La frequenza cardiaca di recupero è una misurazione del polso che viene effettuata immediatamente dopo un intenso esercizio fisico. La frequenza cardiaca di recupero viene utilizzata in alcuni test di fitness per valutare la capacità del cuore di recuperare dall’esercizio fisico. La frequenza cardiaca di recupero può essere impiegata per stimare il livello di forma fisica di un atleta.

Cos’è la frequenza cardiaca di recupero?

Se seguite lezioni di gruppo o vi allenate in palestra, è possibile che gli istruttori di fitness vi abbiano parlato della frequenza cardiaca di recupero. In molte lezioni di spinning, ad esempio, l’istruttore potrebbe chiedervi di controllare la vostra frequenza cardiaca di recupero subito dopo la parte più impegnativa della lezione. Ma potreste non conoscere la definizione di frequenza cardiaca di recupero. 

La frequenza cardiaca di recupero è semplicemente la frequenza del polso dopo l’esercizio. Alcuni specialisti del fitness la chiamano frequenza cardiaca post allenamento. Il valore del battito cardiaco viene utilizzato per motivi diversi.

In una classe di fitness, si può controllare la frequenza cardiaca di recupero nei 3-5 minuti successivi all’esercizio per assicurarsi che il cuore stia recuperando correttamente. Molti istruttori di gruppo consigliano di portare la frequenza cardiaca di recupero al di sotto dei 100 battiti al minuto prima di scendere dalla cyclette, ad esempio, o di spostarsi a terra per fare stretching. La frequenza cardiaca di recupero viene utilizzata anche in test di fitness popolari come il YMCA Submaximal Step Test.

La frequenza cardiaca di recupero non dovrebbe essere usata come valore di fitness in persone che assumono farmaci che influenzano la frequenza cardiaca.

La frequenza cardiaca di recupero è buona?

Come si fa a sapere se la frequenza cardiaca di recupero è normale? Come regola generale, una frequenza cardiaca di recupero più bassa dopo un esercizio fisico intenso è migliore. Nel caso di esercizi di fitness (come in una classe di allenamento) gli allenatori preferiscono che la frequenza cardiaca scenda sotto i 100 battiti al minuto nei primi tre minuti successivi all’esercizio.

Nei test da sforzo graduato, ai medici valutano positivamente una riduzione della frequenza cardiaca di almeno 12 battiti al minuto nei primi minuti dopo l’esercizio fisico se il paziente è in piedi, e una riduzione di 22 battiti al minuto se il paziente è seduto.

Esistono anche grafici per la frequenza cardiaca di recupero che vengono utilizzati per valutare il livello di fitness. Nel test di fitness YMCA Submaximal Fitness Test, l’atleta fa un passo avanti e indietro su un box da 12 pollici alla velocità di 24 passi al minuto. Il test dura tre minuti. La frequenza cardiaca di recupero viene misurata per un minuto intero subito dopo il test.

Con il test YMCA step è possibile confrontare il proprio valore con i quelli elencati nel grafico della frequenza cardiaca di recupero.

Come migliorare la frequenza cardiaca di recupero

Se la frequenza cardiaca di recupero non è così bassa come si vorrebbe, ci sono alcune cose che si possono fare.Prima di tutto, potete semplicemente aspettare qualche giorno. Se siete particolarmente stanchi, se avete assunto caffeina durante il giorno o se non siete adeguatamente idratati, la vostra frequenza cardiaca potrebbe essere superiore al normale.

Ma se notate che la vostra frequenza cardiaca post allenamento è generalmente più alta, potreste voler consultare il vostro medico. In molti casi, il vostro medico può esaminare la vostra storia clinica o raccomandare un’ulteriore indagine per capire perché la vostra frequenza cardiaca è alta. Ma il medico potrebbe anche semplicemente consigliarvi di migliorare la vostra condizione atletica per allenare il vostro cuore a recuperare in modo più efficace.

Il modo migliore per agire, se siete sedentari, è quello di iniziare un programma di esercizio facile. Molti nuovi utenti sono sorpresi di scoprire di non doversi allenare duramente per vedere risultati reali. In realtà, un esercizio facile può anche aiutare chi già si allena. La chiave è includere l’esercizio fisico facile in un programma di movimento completo che, in ultima analisi, comprende anche un’attività moderata e intensa. Se si misura la frequenza cardiaca durante l’allenamento, si saprà sempre che ci si sta allenando al giusto livello di intensità.

Polar, leader nel campo del fitness, ha pubblicato recentemente ricerche secondo cui gli atleti che utilizzano un programma di allenamento basato sulla frequenza cardiaca sono in grado di migliorare la loro condizione fisica senza aumentare il volume dell’esercizio. Se non si hanno troppe ore per allenarsi, questa è una buona notizia. 

L’azienda ha sviluppato un Polar Running Program che consente agli utenti di stabilire un obiettivo e poi elaborare un piano di allenamento personalizzato e adattivo della frequenza cardiaca per raggiungere il loro obiettivo. L’indice individuato da questo programma aiuta a misurare le proprie prestazioni e i propri progressi. I dati supportano il fatto che l’incorporazione di un efficace allenamento della frequenza cardiaca si traduce in una migliore efficienza della corsa e può, in ultima analisi, migliorare la salute e diminuire la frequenza cardiaca a riposo.

Qual è il valore di una buona frequenza cardiaca?

La frequenza cardiaca a riposo è solo uno dei valori che si possono rilevare per valutare il proprio stato di salute e il progresso della propria condizione atletica. Alcune persone misurano anche la frequenza cardiaca da sforzo e la frequenza cardiaca durante il giorno. Ma come si fa a sapere se i propri valori sono considerati sani? Qual è il valore di una buona frequenza cardiaca?

Una frequenza cardiaca normale è solitamente compresa tra 60 e 100 battiti al minuto. In genere, una frequenza cardiaca più bassa (all’interno di questo intervallo) è considerata migliore.

Ci sono molti fattori diversi che influenzano la frequenza cardiaca. Una frequenza più alta o più bassa della norma durante il giorno può essere dovuta al calore, al consumo di caffeina, a fattori genetici, alle emozioni, alla posizione del corpo o ai farmaci. In generale, la frequenza cardiaca giornaliera diminuisce con il miglioramento della condizione atletica e rende il sistema cardiovascolare più efficiente.Questo, però, non avviene a ogni persona che si allena. Il vostro medico può valutare la vostra storia di salute e dirvi se la vostra frequenza cardiaca è buona e sana.