Una dieta ad alto contenuto di fibre ha diversi vantaggi, tra cui quello di aiutare a perdere peso. Anche se la fibra è un carboidrato, non è facilmente digeribile. Aggiunge volume per soddisfare la sensazione di sazietà dopo un pasto, senza aumentare gli zuccheri nel sangue o aggiungere calorie. È possibile consumare una porzione più grande di molti cibi ad alto contenuto di fibre e mantenere comunque le calorie sotto controllo. Inoltre, i cibi fibrosi spesso hanno bisogno di essere masticati, il che è un altro fattore che porta a sentirsi soddisfatti mangiando.
Cosa dicono gli esperti
Secondo gli esperti, le diete ad alto contenuto di fibre sono ottime per tanti motivi: possono aiutare nella perdita di peso, sono salutari per il cuore, sono ottimi per l’intestino e riducono l’infiammazione generale. Se attualmente non mangiate molte fibre, aggiungetele lentamente alla vostra dieta in modo che siano ben tollerate
Background
Sebbene non si tratti di un piano commerciale progettato per la perdita di peso, le diete ad alto contenuto di fibre sono state sponsorizzate per anni per i loro benefici sulla salute e il loro potenziale in termini di perdita di peso. I tre tipi più importanti di fibre alimentari includono:
Insolubili: Queste fibre provengono dalle pareti delle cellule delle piante e non si dissolvono in acqua né fermentano nel colon come le fibre solubili. Si trovano nei cereali integrali, nella buccia della frutta che cresce sugli alberi e in molti ortaggi verdi. Si tratta del tipo di fibra che contribuisce alla salute e alla regolarità dell’apparato digerente.
Solubili: Queste fibre si trovano nella maggior parte delle piante, ma soprattutto nei legumi e nei fagioli, nelle verdure a radice, in molti frutti e in alcuni cereali, come l’avena e l’orzo. I batteri “buoni” nel colon usano questo tipo di fibre come fonte di cibo, e le stesse possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete.
Prebiotiche: Si tratta di un tipo di fibra solubile (chiamata inulina o fructan) che si trova negli asparagi, nelle cipolle, nell’aglio, nei porri, nelle banane e in alcune verdure a radice, così come in alcuni cereali.
Come funziona
Le fibre provengono solo dalle piante, quindi è necessario includere fonti vegetali nella vostra dieta per ottenere abbastanza fibre. La buona notizia è che molte fonti vegetali sono anche nutrienti e ricche di vitamine, antiossidanti e fitonutrienti che sono benefici per la salute. Quando possibile, procuratevi le fibre da fonti alimentari piuttosto che utilizzare integratori. I prodotti pubblicizzati come “arricchiti con fibre” possono anche contenere zuccheri aggiunti e altri ingredienti artificiali, quindi controllate attentamente l’etichetta nutrizionale.
Cosa mangiare
Alimenti conformi
Frutta intera
Verdure
Cereali integrali
Legumi
Noci e semi
Alimenti non conformi
Succhi di frutta chiari
Farine raffinate
Frutta intera
La fibra si trova soprattutto nelle pelli, nei semi e nelle membrane delle piante, quindi è meglio assaporare quanto più possibile – e commestibile- della pianta. I succhi di frutta spesso hanno poche fibre, e la sbucciatura eliminerà parte delle stesse.
Una tazza di lamponi o more contiene 8 grammi di fibre e solo 64 calorie, il che li rende tra i cibi più ricchi di fibre del mondo. La maggior parte dei tipi di frutta contiene un sacco di fibre, ma i lamponi e le more superano quasi tutti (presentando il doppio delle fibre di mirtilli e fragole). Versateli nel vostro yogurt o mangiateli direttamente.
Altri frutti ad alto contenuto di fibre sono il frutto della passione, le guaiave e i semi di melograno (piuttosto che il succo). La frutta secca come l’uva passa, i datteri e i fichi sono ricchi di fibre, ma anche di zucchero. Rappresentano un buon modo per aggiungere fibre alla farina d’avena, ma fate attenzione alla quantità.
