioni.

Per consumarla cruda tagliate tutti gli steli molto spessi o legnosi, ma mantenete quelli teneri in modo da ottenere quei benefici connessi all’EPA omega-3. Vicino alle foglie è possibile trovaredei piccoli semi neri che sono perfettamente commestibili.

Per un’insalata semplice, condite leggermente la portulaca con olio extravergine d’oliva, succo di limone, sale, pepe ed anche un po’ di aglio crudo se volete aggiungere un sapore in più; gustatela da sola o inseritela in un’altra insalata. Il ravanello e il cetriolo vi si abbinano particolarmente bene, e il tutto è un’ottima aggiunta ad un’insalata alla greca o all’italiana. Si può anche creare un pesto; basta sostituire la portulaca al basilico e, per ottenere ancor più di omega-3, usate le noci al posto dei pinoli.

Per preparare la portulaca cotta, cuocetela a vapore o saltatela in padella e servitela come contorno o incorporandola in un piatto come fareste con degli spinaci cotti o con della rucola.

Per ottenere il massimo dal potenziale nutrizionale della portulaca, è meglio variare e mangiarla sia cruda che cotta. Il suo contenuto di vitamina C si preserva al meglio se mangiata cruda, ma la vitamina A liposolubile che contiene si assorbe meglio se la si cuoce con un po’ di grassi, ad esempio con dell’olio d’oliva.