Errori di recupero post-allenamento

Cosa fate dopo l’esercizio fisico? Se siete come me, di solito andate a casa e vi sedete sul divano. Oppure, se vi allenate di mattina, vi fate la doccia, vi cambiate e andate al lavoro. Queste abitudini vi suonano familiari? Se è così, probabilmente significa che state facendo uno o più errori gravi di recupero post-allenamento.

Una sana routine post-allenamento è essenziale per una forma fisica ottimale. E se state cercando di perdere peso, le vostre abitudini post-allenamento possono portare al successo del vostro programma.

Quindi, per il mio beneficio personale e per il bene dei miei lettori, sto esaminando i cinque più grandi errori di recupero post-allenamento. Sono le cose che ci dimentichiamo di fare – o che facciamo male – e che alla fine rendono le nostre routine di allenamento meno efficaci.

1 – Mangiare (come se non aveste fatto esercizio fisico)

La nutrizione post-allenamento è essenziale per mantenere un corpo sano e in forma. Quindi è necessario sapere cosa mangiare dopo l’esercizio fisico. La maggior parte degli esperti consiglia di assumere una ragionevole combinazione di carboidrati e proteine per sostituire le sostanze nutritive essenziali che sono andate perse durante l’allenamento e per aiutare il processo di recupero.

Ma cosa fanno molti di noi? Utilizziamo le sessioni di esercizio fisico come giustificazioni per mangiare cibi sbagliati.

Se si cerca di perdere peso, una singola abbuffata post-allenamento può annullare completamente il duro lavoro svolto in palestra. E alla fine non si perde peso.

Se la perdita di peso è il vostro obiettivo, la chiave per una nutrizione post-allenamento di successo è mangiare come se non vi foste allenati. Naturalmente, dovrete fare rifornimento in modo adeguato. Ma non dovreste mangiare troppo perché avete lavorato sodo in palestra. Fate attenzione all’assunzione di cibo e includete le calorie del vostro pasto post-allenamento nel vostro piano calorico totale per la giornata.

2 – Stretching (come se non aveste nient’altro da fare)

Se siete bravi sportivi, eseguite lo stretching alla fine dell’allenamento. In questo modo, i muscoli sono caldi e l’allenamento di stretching è più facile e confortevole. Ma cosa fa la maggior parte di noi (me compreso)? Saltiamo la parte di stretching dell’allenamento e andiamo direttamente sotto la doccia.

Lo stretching alla fine dell’allenamento è importante per mantenere le articolazioni e i muscoli sani e prevenire le lesioni. Se state cercando di perdere peso, gli esercizi di stretching hanno benefici ancora maggiori – come la riduzione dello stress e il miglioramento del sonno.

Anche se non raccomanderei necessariamente di spostare la parte di stretching della vostra routine all’inizio dell’allenamento, vi suggerirei di fare stretching come se non aveste nient’altro da fare. Ciò significa impegnarvi in una solida sessione di 10-15 minuti di stretching su tutto il corpo. Programmate questa parte della vostra routine di allenamento proprio come avete programmato il lavoro sugli addominali e il cardio. È molto importante.

3 – Riposare (come se aveste un fomicolio alle gambe)

Questo è l’errore di recupero post allenamento che faccio più spesso… e scommetto che lo fate anche voi. Dopo l’esercizio fisico, ci si aspetta un periodo di recupero per riposarsi – sul divano, su una sedia o anche a letto. Vi suona familiare? È un errore enorme!

Il recupero dopo l’allenamento e il riposo sono essenziali. I muscoli hanno bisogno di tempo per rigenerarsi e il corpo ha bisogno di tempo per rilassarsi. Tuttavia, è necessario rimanere attivi in questa fase per due motivi. In primo luogo, se continuate a fare semplici movimenti, le vostre articolazioni rimangono più elastiche e mobili. Secondo, si continua a bruciare più calorie attraverso la NEAT.

Se si sta cercando di perdere peso, il numero di calorie che si bruciano con la NEAT (termogenesi senza attività fisica) possono fare la differenza per il successo della perdita di peso. Il numero varia da persona a persona, ma se ci si muove e si è attivi si possono facilmente bruciare centinaia di calorie durante il giorno e forse anche più di quante se ne siano bruciate durante l’allenamento.

Quindi, come si fa a rimanere attivi quando il proprio corpo vuole solo riposare? Un modo è quello di vestirsi per rimanere attivi. Che ci crediate o no, le vostre scelte di abbigliamento possono avere un grande impatto su quanto vi muovete ogni giorno. Io, ad esempio, prediligo indossare un abbigliamento aderente dopo l’allenamento. Molti esperti dicono che accelera il recupero e fornisce anche maggiori benefici alle persone che cercano di perdere peso.

4 – Scrivete (come se foste con il vostro terapeuta)

Che ci crediate o no, scrivere le vostre sensazioni sul vostro allenamento può aiutarvi ad attenervi al vostro programma a lungo termine. Un diario dell’allenamento serve a ricordarvi i vostri progressi e i vostri risultati. È utile anche per capire se avete problemi a perdere peso o a completare le vostre sessioni.

Quindi è una buona idea prendersi qualche minuto dopo la sessione di allenamento per annotare alcuni appunti su come vi siete sentiti durante l’allenamento. Includere informazioni su:

  • Cosa avete fatto (durata dell’allenamento, tipi di esercizio)
  • Come vi siete sentiti quando avete iniziato
  • Come vi siete sentiti durante l’allenamento (fiducioso? forte? a disagio?)
  • Come vi sentite ora che avete finito
  • Altri fattori che possono aver influenzato il vostro umore (stress da lavoro, relazioni, ecc.)

Se avete un diario dell’allenamento, tenetelo nella borsa della palestra in modo da potervi annotare gli appunti subito dopo l’allenamento. Io utilizzo il mio smartwatch Polar M400 per valutare i miei allenamenti – è una delle funzioni più utili del dispositivo.

L’app permette di scegliere una emoticon regolabile per riflettere il proprio stato d’animo dopo l’allenamento.

5 – Pianificare (come se vi allenaste per vivere)

Qual è il più importante strumento di recupero post-allenamento? Una penna… o uno smartphone, o un calendario o qualsiasi strumento che si possa usare per programmare incontri ed eventi davvero importanti. Al termine dell’allenamento, dovreste pianificare la vostra prossima sessione come se fosse la cosa più importante in agenda. In questo modo, potete essere sicuri che sarà fatto.

Naturalmente, non vorrete programmare lo stesso allenamento che avete appena fatto.

I migliori piani di allenamento per la perdita di peso comprendono diversi tipi di attività, diverse durate e diversi tipi di allenamento. È intelligente avere un programma settimanale in corso per assicurarsi di ottenere la giusta quantità di esercizio per la perdita di peso.

Ma una volta terminato l’allenamento, rivisitate il piano o almeno completatene i dettagli in modo da sapere quale allenamento è il prossimo in programma.