Rimanere idratati è essenziale per tutti, ma gli atleti hanno un bisogno ancora maggiore di bere e di sostituire i liquidi durante l’esercizio fisico. L’acqua è il nutriente più importante per la vita e ha molte funzioni importanti, tra cui la regolazione della temperatura, la lubrificazione delle articolazioni e il trasporto di nutrienti e rifiuti in tutto il corpo.
Idratazione durante l’esercizio fisico
Rimanere idratati è particolarmente importante durante l’esercizio fisico. Un’adeguata assunzione di liquidi è essenziale per il comfort, le prestazioni e la sicurezza. Più a lungo e più intensamente si fa esercizio fisico, più è importante bere il giusto tipo di liquidi.
La disidratazione peggiora le prestazioni
Gli studi hanno scoperto che gli atleti che perdono il 2% del loro peso corporeo attraverso la sudorazione hanno un calo del volume del sangue che fa sì che il cuore lavori più duramente per far circolare il sangue. Un calo del volume del sangue può anche portare a crampi muscolari, vertigini, stanchezza e malattie da calore tra cui:
Esaurimento da calore.
Colpo di calore.
Cause comuni di disidratazione:
Insufficiente assunzione di fluidi.
Eccessiva sudorazione.
Mancata sostituzione dei liquidi persi durante e dopo l’esercizio.
Esercizio fisico in condizioni di caldo secco.
Bere solo quando si ha sete.
Cosa dovrebbero bere gli atleti?
A causa dell’ampia variabilità dei tassi di sudorazione, delle perdite e dei livelli di idratazione degli individui, è quasi impossibile fornire raccomandazioni o linee guida specifiche sul tipo o la quantità di fluidi che gli atleti dovrebbero consumare.
Trovare la giusta quantità di liquidi da bere dipende da una varietà di fattori individuali, tra cui la durata e l’intensità dell’esercizio fisico e altre differenze individuali. Esistono, tuttavia, due semplici metodi per stimare l’idratazione adeguata:
Monitoraggio del volume delle urine e del colore. Una grande quantità di urina chiara e diluita significa probabilmente che si è idratati; urina di colore scuro e concentrata significa probabilmente che si è disidratati.
Monitorare il peso corporeo prima e dopo l’esercizio fisico. Qualsiasi perdita di peso è probabilmente dovuta a liquidi, quindi cercate di bere abbastanza in modo da reintegrare queste perdite. Qualsiasi aumento di peso potrebbe significare che state bevendo più del necessario.
Come gli atleti perdono acqua
Alta quota. L’esercizio fisico ad alta quota aumenta le perdite di liquidi e quindi il fabbisogno di liquidi.
La temperatura. L’esercizio fisico al caldo aumenta le perdite di liquidi attraverso la sudorazione e l’esercizio fisico al freddo può compromettere la capacità di riconoscere le perdite di liquidi e aumentare i liquidi persi attraverso la respirazione. In entrambi i casi è importante idratarsi.
Sudorazione. Alcuni atleti sudano più di altri. Se si suda molto si corre un rischio maggiore di disidratazione. Anche in questo caso, pesarsi prima e dopo l’esercizio fisico per prendere nota della perdita di sudore.
Durata e intensità dell’esercizio. Fare esercizio fisico per ore (sport di resistenza) significa che è necessario bere sempre più spesso per evitare la disidratazione.
Per trovare la giusta quantità di liquidi da assumere durante l’esercizio fisico, l’American College Of Sports Medicine suggerisce che “gli individui dovrebbero sviluppare programmi personalizzati di sostituzione dei liquidi che prevengano la disidratazione eccessiva (più del 2% di riduzione del peso corporeo rispetto al peso corporeo di base). La misurazione di routine del peso corporeo prima e dopo l’esercizio fisico è utile per determinare i tassi di sudorazione e i programmi personalizzati di sostituzione dei fluidi. Il consumo di bevande contenenti elettroliti e carboidrati può aiutare a sostenere l’equilibrio fluido-elettrolita e le prestazioni di esercizio”.
Secondo l’Istituto di Medicina, la necessità di sostituire i carboidrati e gli elettroliti durante l’esercizio fisico dipende dall’intensità dell’esercizio, dalla durata, dalle condizioni atmosferiche e dalle differenze individuali nelle percentuali di sudorazione.
Scrivono: “Le bevande sostitutive dei fluidi possono contenere il 20-30% di sodio (cloruro come anione), il 2-5% di potassio e il 5-10% di carboidrati”. Sodio e potassio servono per sostituire le perdite di elettroliti del sudore, e il sodio aiuta anche a stimolare la sete. I carboidrati forniscono energia per l’esercizio fisico per 60-90 minuti, e possono essere integrati anche attraverso gel energetici, barrette e altri alimenti.
E le bevande sportive?
Le bevande sportive possono essere utili agli atleti che fanno esercizio fisico ad alta intensità per 60 minuti o più. Se vi trovate ad allenarvi in condizioni estreme per 3 o 5 ore (una maratona, un Ironman o un’ultramaratona, per esempio) sarebbe meglio integrare una bevanda sportiva contenente elettroliti.
I liquidi che forniscono da 60 a 100 calorie per 200 ml aiutano a fornire le calorie necessarie per una prestazione continua. Non è davvero necessario sostituire le perdite di sodio, potassio e altri elettroliti durante l’esercizio fisico, poiché è improbabile che si esauriscano le riserve del proprio corpo di questi minerali durante il normale allenamento.
Linee guida generali per il fabbisogno di liquidi
Anche se è possibile fare raccomandazioni specifiche sui fluidi a causa della variabilità individuale, la maggior parte degli atleti può utilizzare le seguenti linee guida come punto di partenza e modificarle adattandole alle proprie necessità.
Idratazione prima dell’esercizio
Bere circa 430 ml 2-3 ore prima dell’esercizio.
Bere 300 ml 10-15 min prima dell’esercizio.
Idratazione durante l’esercizio
Bere 300 ml ogni 10-15 minuti durante l’esercizio fisico.
Se l’esercizio fisico dura più di 90 minuti, bere 300 ml di una bevanda sportiva (con non più dell’8% di carboidrati) ogni 15 – 30 minuti.
Idratazione dopo l’esercizio
Pesarsi prima e dopo l’esercizio fisico e sostituire i liquidi persi.
Bere 600 ml di acqua per ogni libbra persa.
Consumare un rapporto 4:1 di carboidrati e proteine nelle 2 ore successive all’esercizio fisico per reintegrare le riserve di glicogeno.
Bere troppa acqua
Anche se rari, gli atleti possono bere troppa acqua e soffrire di iponatriemia (intossicazione da acqua). Bere quantità eccessive di acqua può causare una bassa concentrazione di sodio nel sangue – una grave emergenza medica.