Verdure
Come regola generale, le verdure colorate-ovvero le carote, le barbabietole, le bietole, le pastinache, i cavoletti di Bruxelles-sono ricchi di fibre. Le verdure sono un ottimo modo per indugiare in porzioni abbondanti senza dover contare le calorie. Le verdure ad alto contenuto di fibre rendono il pasto ancora più soddisfacente.
Per la colazione, aggiungete verdure come cipolle, peperoni verdi e spinaci, alle vostre uova per una frittata ricca di fibre e ad alto contenuto proteico ma a basso contenuto calorico.
Potrete gustare uno spuntino a base di hummus ad alto contenuto di fibre abbinato a verdure crude come carote, peperoni rossi, peperoni verdi, broccoli e sedano. L’hummus può essere ricco di grassi, ma è possibile ridurli preparandolo in casa con ceci in scatola o bolliti (garbanzos) e limitando l’olio aggiunto.
Cereali integrali
Scegliere cereali integrali rispetto a quelli raffinati per aumentare l’apporto di fibre. Per esempio, scegliete il pane integrale al 100% invece del pane bianco (o il pane di grano che non è fatto al 100% di grano integrale).
L’avena è un modo fantastico per ottenere la fibra di cui avete bisogno, ma non tutta la farina d’avena è uguale. Iniziate con l’avena secca vecchio stile, una mezza tazza contiene quattro grammi di fibre. Per renderla più sostanziosa, preparatela con il doppio del liquido e il doppio del tempo di cottura. Questo vi darà una porzione gigantesca. Per avere ancora più fibre, aggiungete anche frutta fresca.
Legumi
I fagioli sono un alimento straordinario da aggiungere alla vostra dieta. Non solo sono naturalmente ad alto contenuto di fibre, ma sono anche ricchi di proteine. I fagioli neri, i ceci e i fagioli rossi sono fantastici – una mezza tazza di ognuno di essi contiene circa 6 grammi di fibre. E sono così versatili. Potete usare i fagioli neri per fare hamburger vegetariani, stufato messicano e persino torta al cioccolato. L’Edamame è un ottimo snack che contiene 4 grammi di fibre in mezza tazza di fagioli sgusciati.
Le zuppe di piselli e lenticchie sono fatte principalmente di legumi. Aggiungete orzo perlato (un integrale ad alto contenuto di fibre) e appaganti verdure ad alto contenuto di fibre come la zucca gialla e le patate. Fate attenzione alle porzioni, perché le zuppe dense possono essere ricche di calorie. Inoltre, le minestre fatte in casa possono contenere meno grassi e sale rispetto a quelle del supermercato.
Noci e semi
I semi di chia e i semi di lino macinati contengono 3 grammi di fibra per cucchiaio. Sono facili da aggiungere a frullati, farina d’avena, yogurt o condimenti per insalate. Inoltre, sono ricche fonti di acidi grassi omega-3. I semi di lino macinati aggiungono un aroma di nocciola e si possono usare per cuocere al forno o impanare. I semi di chia possono anche essere utilizzati per fare il budino di chia, che è una colazione o un dessert soddisfacente.
Le noci e i semi di zucca tostati o i semi di zucca tradizionali costituiscono un ottimo spuntino che potete condire con spezie autunnali come la cannella e la noce moscata o con spezie salate come il curry in polvere o il pepe di cayenna. Otterrete 4 grammi di fibra in soli 12 semi di zucca interi. Basta essere consapevoli del fatto che noci e semi contengono grassi.
Succhi di frutta
I succhi di frutta chiari, come il succo d’uva e il succo di mela, contengono pochissime fibre. È meglio mangiare il frutto intero, con la buccia quando possibile, piuttosto che spremerlo. Il succo d’arancia con polpa contiene fibre, e naturalmente anche il succo di prugna è un’ottima fonte di fibre.
Farine raffinate e cereali
Continuate a consumare cereali integrali il più possibile per aumentare l’apporto di fibre.
Tempistica consigliata
È possibile aggiungere fibre a qualsiasi pasto o spuntino per aumentare l’assunzione giornaliera complessiva. Basta farlo gradualmente, in modo che il vostro apparato digerente possa tollerarlo.
Risorse e suggerimenti
Non preoccupatevi troppo di procurarvi tutti i diversi tipi di fibre (solubili e insolubili).Vi basterà seguire una dieta complessivamente ricca di fibre per otterrete i benefici.
Modifiche
A causa della loro azione sul colon, le fibre possono essere utili alle persone che soffrono di alcuni tipi di disturbi digestivi. Ad esempio, le persone con la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) potrebbero trarre beneficio dalla fibra solubile e prebiotica, aggiunta gradualmente alla loro dieta. Se avete uno qualsiasi di questi tipi di disturbi, consultate il vostro medico per determinare quanta fibra dobbiate consumare, e se gli integratori di fibra possano essere utili o meno.
Pro e contro
Pro
Regolarità intestinale
Salute del cuore
Perdita di peso
Prevenzione del cancro
Contro
Gas intestinale
Gonfiore addominale
Pro
Regolarità intestinale
La fibra aiuta il colon a fare bene il suo lavoro e a produrre feci voluminose, ma anche abbastanza morbide da passare agevolmente. Pertanto, il consumo di fibre alimentari aiuta a mantenere regolari i movimenti intestinali e a prevenire la stitichezza, le emorroidi e probabilmente anche il cancro al colon.
Perdita di peso
La fibra alimentare aiuta a promuovere la perdita di peso perché è in grado di saziare, ma è anche povera di calorie. E quando si consumano più alimenti ad alto contenuto di fibre, si ha meno spazio nella dieta per gli alimenti che non sono così ricchi di sostanze nutritive, come i carboidrati raffinati. Gli alimenti fibrosi possono anche essere una buona fonte di proteine magre, invece che fonti di grassi come la carne rossa. Uno studio pubblicato nel 2015 ha scoperto che, semplicemente aggiungendo più fibre alla propria dieta, si può arrivare a una perdita di peso quasi pari a quella che si ottiene seguendo una rigorosa dieta dell’American Heart Association.
Salute del cuore
La fibra solubile aiuta a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e la pressione sanguigna, e può favorire la perdita di peso. Tutti questi elementi citati sono fattori di rischio per le malattie cardiache. Una ricerca pubblicata nel 2016 mostra che, nel complesso, la fibra alimentare aiuta a ridurre il rischio di morte per malattie cardiache.
Prevenzione del cancro
Una ricerca pubblicata nel 2016 ha scoperto che la fibra alimentare abbassa il rischio di morte per cancro. In particolare, può avere effetti sul cancro al colon in quanto agevola il funzionamento dell’apparato digerente.
I benefici di una dieta ad alto contenuto di fibre sono molti e di vasta portata. E gli svantaggi sono minori e facili da superare.
Contro
Gas intestinale
Gli alimenti ad alto contenuto di fibre, soprattutto i fagioli, hanno una brutta reputazione. Sì, è vero che possono causare o peggiorare i gas intestinali. Può essere imbarazzante, ma è una cosa innocua e segno che i batteri buoni dell’intestino stanno facendo il loro lavoro. E la fibra prebiotica può effettivamente contribuire a rendere quel gas meno puzzolente.
Gonfiore addominale
Sia il gas che il gonfiore possono derivare dal consumo rapido ed eccessivo di fibre. Quindi, se avete intenzione di iniziare una dieta ad alto contenuto di fibre, fatelo gradualmente. Aggiungete fibre un po’ alla volta, in modo che il vostro apparato digerente possa gestirle.
Confronto con le altre diete
La dieta ad alto contenuto di fibre, con la sua abbondanza di cereali integrali, verdure, frutta e legumi, è simile a molte altre diete notoriamente salutari per il cuore. Inoltre, essa è conforme alle attuali linee guida in materia di diete.
Raccomandazioni degli esperti
Gli esperti consigliano un mix equilibrato di frutta, verdura, cereali, proteine e latticini. La maggior parte delle persone non riceve la quantità giornaliera raccomandata (RDA) di fibre: da 22 a 28 grammi per le donne e da 28 a 33 grammi per gli uomini.
Diete simili
Tutte queste diete sono probabilmente ad alto contenuto di fibre e di altre importanti sostanze nutritive.
Dieta ad alto contenuto di fibre
Come funziona: Consumare cibi che siano una buona fonte di fibre alimentari, per raggiungere almeno la RDA o di più. Idealmente, tutta o la maggior parte dell’assunzione di fibre dovrebbe provenire dal cibo, non dagli integratori.
Efficacia: La ricerca ha dimostrato che le diete ad alto contenuto di fibre possono favorire la perdita di peso e avere altri effetti positivi sulla salute.
Praticità: Questa dieta informale non richiede il conteggio delle calorie o dei carboidrati. Per alcune persone, cucinare questi cibi ad alto contenuto di fibre può essere poco pratico e richiedere un po’ di tempo per imparare.
Sostenibilità: La dieta è sicura e sana e può proseguire a lungo termine.
Dieta DASH
Come funziona: La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) non è un programma commerciale per la perdita di peso, ma un piano alimentare sviluppato da medici professionisti per aiutare i pazienti con la pressione alta. È a basso contenuto di grassi e sodio e ad alto contenuto di sostanze nutritive (e, spesso, ad alto contenuto di fibre), come frutta e verdura, cereali integrali, legumi, pesce e pollame.
Efficacia: Anche se non è specificamente progettata per la perdita di peso, molti pazienti perdono peso seguendo questa dieta.
Praticità: La dieta limita (ma non vieta) i dolci, le carni rosse e le carni processate, insieme ai cibi grassi. Quindi le persone che mangiano molti di questi alimenti devono fare aggiustamenti che potrebbero essere difficili. E il controllo delle porzioni è importante. Ma non sono necessari alimenti speciali o integratori.
Sostenibilità: Si tratta di un modo sano di mangiare per un benessere duraturo
Dieta Mediterranea
Come funziona: Anche se non si tratta di un piano commerciale, la Dieta Mediterranea si basa sulla dieta tradizionale delle persone della regione mediterranea, note per la loro longevità. Essa pone in primo piano la frutta, la verdura, i cereali integrali, il pesce e l’olio d’oliva.
Efficacia: Anche se non è stato concepito per la perdita di peso, molte persone perdono peso se adottano questo stile di alimentazione.
Praticità: Non ci sono regole o linee guida rigide relativamente a questo piano. Basta semplicemente consumare il più possibile gli alimenti mediterranei. Limitare lo zucchero e la carne rossa potrebbe essere difficile per alcuni.
Sostenibilità: Mangiare in questo modo potrebbe avere benefici a lungo termine.
Dieta Whole Foods
Come funziona: In una dieta a base di alimenti integrali, si evita di mangiare cibi raffinati o processati. Ci si limita ai cereali integrali e agli ingredienti semplici, in particolare frutta e verdura.
Efficacia: Non si tratta di un piano formale per la perdita di peso, ma tagliare i cibi raffinati e gli zuccheri e grassi aggiunti può favorire la perdita di peso.
Praticità: Può essere una dieta difficile (e costosa) da seguire fedelmente perché richiede molta preparazione e cottura del cibo, non essendo ammessi cibi pronti.
Sostenibilità: Si tratta di un modo sano di mangiare, ma può essere portato all’estremo. Non tutti i cibi elaborati fanno male.
Conclusioni
Le prove sono convincenti: Aggiungere più fibre alla vostra dieta è un modo intelligente per migliorare la vostra salute e, molto probabilmente, perdere peso allo stesso tempo. Basta fare attenzione se si hanno problemi di salute a livello digestivo, e ricordarsi di aggiungere fibre alla propria dieta in maniera graduale anziché tutte insieme.
